4 manieren om honger te bestrijden met een vetverlies dieet

0
vet verlies tegen gaan

Het ontwikkelen van een slankere lichaamsbouw met zichtbare buikspieren is altijd een van de meest populaire fitnessdoelen geweest. Hoewel sterk het nieuwe sexy mag zijn, is het niet alsof een slank, gespierd lichaam en een verbluffende set van sixpack-buikspieren uit de mode raken. Je begrijpt waarschijnlijk dat je, om het vet dat je buikspieren bedekt, kwijt te raken, een calorietekort moet krijgen, d.w.z. minder calorieën moet eten dan je verbrand.

Maar als je een dieet volgt om je spierdefinitie te verbeteren, weet je waarschijnlijk ook dat honger een groot probleem kan zijn. In feite is honger misschien wel de grootste reden waarom mensen van hun dieet afvallen en er niet in slagen een slankere, gemenere lichaamsbouw te ontwikkelen. Hoe vastberaden je ook bent in het begin van je cut-fase, die vastberadenheid neemt snel af na de eerste twee weken van je plan voor vetverlies. Als je honger krijgt, val je van de wagen als je niet voorbereid bent.

Gelukkig zijn er een paar trucs die je kunnen helpen de honger te verminderen en je op de lange termijn met succes aan je vetverbrandingsdieet te houden, om alle spieren te onthullen die zich onder een laag vet verbergen. Als je wilt leren hoe je tijdens het volgen van een dieet honger kunt verminderen om je vetverlies succesvol te maken, lees dan verder.

Select 2021Select 2021

Beheer je honger- en verzadigingshormonen

Honger en verzadiging worden grotendeels beheerst door je endocriene systeem. Om je honger zo te beheersen en te minimaliseren dat je consistent blijft met je plan voor vetverlies, moet je eerst leren wat honger en verzadiging zijn en hoe ze werken.

Je hebt twee belangrijke honger- en verzadigingshormonen: ghreline en leptine. Ghreline is je belangrijkste hongerhormoon en het geeft je hersenen een direct signaal dat je voedsel moet zoeken. Leptine is daarentegen je belangrijkste verzadigingshormoon. Het wordt voornamelijk geproduceerd in vetcellen en het geeft aan je hersenen aan dat je vol zit en moet stoppen met eten. Over het algemeen zijn de ghrelinespiegels het hoogst en zijn de leptinespiegels het laagst vlak voor een maaltijd, de ghrelinespiegels zijn het laagst en de leptinespiegels zijn het hoogst direct na een maaltijd.

Het cruciale detail over je honger- en verzadigingshormonen is dat het over het algemeen ongeveer 15-20 minuten duurt voordat ze volledig in werking treden en hun werk doen. Dus als je de gewoonte hebt om te eten alsof het een race is, kan dit ertoe leiden dat je teveel eet voordat leptine de kans heeft gehad om te beginnen en je te vertellen dat je van de tafel moet komen. Dit kan ertoe leiden dat je meer eet dan je normaal zou doen, waardoor je inspanningen om af te vallen uiteindelijk worden gesaboteerd.

Om ervoor te zorgen dat je hormonen hun werk kunnen doen, moet je ongeveer 25 minuten nodig hebben om elke maaltijd op te eten. Op deze manier hebben je ghrelinespiegels de tijd gehad om te dalen en heeft je leptinespiegel de tijd gehad om te stijgen. Om deze gewoonte in je dagelijkse leven op te nemen, kun je je maaltijden timen, of als je uit eten gaat met andere mensen, kun je het tempo aannemen van de langzaamste eter aan tafel. Kleine kinderen zijn vaak goede gangmakers.

Ken je macro’s

Macronutriënten zijn je eiwitten, vetten en koolhydraten, en ze geven je de energie om te functioneren. Wat je misschien niet weet, is dat elke macronutriënt een andere verzadigingsreactie uitlokt.

Eiwitten

Eiwit is de meest verzadigende macronutriënt van de drie. Dit is een van de redenen waarom je ervoor wilt zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt als je een vetverbrandingsdieet volgt. Het zal je helpen om langer een vol gevoel te hebben en oncontroleerbare honger te verminderen. Je wilt ongeveer 0,9 g eiwit per pond lichaamsgewicht (of 2 g per kg) per dag consumeren.

Vetten & Koolhydraten

Vet in de voeding is de op een na meest verzadigende macronutriënt, terwijl koolhydraten als laatste komen. Dit zou een van de redenen kunnen zijn waarom sommige mensen beter in staat zijn om een calorietekort te behouden met een LCHF-dieet (koolhydraatarm, vetrijk). Het is gewoon moeilijker om te veel te eten op amandelen, in tegenstelling tot te veel eten op chocolade en donuts.

Er is echter een voorbehoud: terwijl 1 g koolhydraten 4 calorieën bevat, bevat 1 g voedingsvet 9 calorieën. Je moet dus nog steeds je totale calorie-inname in de gaten houden om er zeker van te zijn dat deze niet uit de hand loopt.

Gerelateerd: Hoe calorieën en macro’s berekenen

House Of Nutrition - Sportvoeding en Fitnessaccessoires

Kies voedingsmiddelen met een lager caloriegehalte per gram

Een andere manier om het hongergevoel te verminderen met een vetverliesdieet, is door voedingsmiddelen te kiezen die relatief minder calorieën per gram bevatten. Een van de manieren waarop je lichaam honger en verzadiging beheert, is door middel van rekreceptoren in je maag. Als je maag voller is, worden verzadigingshormonen uitgescheiden om je te vertellen dat je moet stoppen met eten.

Omdat je minder calorieën hoeft te eten, maar tegelijkertijd honger wilt minimaliseren, kun je het beste voedingsmiddelen kiezen die relatief minder calorieën per gram bevatten. 100 g gekookte witte rijst bevat bijvoorbeeld 130 calorieën, terwijl 100 g gekookte broccoli slechts 35 calorieën bevat.

Door voedingsmiddelen met een relatief laag caloriegehalte te vervangen door calorierijk voedsel, je je calorie-inname verminderen en tegelijkertijd honger bestrijden.

Meer vast voedsel

Mensen die moeite hebben om aan te komen, worden vaak geadviseerd om vloeibare calorieën toe te voegen. Dit is geen toeval, want vast voedsel verlaat de maag langzamer dan vloeistoffen en is verzadigender. Dit is ook de reden waarom als je een vetverliesdieet volgt, je het sinaasappelsap en de melk wilt ruilen voor water. Misschien wil je voorlopig ook vast voedsel vervangen door je vloeibare maaltijden. Dit zal je helpen de honger verder te verminderen als je een tekort hebt.

Telkens wanneer je een vetverbrandingsdieet volgt – vooral na de eerste paar weken – zal je honger krijgen. Hoe je met die honger omgaat, bepaalt uiteindelijk het succes of falen van je inspanningen om vet te verliezen. Als je de bovenstaande tips opvolgt, kun je het verminderen tot een punt waarop het beheersbaar is en je niet van je dieet afzet.

Dit zal je in staat stellen om lang genoeg aan je plan te voldoen om het ongewenste vet van je lichaam af te werpen en de spierdefinitie te onthullen die eronder schuilgaat.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here