5 Beste eiwitbronnen voor het opbouwen van spieren

0

Je kunt een fantastisch, spiergroeiend, vetverbrandend, krachtverhogend trainingsprogramma creëren waardoor je spieren worden opgepompt en klaargemaakt voor groei … maar op de een of andere manier vergeet je genoeg eiwitten van hoge kwaliteit te eten en gebeurt er niets.

Eiwit is één van de drie belangrijkste macronutriënten, het wordt vaak de ‘bouwstenen’ van spierweefsel genoemd.

De ‘bouwstenen’ van eiwitten zelf zijn aminozuren. “Compleet eiwit” bevat alle “essentiële” aminozuren. De aminozuren die het lichaam nodig heeft, maar die het lichaam niet kan synthetiseren en daarom uit voeding of andere bronnen moet halen.

Eiwit bevordert verzadiging (volheid), verhoogt de stofwisseling, helpt de anabole hormonen op het juiste niveau te houden en herstelt spieren na intensieve training om ze te laten groeien.

Eiwitten zijn wijd verspreid in de voedingswereld, maar niet alle eiwitten zijn hetzelfde. Blijf lezen om meer te weten te komen over de beste eiwitbronnen voor maximale winst in spiergroei.

1. Whey Protein Isolaat

Door velen beschouwd als de gouden standaard, heeft deze gefilterde vorm van whey eiwit de hoogste BW (biologische waarde) van elk eiwit. BW is een getal dat aangeeft hoe goed het lichaam het absorbeert en gebruikt, en heeft een eiwitzuiverheid tot 95%.

Het wordt snel verteerd, opgenomen, heeft uitstekende aminozuurprofiel en is geschikt voor gebruik voor en na het sporten.

Het wordt verkocht als poeder, daarom kan het worden toegevoegd aan verschillende dranken en zelfs worden verwerkt in recepten.

Top 3 goedkoopste whey isolaat

2. Eieren eiwit

Hoewel de BV van ei eiwit niet zo hoog is als whey isolaat, heeft het een hoge assimilatie en kan het natuurlijk in poedervorm worden verkregen. Eieren zijn multifunctioneel en daardoor heb je een uitgebreide keuze. Je kan het bakken, omelet maken, of gekookt eten.

Een groot ei (kies altijd voor scharreleieren) bevat ongeveer 8 gram compleet eiwit.

Bovendien zijn eieren rijk aan vitamines, niet alleen in vet oplosbare A, E en K, maar ook B12, foliumzuur en riboflavine en mineralen zoals zink, calcium en ijzer.

Dergelijke micronutriënten spelen een belangrijke rol in de algehele fysiologische functie, energieniveaus en testosteronproductie, en helpen de spiergroei. Eieren zijn ook een belangrijke bron van gezonde omega-3 vetzuren.

Beste Ei eiwit in poeder vorm

Egg_pro__Scitec_nutrition

€ 29,90

3. Melk eiwit

Melk bevat een combinatie van twee eiwitten: whey en caseïne. De BW is iets lager dan ei proteïne, maar het is nog steeds een uitstekende keuze vooral voor degenen die ’s nachts eiwit consumeren. Caseïne heeft een langzame rol en helpt het om spieren voor een langere periode te voeden.

Het bevat ook BCAA’s (aminozuren met vertakte keten) , de drie aminozuren, leucine, isoleucine en valine, die samenwerken om spieren van brandstof te voorzien, vet te verbranden, glucose te sparen en het lichaam een signaal te geven om meer vet vrije massa op te bouwen.

Het vetgehalte in melk helpt je langer vol te blijven. Calcium helpt botten sterk te houden en speelt een rol bij het samentrekken en uitzetten van spieren.

Top 3 goedkoopste melk eiwit

4. Vlees en vis

gebakken-vlees

Dierlijk eiwit gevonden in het vlees van koe, lam, kip, geit, vele vissoorten en andere landdieren bevat alle essentiële aminozuren.

Vanwege het “watergewicht” dat inherent is aan vlees, is het niet zo geconcentreerd als een aanvullend eiwit zoals whey (probeer een half pond whey poeder te consumeren – het is niet hetzelfde als het eten van een halve pond steak, toch?). Maar, omdat het een natuurlijk eiwitrijk voedsel is, bevat het andere voedingsstoffen, waaronder ijzer, EFA’s (essentiële vetzuren), creatine en B-vitamines.

5. Andere goede eiwitbronnen

Noten en zaden
Noten en zaden

Noten, zaden en peulvruchten bevatten eiwitten, maar hun onvolledige aminozuurprofiel betekent dat dergelijke alternatieve eiwitbronnen moeten worden gecombineerd met eiwitten zoals whey of eieren, om het aminozuurprofiel te verbeteren.

Ook zijn noten, zaden en peulvruchten zijn rijk aan vezels en micronutriënten, waaronder essentiële vetzuren, hoewel ze meestal een teveel aan Omega-6 bevatten, dat hoger is in Omega-3 (te vinden in vis en volledig gegraasd rundvlees).