We willen allemaal grotere biceps. Ze zien er geweldig uit in een getailleerd wit T-shirt, zien er nog beter uit en dragen bij aan een goed gedefinieerde romp.
Wil je betere biceps krijgen? Het bouwen van grotere biceps hoeft niet moeilijk te zijn. Het is gewoon dat je het waarschijnlijk verkeerd doet. Er zijn meer biceps-oefeningen dan alleen de dumbbell curl. Ja, we konden het in eerste instantie ook niet geloven. Er zijn zelfs heel veel biceps-oefeningen, meer dan genoeg om al je trainingssessies uniek te maken, en we gaan je de meest effectieve laten zien.
10 van de beste biceps-oefeningen voor het opbouwen van spieren
1. Standing Dumbbell Curl
Waarom?: we kunnen geen lijst met biceps-oefeningen maken zonder deze klassieker op te nemen; het is niet voor niets een favoriet onder bodybuilders. Niets richt zich meer op uw biceps dan de krul. Maar het is belangrijk om uw gewichten te beheren. Wild zwaaien en je rug buigen om de halter op te tillen is tijdverspilling en kan letsel veroorzaken. Keep it slow, houd het onder controle en concentreer je op het knijpen van je biceps terwijl je optilt.
Hoe?:
- Sta met een halter in elke hand met je armen langs je lichaam.
- Zorg ervoor dat uw ellebogen zich dicht bij uw romp bevinden en dat uw handpalmen naar voren wijzen.
- Houd uw armen stil, adem uit terwijl u de gewichten tot schouderhoogte krult terwijl u uw biceps samentrekt.
2. Hammer Curl
Waarom?: het verschil zit in de details, met name in de manier waarop u de halter vasthoudt. Door de halter op zijn kant te draaien, wordt meer werk van je biceps brachii naar je brachialis overgebracht – dat is de spier waardoor je armen er dikker uitzien.
Hoe?:
- Laat een paar dumbbells op armlengte naast je lichaam hangen met je handpalmen naar je dijen gericht.
- Beweeg je armen niet. Buig in plaats daarvan je ellebogen en krul de halters zo dicht mogelijk bij je schouders.
- Pauzeer bovenaan – vergeet niet te knijpen voordat u het gewicht langzaam naar de uitgangspositie laat zakken.
3. Incline dumbell curl
Waarom?: Als u de bank schuin zet, wordt er meer druk uitgeoefend op de lange kop van uw biceps brachii, omdat u nu aan een tekort werkt. Met andere woorden, u begint vanaf het punt waar u minder invloed heeft dan normaal. Opmerking: aangezien deze oefening meer inspanning vereist, moet u de last verlichten.
Hoe?:
- Begin met je rug tegen een bank te liggen die op een helling van 45 graden is ingesteld.
- Buig je ellebogen en krul de halters zo dicht mogelijk bij je schouders.
- Verlaag vervolgens het gewicht (langzaam) terug naar uw startpositie, zodat u uw armen volledig recht houdt.
4. Zottman Curl
Waarom?: er zijn niet veel oefeningen die gericht zijn op de drie belangrijkste spieren waaruit de biceps bestaan – de biceps brachii, brachialis en brachioradialis. Door halverwege de beweging van een onderhandse naar een bovenhandse grip te draaien, raakt de zottman curl alle delen van je biceps.
Hoe?:
- Terwijl je halters naast je hangen, draai je je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen.
- Buig zonder uw bovenarmen te bewegen uw ellebogen en krul de halters naar uw schouder.
- Pauzeer en draai vervolgens de halters zodat je handpalmen naar voren wijzen voordat je langzaam terugkeert naar je startpositie.
5. Decline Dumbbell Curl
Waarom?: Als u op uw borst gaat liggen, kunt u uw biceps isoleren omdat er geen gewicht door uw benen en kernspieren loopt. Verander uw grip om verschillende delen van uw biceps te helpen richten.
Hoe?:
- Ga op de borst liggen tegen een bank die op een helling van 45 graden staat. Buig je ellebogen – beweeg je bovenarmen niet – en krul de halters tot aan je schouders.
- Pauzeer en laat vervolgens terug zakken naar de startpositie.
Hit All Angles: The Road to Bigger Biceps
Een van de belangrijkste redenen waarom de biceps van mensen niet zo groot (of zo snel) worden als ze zouden willen, is dat ze niet erkennen dat de biceps in drie delen is opgesplitst: de biceps brachii – het onderdeel dat maakt omhoog de belangrijkste hobbel op de arm; de brachialis – de spier die eigenlijk onder de biceps zit; en de brachioradialis – de spier loopt dan langs de onderarm.
De meeste jongens richten zich meestal alleen op de brachii. Maar als u dikkere, voller ogende armen wilt, moet u alle delen van de biceps trainen.
6. Barbell Bent-over Row
Waarom?: volgens onderzoek zijn je spieren, en met name je biceps, het meest actief wanneer ze trekken. Omdat de rij veel spieren nodig heeft om te presteren, kun je een veel zwaarder gewicht gebruiken dan je zou doen met een goede vorm en functie.
Hoe?:
- Met licht gebogen knieën, scharnierend vanaf de heupen.
- Behoud een neutrale wervelkolom met uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Denk eraan om uw ellebogen achter u te trekken en één seconde vast te houden voordat u de last weer naar beneden bedient.
- Zorg ervoor dat de lijn van de trek in de navel zit en niet in het borstbeen.
7. Chin-up
Waarom?: niet de gemakkelijkste oefening om te beheersen, maar absoluut een van de meest effectieve. Doe het goed, en samen met je armen, zullen je schouders en rug ook een serieuze training krijgen.
Hoe?:
- Pak de stang vast met je handpalmen naar je toe en een grip die smaller is dan schouderbreedte.
- Trek jezelf omhoog totdat je hoofd boven de lat staat. Laat langzaam terug zakken naar de startpositie.
8. Regular EZ Bar Curl
Waarom?: Met de stang kunt u meer gewicht laden dan u zou doen met een dumbbel terwijl u toch een goede vorm behoudt en zonder te veel druk uit te oefenen op uw ellebogen en onderarmen.
Hoe?:
- Houd de EZ-stang voor uw dijen met een onderhandse schouderbreedte grip.
- Terwijl je inademt, krul je de stang totdat je handen op je schouders liggen.
- Knijp in je biceps en laat die onder controle zakken.
9. Underhead seated row
Waarom?: door te gaan zitten en te roeien, staan je biceps in de directe lijn van de pull, zodat ze tijdens elke herhaling extra hard werken. Doe het goed en kijk hoe je biceps en je rug groeien.
Hoe?:
- Buig je knieën en houd de stang vast met een onderhandse greep, op schouderbreedte uit elkaar.
- Leun een beetje, houd uw rug recht en gebruik vervolgens uw rug om te spieren om de stang naar uw navel te drijven.
- Breng de balk terug naar de startpositie.
10. Reverse curl straight bar
Waarom?: vaak verwaarloosd omdat het de brachialis werkt, een onzichtbare spier lager in je bovenarm – maar een essentieel voor grotere biceps. Train het goed en de brachialis duwt de top van je biceps-spier hoger, wat zorgt voor een meer indrukwekkende flex en groter uitziende armen.
Hoe?:
- Sta en houd een halter op schouderbreedte vast met een bovenhandse grip.
- Buig de ellebogen en draai de halter omhoog, gebruik alleen je onderarmen, totdat je handpalmen naar buiten wijzen en de halter in lijn is met je schouders.
- Breng het langzaam terug naar beneden en herhaal.
Meer uit uw biceps-oefeningen halen
Volg deze toptips om ervoor te zorgen dat u elke herhaling en set maximaliseert. Immers, als je met je biceps gaat werken, kun je ze net zo goed doen.
Bouw grotere biceps Regel 1: opwarmen
Het klinkt saai, maar geduld is een deugd en bovendien is het verdomd belangrijk. Een opgewarmde spier is buigzamer. Met andere woorden, het werkt beter. De temperatuurstijging helpt het risico op scheuren en tranen te verminderen en meer rode bloedcellen – en dus zuurstof en voedingsstoffen – aan de spier toe te voeren terwijl deze werkt.
Je kunt ook meer tillen. Uit onderzoek gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology bleek dat intensief strekken na het werken van een spiergroep de potentie heeft om de massa in 28 dagen met 318 procent te vergroten. Dat is dat dan.
Bouw grotere biceps Regel 2: verander je trainingen
Onthoud dat elke zes trainingen je lichaam volledig heeft aangepast en niet dezelfde voordelen krijgt. Simpel gezegd, elke week wegkruipen zal niet veel doen. Afwisseling is echt het kruid van het leven.
Bouw grotere biceps Regel 3: rust meer
Er wordt vaak gepreekt dat je tussen de sets 30 tot 60 seconden moet rusten. Dit is niet echt lang genoeg om je spieren volledig te laten herstellen. ‘Wacht drie of vier minuten en je spieren krijgen de kans om weer op volle kracht te komen. Dan kun je meer gewicht gebruiken voor je volgende set voor meer spiergroei.”
Als je niet vier minuten wilt wachten – tijd is immers essentieel – train dan een andere groep spieren tijdens de rust. Werk aan je triceps met push-downs en werk vervolgens aan je (rustende biceps) terwijl je triceps herstelt.
Bouw grotere biceps Regel 4:
Verminder uw inname van eenvoudige koolhydraten. Naast het bouwen van die sterke biceps, wil je waarschijnlijk ook het uiterlijk en de definitie ervan maximaliseren. Veel van de stappen die u neemt om de definitie van uw biceps te maximaliseren, vinden plaats buiten de sportschool, maar in coördinatie met uw routine voor het bouwen van biceps. Begin door eenvoudige koolhydraten uit je dieet te halen.
U moet koolhydraten verlagen tot ongeveer 30-40% van uw dagelijkse calorie-inname. De meeste van je koolhydraten zouden uit groenten moeten komen, met ongeveer 20% uit granen, fruit en suiker. [19]
Bouw grotere biceps Regel 5: verhoog je eiwit inname
Verhoog de eiwitinname. Als je spieren wilt opbouwen terwijl je vet verliest om de definitie van biceps te maximaliseren, dan zou je je eiwitinname echt moeten verhogen. Eiwitten zouden ongeveer 20-30% van uw dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken
Bouw grotere biceps Regel 6: vind je balans in je calorieën inname
Laat de calorieën maar komen. Een van de grootste fouten die mensen kunnen maken bij het opbouwen van spieren, is het beperken van de calorie-inname. Het maakt niet uit hoe hard je die spieren traint, ze zullen wegkwijnen als je niet de juiste balans hebt in de calorie-inname om de spiervezel op te bouwen
