20 voedingsmiddelen die meer eiwit bevatten dan een ei

0
Mandje met eieren

Je kunt op meerdere manier je eiwitten binnen krijgen dan alleen door eieren

Eieren zijn vrijwel synoniem met eiwitten in het gemiddelde dieet. Als je bedenkt hoeveel proteïne er eigenlijk in een ei zit 6 gram in een groot ei 7 gram. Het is begrijpelijk dat we zo sterk vertrouwen op het betaalbare, veelzijdige kippenei om ons eiwit te krijgen.

Maar stel dat u geen ei mens bent, of u bent een veganist, of u bent een ei eter die zijn eiwitinname wil diversifiëren. Er zijn eigenlijk tonnen rijke bronnen van de essentiële macronutriënten, waaronder bekende dierlijke eiwitten zoals vlees, zuivel en zeevruchten, evenals verschillende plantaardige eiwitten zoals bonen en peulvruchten. Hier zijn 20 voedingsmiddelen die het eiwit in eieren overtreffen.

1 Adzuki bonen

9 gram eiwit per portie van ½ kopje (gekookt)

Adzuki-bonen zijn misschien niet zo populair als hun neven garbanzo bonen, bruine bonen en cannellini bonen, maar ze hebben wel een klein beetje voorsprong op de meeste als het gaat om het eiwitgehalte. Natuurlijk bevatten ze ook absurd veel vezels, met 8 gram per portie.

Adzuki bonen
Adzuki bonen

2 Zalm

19 gram eiwit per portie van 85 gram

Ah, zalm. Met zijn prachtige roze tint, weelderige textuur, onderscheidende smaak en kookgemak is zalm niet voor niets een van de meest geliefde vissoorten. Zalm is ook een fantastische manier om eiwitten en die omega-3-vetzuren op te nemen waarvan je altijd wordt verteld dat je er meer van moet eten.

Zalm
Zalm

3 Kefir

10 gram eiwit per portie van 1 kopje

Deze dikke, romige drank zit boordevol eiwitten, probiotica en een pittige smaak. Ergens tussen melk en yoghurt werkt kefir goed in smoothies en kan het ook worden gebruikt in een verrassend aantal kook- en bakrecepten, van kip tot pannenkoeken. Of koop een variant met fruitsmaak om alleen van een kopje te genieten.

Kefir met fruit
Kefir met fruit

4 Pompoenpitten

10 gram eiwit per portie van ¼ kopje

Hoewel pompoenpitten als vet worden beschouwd (aangezien ze 14 gram per portie bevatten), bevatten ze ook extreem veel eiwitten. De ijzerrijke zaden zijn heerlijk rauw of geroosterd. Neem een handvol als tussendoortje, meng er wat in de trailmix of strooi er een paar over soep of salade voor een voedzame crunch.

Pompoenpitten
Pompoenpitten

5 Edamame

9 gram eiwit per portie van ½ kopje

Soja in zijn geheel, natuurlijke vorm is heldergroen, licht knapperig en heerlijk. Bestrooi hele peulen met zeezout als aperitief, koop gevriesdroogde edamame als tussendoortje om op het werk op te kauwen, of voeg voorgeschilde bevroren edamame toe aan een roerbak- of pastasalade.

Edamame
Edamame

6 Quark

13 gram eiwit per portie van ½ kopje

Afgezien van het hebben van een heel leuke naam, is quark om verschillende redenen geweldig. Technisch gezien een verse kaas, het is functioneel als een Duitse versie van Griekse yoghurt. Je kunt het eten met een lepel met lekkere toppings. Je kunt het in een smoothie gooien en gebruiken in plaats van zure room of roomkaas.

Quark
Quark

7 Tonijn

31 gram eiwit per portie van 185 gram

Tonijn in blik wordt overal onderschat. Het heeft niet alleen stapels eiwitten, het is ook goedkoop, lang houdbaar en rijk aan omega-3-vetzuren. Je kunt niet fout gaan met een klassieke sandwich met tonijnsalade. Maar natuurlijk, als je een chique soort tonijn eter bent, zijn tonijnsteaks en sashimi ook geweldige keuzes.

Tonijn op een stukje brood
Tonijn op een stukje brood

8 Tempeh

16 gram eiwit per portie van 85 gram

Tempeh lijkt veel op tofu als het gaat om zijn veelzijdigheid en hoge smaakabsorptie. Het verschil is dat tempeh aanzienlijk meer eiwitten bevat, dat het steviger is en een meer gekke smaak heeft. Het wordt traditioneel gemaakt van gefermenteerde sojabonen, vaak met toevoeging van een graan of zaad zoals rijst, gierst of lijnzaad.

Tempeh stick
Tempeh stick

9 Pindakaas

8 gram eiwit per portie van 2 eetlepels

Hoewel pindakaas meer bekend staat om zijn vetgehalte (16 gram per portie), heeft het ook een indrukwekkende hoeveelheid eiwitten (plus een beetje vezels, 3 gram per portie). Romig of knapperig, het is een geweldige manier om eiwitten binnen te krijgen met een zoetere snack.

Pindakaas van gemalen pinda's
Pindakaas van gemalen pinda’s

10 Kip

24 gram eiwit per portie van 85 gram (borst, gekookt)

Kippen komen absoluut voor hun eigen eieren in termen van eiwitgehalte. Het doordeweekse diner is vullend, betaalbaar, in te vriezen en oneindig veelzijdig. Om wat meer vet te krijgen naast je proteïne, eet je het met de schil op of ga je voor de dijen.

Gebakken kip
Gebakken kip

11 Kwark

12 gram eiwit per portie van 1/2 kopje

Als je op zoek bent naar een manier om tijdens het ontbijt wat eiwitten binnen te krijgen, ruil dan je eieren in voor een kom cottage cheese. Er is ongeveer twee keer zoveel eiwit in een portie als in een ei. De kleine kopjes zijn superhandig als je onderweg bent.

Bakje kwark met cornflakes
Bakje kwark met cornflakes

12 Hennepzaden

10 gram eiwit per portie van 3 eetlepels

Hennepzaden zitten vol met zoveel geweldige dingen. Samen met veel proteïne en vet in een kleine portie, barsten ze van vitamines en mineralen. Een portie levert 20% van de dagelijkse waarde (DW) van ijzer, 45% DW van magnesium, 35% DW van fosfor, 25% DW van zink, 45% DW van koper, 100% DW van mangaan en 25% de DW van thiamine!

Pot gevuld met hennepzaden
Pot gevuld met hennepzaden

13 Linzen

9 gram eiwit per portie van 1/2 kop (gekookt)

Deze machtige peulvrucht is extreem rijk aan zowel eiwitten als vezels. Er zijn heel veel verschillende soorten linzen, elk met een iets andere smaak en textuur: bruin, groen, Frans, rood, zwart. Linzen zijn een makkie om te koken, maar je kunt ze ook in een mum van tijd gekookt en ingeblikt kopen voor het avondeten.

Zak ongekookte linzen
Zak ongekookte linzen

14 Tilapia

21 gram eiwit per portie van 85 gram (gekookt)

Tilapia is een andere fantastische eiwitbron die uit de zee komt. De zachte, milde witte vis heeft een brede aantrekkingskracht en een breed assortiment. Probeer het gebakken in perkamentpapier, gebakken, op een sandwich, geroosterd, over rijst of pasta, of in een visstoofpot.

Tilapia oven gerecht
Tilapia oven gerecht

15 Griekse yoghurt

20 gram eiwit per portie van 200 gram

Griekse yoghurt veroverde jaren geleden het melkpad en we hebben nooit meer achterom gekeken. De super dikke ontbijt go-to is het meest romig in vet- en vetarme variëteiten, maar wat voor soort je ook kiest, het zit positief boordevol eiwitten. Werk af met vers fruit, muesli, noten, zaden, honing of agave.

Kom met Griekse yoghurt
Kom met Griekse yoghurt

16 Tofu

8 gram eiwit per portie van 85 gram

Er is tegenwoordig geen tekort aan nieuwe vleesvervangers, maar gewone oude tofu blijft een werkelijk uitstekende bron van plantaardig eiwit voor veganisten, vegetariërs en alleseters. Je kunt een behoorlijk goed ontbijt klauteren met het sojaproduct, dat in verschillende mate van stevigheid verkrijgbaar is.

Gebakken Tofu
Gebakken Tofu

17 Garnalen

20 gram eiwit per portie van 85 gram

Deze kleine schaaldieren bevatten een enorme eiwitpunch. Terwijl je normaal gesproken van garnalen houdt als feestvoorgerecht (garnalencocktail) of visrestauranttraktatie (scampi’s met garnalen), mag je ze niet over het hoofd zien voor doordeweekse diners. bevoren garnalen is meestal net zo goed als vers.

Garnalen gerecht
Garnalen gerecht

18 Zwarte bonen

8 gram eiwit per portie van ½ kopje (gekookt)

Zwarte bonen worden meestal aangeprezen vanwege hun vezelgehalte met zes gram per halve kop. Maar deze peulvrucht, populair in Mexicaanse gerechten, is net zo rijk aan eiwitten. Koop zwarte bonen in blik voor maximaal gemak en gooi ze in salades of chilis voor een dubbele vezelige eiwitvezel.

Zwarte bonen
Zwarte bonen

19 Koeienmelk

8 gram eiwit per portie van 1 kopje

De populariteit van zuivelmelk is de afgelopen jaren zeker aangetast door zijn op planten gebaseerde rivalen, maar dat neemt niet weg dat het min of meer vloeibare eiwitten zijn. Of je nu van magere, vetarme, hele of chocolademelk drinkt, melk is ook een geweldige bron van calcium en vitamine D.

Flessen gevuld met koeienmelk
Flessen gevuld met koeienmelk

20 kalkoen

26 gram eiwit per portie van 85 gram (borst, gekookt)

De sappige Thanksgiving-ster is elke dag van het jaar een feestwaardige eiwitbron. Als je geen zin hebt om de hele verdomde vogel in de oven te roosteren, probeer dan gemalen kalkoen in een hamburger of roerbak, deli-plakjes in een lunchsandwich of in blokjes gesneden borst in een salade.

Gebraden kalkoen
Gebraden kalkoen