5-daagse training met alleen dumbbells voor vrouwen

0
training voor vrouwen

Samenvatting van de training

DoelSpier opbouw
MoeilijkheidsgraadBeginner
Dagen in de week5 dagen
Tijd per training30 – 60 min
Benodigde uitrustingDumbbels
Doel geslachtVrouw
Aanbevolen supplementenEiwit poeder, Bcaa, Multivitamine
DownloadDownload PDF

Bouw spieren op thuis of in de sportschool met deze trainingsroutine! Dit programma is ontworpen met extra nadruk op het onderlichaam en kan in slechts 30 minuten worden gedaan.

Introductie van het 5-daagse programma

De work-out routine die volgt is een programma met alleen dumbbell, deze is voor vijf dagen per week. De splitsing breekt de lichaamsdelen in verschillende groepen, en extra nadruk zal worden gelegd op het onderlichaam, dat is opgesplitst in twee groepen. Eén dag richt zich op de quadriceps en de kuiten. De tweede dag, die drie dagen later is, legt de nadruk op de hamstrings en de bilspieren.

De andere spiergroepen zijn aan elkaar gekoppeld, zodat je elk gebied met meer aandacht voor detail kunt trainen. Er zijn dagen voor borst en schouders, rug en buikspieren, en biceps en triceps.

5-daagse trainingssplitsing voor dames met alleen dumbbells

Dag 1 – Borst en schouders
Dag 2 – Benen en kuiten
Dag 3 – Rust
Dag 4 – Rug en buikspieren
Dag 5 – Hamstrings en bilspieren
Dag 6 – Biceps en triceps
Dag 7 – Rust

Voordat je begint

Neem een deloadweek waarin je je concentreert op het werken met minder volume en intensiteit voordat je hieraan begint. Als je een hele week vrij wilt nemen, zou dat ook werken.

Ook een woord over de sets en herhalingen. De onderstaande voorgeschreven training vereist dat je de herhalingen voor beide kanten uitvoert. Dus als je een oefening ziet die begint met “single”, betekent dat dat je de aanbevolen herhalingen aan elke kant moet doen.

Er zijn enkele oefeningen waarvoor mogelijk een bank nodig is. Als je er een hebt, moet je deze gebruiken. Zo niet, zorg dan voor de beste accommodaties die je kunt. Als je de vloer of een mat nodig hebt, ga ervoor.

Gerelateerd: Oefeningen voor thuis wanneer u niet naar de sportschool kunt gaan

Voordelen van dumbbels

De dumbbells lijken misschien niet veel, maar ze zijn een zeer veelzijdig hulpmiddel voor training. Je kunt gebieden specifiek isoleren, ze vereisen dat je harder werkt om het gewicht te stabiliseren, en je hebt geen groot gebied nodig om ze te gebruiken. Je kunt er een met beide armen vasthouden of met een in elke hand werken.

Als je verstelbare dumbbells hebt of genoeg paar waarmee je jezelf effectief kunt uitdagen, gebruik dan wat je nodig hebt om jezelf te pushen voor elke set. Als je maar één of twee paar hebt, doe dan je best om jezelf uit te dagen. Probeer langere herhalingen te doen en de spieren voor langere tijd samen te trekken. Dit zou moeten helpen totdat je in staat bent om wat grotere gewichten te bemachtigen.

SelectSelect

Cardio en wanneer je het moet doen

Afgezien van deze trainingen is cardio-activiteit ook belangrijk. Gelukkig hoeft je jeniet te binden aan uren hardlopen. 20-30 minuten activiteit per dag zou voldoende zijn. Je kunt deze sessies ’s ochtends als eerste doen, zodat het achter je ligt, of je kunt ervoor kiezen om je cardio te doen na je training wanneer je glycogeenspiegels zijn verlaagd. Een matige intensiteit kan nuttig zijn als het je helpt om consistent te blijven. Je kunt ook een HIIT-training proberen (afwisselend korte uitbarstingen van hoge inspanning met periodes van minder inspanning) als uithoudingsvermogen en ernstige vetverbranding het doel zijn.

Dag 1 – Borst en schouders

De borst en de schouders zijn samengevoegd omdat de delts toch al bij veel borst oefeningen betrokken zijn, vooral de voorste kop van de deltoideus. Het doel van de rep-schema’s moet zijn om binnen dat bereik tot falen te komen. Als je tijdens je eerste training drie sets van 15 kunt uitvoeren, probeer dan de volgende keer minstens 16 te halen. Als je eenmaal drie sets van 20 hebt bereikt, ga dan zwaarder indien mogelijk, of verhoog de tijd onder spanning van elke rep.

OefeningenSetsHerhalingenRust
Dumbbel fly315-2060 sec
Incline dumbbel press315-2060 sec
Push up315-2060 sec
Arnold press315-2060 sec
Single arm lateral raise320 per kant60 sec
Dumbbeln upright row32060 sec

Dag 2 – Benen en kuiten

De benen zijn opgesplitst in twee dagen, zodat je je op verschillende delen kunt concentreren met een grotere inspanning. Geef jezelf wat extra tijd om op te warmen voordat je aan deze trainingen begint, want je wilt volledig voorbereid aan je eerste trainingsset beginnen. Je wilt ook geen blessure riskeren.

Een oefening waar je misschien wat langer aan moet werken is de dumbbell leg extension. Ga op de rand van een bankje zitten met je knieën gebogen en een halter tussen je voeten. Houd je voeten stevig tegen elkaar gedrukt. Leun lichtjes achterover op het bankje, en hou je vast aan de zijkanten zodat je op het bankje kunt blijven zitten. Strek je benen terwijl je je voeten strak tegen elkaar houdt. Trek de quads aan wanneer je benen recht zijn. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie. Dit is één rep. Herhaal voor de aanbevolen rep range

OefeningenSetsHerhalingenRust
Dumbbel jump squat315-2060 sec
Dumbbell bulgarian split squat315-20 per kant60 sec
Dumbbell leg extension32060 sec
Standing single leg calf raise32060 sec
Seated dumbbell calf raise32060 sec

Gerelateerd: 5 squat variaties om toe te voegen aan je training

Dag 4 – Rug en buikspieren

Voor de boven rug training kan je delen van de training aanpassen aan je individuele behoeften. Als je bijvoorbeeld denkt dat je boven rug baat kan hebben bij isolatie, doe dan de dumbbell rows aan één kant tegelijk. Vergeet niet om de rep ranges voor elke kant te bereiken als je dat doet.

Dumbbell Knee-In crunch In oefening een eenvoudige oefening om uit te voeren, maar de halter maakt hem uitdagender. Ga op het uiteinde van een bank zitten met een halter tussen je voeten. Je benen moeten recht zijn. Leun lichtjes achterover terwijl u uw evenwicht op het bankje bewaart. Houd de zijkanten vast als dat nodig is. Breng uw knieën naar uw borst zonder de halter te laten vallen. Trek hierbij de buikspieren samen. Laat uw benen weer zakken naar de beginpositie. Dit is één rep. Herhaal dit voor de aanbevolen rep range.

OefeningenSetsHerhalingenRust
Two arm dumbbell row315-2060 sec
Dumbbell pullover315-2060 sec
Bent over rear delt fly315-2060 sec
Dumbbell shrugs315-2060 sec
Weighted Crunch32060 sec
Dumbbell Knee-In crunch32060 sec

Dag 5 – Hamstrings en bilspieren

Geef jezelf meer tijd om de hamstrings uit te strekken en je heupen voor te bereiden terwijl je je hamstrings en bilspieren gaat trainen. Dit zal zeer gunstig zijn om de spieren te voelen werken. Probeer ze ook af en toe tussen sets te buigen, zodat je de spierverbinding met dit gebied kunt behouden.

De dumbbell sumo squat is vergelijkbaar met een goblet squat, behalve met een bredere stand. De focus moet liggen op het samentrekken van de bilspieren als je vanuit de onderste positie omhoog komt. Ja, de quads zijn erbij betrokken. De voordelen voor de bilspieren zijn echter te groot om deze oefening niet aan het programma toe te voegen.

OefeningenSetsHerhalingenRust
Stiff Leg Deadlift315-2060 sec
Dumbbell Hamstring Curl315-2060 sec
Walking Lunge315-2060 sec
Dumbbell Glute Bridge315-2060 sec
Dumbbell Sumo Squat315-2060 sec

Dag 6 – Biceps and Triceps

Door de biceps en triceps samen te trainen, kan de hele bovenarm er sterker en beter ontwikkeld uitzien. Je merkt dat de maat groter wordt, maar maak je geen zorgen dat je armen te groot worden bij een programma als dit.

Als je vermoeid begint te raken voor het einde van de set, concentreer je dan op het werken met één arm tegelijk. Je kunt ook pauzes van 3-5 seconden nemen voordat je doorgaat totdat je het einde van de set bereikt.

OefeningenSetsHerhalingenRust
One Arm Overhead Dumbbell Extension315-20 per kant60 sec
Dumbbell Tricep Kickbacks315-20 per kant60 sec
Neutral Grip Dumbbell Press315-2060 sec
Incline Dumbbell Curl315-2060 sec
Standing Hammer Curl315-2060 sec
Zottman Curl315-2060 sec

Gerelateerd: 10 Beste biceps-oefeningen

Conclusie

Het hebben van minimale apparatuur en ruimte is misschien niet optimaal, maar dat betekent niet dat je geen vooruitgang kan boeken. Je kunt grote verbeteringen aanbrengen met het juiste programma en consistente toewijding. Ga all-in met dit programma en meet je resultaten de komende maanden elke week. Je zult zeker verbeteringen zien waar je trots op zult zijn en die je kunnen motiveren om vooruit te komen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here