Dit oefenprogramma heeft alleen dumbbells nodig, met de juiste hoeveelheid volume om spiergroei te bevorderen, wat zeer geschikt is voor thuis of onderweg.
| Doel | Spier opbouw |
| Moeilijkheidsgraad | Beginner |
| Dagen in de week | 5 dagen |
| Tijd per training | 30 – 60 min |
| Benodigde uitrusting | Dumbbels |
| Doel geslacht | Man & Vrouw |
| Aanbevolen supplementen | Eiwit poeder, Bcaa, Multivitamine |
| Download | Download PDF |
Training Beschrijving
De volgende training is bedoeld voor degenen die alleen toegang hebben tot een set dumbbells.
Het is perfect voor diegenen die thuis trainen, reizen en veel onderweg zijn, of beginners die nieuw zijn met krachttraining.
Het kan tot 8 weken lang als een compleet trainingsprogramma worden uitgevoerd. Op dat moment kan je overwegen om het volume van de trainingen te verhogen of je routine te veranderen door meer verschillende soorten apparatuur op te nemen.
Dit programma vereist dat je 3 keer per week traint. Aangezien deze trainingen volledige lichaamsoefeningen zijn, is het het beste om een rustdag tussen je trainingsdagen in te nemen.
Je kunt dit programma bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag uitvoeren. Dit geeft je lichaam voldoende rust om tussen de trainingen door te herstellen.
Zorg ervoor dat je je rusttijden bijhoudt tijdens je trainingen. De rusttijd tussen de sets voor dit programma moet tussen de 30 en 60 seconden zijn.
Voel je vrij om cardio- en buikspier oefeningen toe te voegen zoals je wilt. Ik zou HIIT aanraden na je training op je trainingsdagen en een vorm van cardio met een lagere intensiteit op je rust- / hersteldagen.
| Doel | Spier opbouw |
| Moeilijkheidsgraad | Beginner |
| Dagen in de week | 3 |
| Tijd per training | 25 – 40 min |
| Benodigde uitrusting | Dumbbel |
| Doel geslacht | Man & vrouw |
| Aanbevolen supplementen | Eiwit poeder, Bcaa , Multivitamine |
Training
Dag 1
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Squat | 3 | 10 | 30 – 60 sec |
| Dumbbell Stiff Legged Deadlift | 3 | 10 | 30 – 60 sec |
| Bent Over Dumbbell Row | 3 | 10 | 30 – 60 sec |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 10 | 30 – 60 sec |
| Lateral Raises | 3 | 10 | 30 – 60 sec |
| Standing Dumbbell Curl | 3 | 8 – 10 | 30 – 60 sec |
| Lying Dumbbell Extension | 3 | 8 – 10 | 30 – 60 sec |
Dag 2
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Lunge | 3 | 10 | 30 – 60 sec |
| Dumbbell Deadlift | 3 | 10 | 30 – 60 sec |
| Dumbbell Hamstring Curl | 3 | 10 | 30 – 60 sec |
| Dumbbell Military Press | 3 | 10 | 30 – 60 sec |
| Dumbbell Flys | 3 | 10 | 30 – 60 sec |
| Hammer Curl | 3 | 8 – 10 | 30 – 60 sec |
| Seated Dumbbell Extension | 3 | 8 – 10 | 30 – 60 sec |
Dag 3
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Stiff Legged Deadlift | 3 | 10 | 30 – 60 sec |
| Dumbbell Step Up | 3 | 10 | 30 – 60 sec |
| Reverse Grip Dumbbell Press | 3 | 10 | 30 – 60 sec |
| Dumbbell Rear Delt Fly | 3 | 10 | 30 – 60 sec |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 10 | 30 – 60 sec |
| Zottman Curl | 3 | 8 – 10 | 30 – 60 sec |
| Close Grip Dumbbell Press | 3 | 8 – 10 | 30 – 60 sec |
