5 squat variaties om toe te voegen aan je training

0
squat

Soorten squat

Squats zouden een hoofdbestanddeel moeten zijn in het trainingsplan van elke fitnesser. Ze zijn een geweldige oefening voor het onderlichaam die ook je kern en andere delen van je lichaam kan trainen als ze correct worden uitgevoerd. Er zijn veel varianten die je kunt proberen, die elk hun eigen voordelen hebben. Of je nu een beginnende kraker bent of een doorgewinterde veteraan, hier zijn enkele variaties die je aan je routine kunt toevoegen.

5 Beginners tot geavanceerde squat variaties

  • Prisoner Squat
    De prisoner squat is een van de eenvoudigste variaties, omdat het alleen je lichaamsgewicht gebruikt. Het is een geweldige basisoefening die iedereen aan zijn trainingsschema kan toevoegen, vooral voor beginnende beginners. Het is een training voor het onderlichaam die niet alleen uw benen en bilspieren versterkt, maar ook uw kern en schouders kan trainen.

Prisoner squats kunnen ook overal worden gedaan, omdat je alleen je lichaamsgewicht gebruikt! U kunt ze dus inpassen tijdens een pauze of zelfs op het werk.

Zorg er bij het hurken voor dat uw voeten stevig op de grond staan, op heupbreedte van elkaar. Uw gewicht moet gelijkmatig tussen hen worden verdeeld. Betrek je kern terwijl je je schouderbladen een beetje naar elkaar toe trekt.

Buig op de knieën en laat je op de grond zakken alsof je op een stoel zit. Vergeet niet om je romp rechtop te houden. Blijf jezelf verlagen totdat je evenwijdig aan de grond bent, en als je kunt, ga dan voorbij die evenwijdige lijn. Zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen vallen terwijl u dat doet; houd je knieën naar buiten gedraaid.

Sta weer op door je benen te strekken. En herhaal.

Om het uitdagender te maken, probeer de lagere squat positie vast te houden en te pulseren. Nu kun je die verbranding echt voelen!

prisoner squat
Prisoner squat


  • Goblet squat

Een andere geweldige variant is de goblet . Dit is vergelijkbaar met de prisoner squat, maar met extra gewicht. Je kunt een dumbbell of kettlebell gebruiken.

Houd de dumbbell of kettlebell dicht bij je borst terwijl je hurkt. Als je begint, begin dan met een lichter gewicht, gewoon om aan de beweging te wennen. Verhoog vervolgens uw gewicht naarmate u vordert.

Deze squat zal niet alleen dat onderlichaam versterken, maar het kan echt die kern versterken. Het kan je ook helpen je voor te bereiden op de front squat, waarover we binnenkort zullen praten!


Goblet squat
Goblet squat
  • High Bar Back Squat

Dit is de klassieke kraakpand waar mensen naar neigen te trekken. Het is een comfortabele plek voor mensen om de bar vast te houden. Deze variant gebruikt een barbell die over je rug op de trapezius spieren bovenop de schouders wordt geplaatst.

Zorg ervoor dat tijdens de back squat met de hoge balk de balk op één lijn blijft met je middenvoet. Je romp moet zo recht mogelijk blijven om te voorkomen dat het gewicht naar voren schuift.

De high-bar back squat is een variant die de nadruk legt op de quadriceps (voorste dijspieren) en bilspieren. Er is minder afhankelijkheid van de hamstrings. In vergelijking met andere varianten, zoals de low bar squat, kun je echter niet zo zwaar squatten.

Als je het moeilijker wilt maken, probeer dan een paar seconden onderaan de squat te pauzeren voordat je naar boven komt. De high bar squat is ook geweldig om diegenen te helpen die aan gewichtheffen doen.

High Bar Back Squat
High Bar Back Squat

  • Low Bar Back Squat

Een andere variant is de low-bar back squat. Deze plaatst de barbell lager op de bovenrug dan de hoge bar back squat positie – op de posterieure deltaspier. Het is slechts een kleine verschuiving in de positie van de stang, maar het resulteert in het gebruik van verschillende lichaamsdelen in de beweging.

In deze positie moet je romp nog meer naar voren leunen. Dit ontlast een deel van het gewicht op je rug en helpt je in balans te blijven. Het betekent ook dat je zwaarder kunt squatten dan de high bar squat. Je hebt minder bewegingsvrijheid omdat je romp meer horizontaal zal zijn.

Je voeten moeten breder zijn dan die van een hoge bar squat, evenals je handen. Om je borst naar voren te laten leunen, worden je heupen ook naar achteren geduwd.

Deze versie traint de hamstrings en bilspieren. Het legt ook meer nadruk op de achterste ketting. Heb je knieklachten, dan is de lage stang een goede optie omdat er minder belasting van de knieën is.

Verschil tussen high bar & low bar squat
Verschil tussen high bar & low bar squat

  • Front Squat

De front squat werkt aan de voorkant van je lichaam en benadrukt de quads en core. Het gebruikt de halter, maar in plaats van het op je rug te plaatsen, wordt het voor je geplaatst, rustend op je voorste deltaspieren en sleutelbeen. Je armen kunnen in twee verschillende posities staan:

Klassieke grip: plaats uw rechter vingertoppen onder de balk aan uw rechterkant en doe hetzelfde voor de linkerkant. Het aantal vingertoppen dat u gebruikt om de balk vast te houden, hangt af van uw voorkeur. Houd je ellebogen omhoog zodat je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn. Deze positie kan moeilijk zijn voor mensen met beperkte polsmobiliteit.

Cross Grip: je rechterhand kan de balk op je linkerschouder vasthouden en vice versa. Je armen zullen in een kruispositie staan ​​en de tegenovergestelde handen op de schouders raken. Als u beperkte polsmobiliteit heeft, geeft u misschien de voorkeur aan deze grip.

Probeer tijdens het hurken je ellebogen naar binnen en omhoog te houden en je knieën naar buiten.

Front squat
Front squat

De squat is echt een geweldige oefening om in je training op te nemen. Met deze squatvariaties, variërend van beginner tot gevorderd, kun je kiezen welke passen bij je fitnessdoel en -niveau, zodat je deze geweldige voordelen niet misloopt.