6 Beste rug oefeningen

0

Een sterke rug is niet alleen een symbool van kracht, maar het kan ook de sleutel zijn tot een betere squats, bankdrukken en deadlift. Het bouwen van een sterke en gezonde rug is niet een al te gecompliceerd proces.

Om uw rugtraining te verfijnen en een sterkere, meer gespierde en gezondere rug op te bouwen. Hebben we hier de 6 beste rug oefeningen.

6 beste rug oefeningen

1. Deadlift

The deadlift
The deadlift


De deadlift is een van de beste samengestelde oefeningen die je kunt doen om serieuze hoeveelheden kracht en spiermassa aan de rug toe te voegen (evenals aan de heupen en hamstrings).

Hurk naar beneden en pak een halter vast met je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd je borst omhoog, trek je schouders naar achteren en kijk recht vooruit terwijl je de lat optilt. Richt je op het terugbrengen van het gewicht op je hielen en houd de stang te allen tijde zo dicht mogelijk bij je lichaam. Til naar bovenbeen, pauzeer en keer dan onder controle terug naar de startpositie.

2. Pull-Up

Pull-up
Pull-up

Als je een V-vormige lichaamsbouw wilt,dan kun je pull-ups niet vermijden. Als u rechtstreeks op uw lats richt, krijgt u een breder frame krijgen en ziet u er slanker uit.

Hoe:? Pak de handgrepen van het optrekstation vast met uw handpalmen van u af gericht en uw armen volledig uitgestrekt. Je handen moeten zich op schouderbreedte van elkaar bevinden. Knijp je schouderbladen samen, adem uit en drijf je ellebogen naar je heupen om je kin boven de stang te brengen. Verlaag u zelf onder controle terug naar de startpositie.

3. Bent Over Row

Bent over row
Bent over row

De bent over row kan worden gedaan met een halter, kettlebells en dumbbells. Deze oefening is zeer effectief bij het vergroten van de rug (onder, midden en boven) kracht, houding en rugdikte.

Hoe:? Pak een lange halter met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen licht gebogen, houd je rug perfect recht en buig je bovenlichaam naar voren totdat het bijna loodrecht op de vloer staat. Roei vanaf hier het gewicht naar boven in het onderste deel van je borst. Pauzeer. En ga onder controle terug naar de startpositie.

4. Dumbbell Single Arm Row

Dumbbell Single Arm Row
Dumbbell Single Arm Row

Nog een geweldige oefening voor je lats, de halter met één arm werkt aan beide kanten van je lichaam en helpt je om op zwakkere plekken te focussen (en te repareren) . Een handige tip: laat je schouder niet zakken aan de onderkant van de beweging. Vergrendel uw romp om ervoor te zorgen dat uw rug het gewicht opheft, niet uw arm.

Hoe:? Ga naar een platte bank en leg je rechterhand ertegen onder je schouder, terwijl je je arm recht houdt. Laat je rechterknie op de bank rusten en zet je andere been opzij. Pak met je vrije hand een halter van de vloer en roei hem naar je toe tot je bovenarm evenwijdig is aan de vloer. Laat langzaam terug naar de vloer zakken en herhaal

5. Lat Pulldown

Lat pull down
Lat pull down

Net als pull-ups, zijn lat pull-downs een favoriet voor bodybuilding. De versie achter de nek kan blessures veroorzaken

Hoe:? Ga zitten voor een kabelmachine. Pak de stang vast met je handpalmen van je af, schouderbreedte uit elkaar. Leun een beetje achterover en duw je borst naar voren. Trek de stang naar je borst en keer langzaam terug naar de startpositie.

6. Seated row

Seated row
Seated row

Deze oefening zal je bovenlichaam versterken, wat essentieel is voor dagelijkse bewegingen, waaronder trekken. Het hebben van een sterk bovenlichaam verbetert ook de houding, beschermt je schouders en vermindert het risico op blessures.

Hoe:? Ga rechtop op de bank zitten en plant je voeten op de grond (gebogen knieën). Strek je armen uit en houd het handvat of de kabel vast. Beweeg je schouders heen en weer. Uitademen. Buig je ellebogen om het handvat of de kabel te trekken, houd je ellebogen weggestopt en je rug neutraal. Pauzeer 1 seconde.
Adem in en strek langzaam je armen uit.