7 aan te raden borst oefeningen

0

Er is een hele schatkamer vol trainingen en oefeningen die je kunt ontdekken om de borst te laten ontploffen die je borstspieren kan vormen en je trainingsdagen voor het bovenlichaam naar een hoger niveau kan tillen.

Hier zijn enkele van de beste borstoefeningen om precies dat te doen.

1. Bench Press

Bench press
Bench press

U kunt deze oefening niet vermijden als u serieus bezig bent met trainen.

Hoe:? Ga op de bank liggen met je voeten stevig op de grond en je rug plat (de stang moet recht boven je ogen zijn en je hoofd.
Pak de halter vast met de handpalmen naar voren en de duimen rond de stang. Verplaats de stang naar de startpositie, indien nodig met hulp van een spotter.
Plaats de stang boven uw kin of bovenborst, waarbij u uw ellebogen en polsen recht houdt.
Adem in en laat de stang langzaam zakken totdat deze je borst raakt. Laat je ellebogen iets naar beneden uitkomen terwijl je naar beneden gaat.
Adem vervolgens uit en druk de balk omhoog, waarbij je je polsen recht houdt en je rug plat.

2. Chest Fly

Chest fly
Chest fly

Een van de beste oefeningen voor de borst, de chest fly draait helemaal om het creëren van spanning door de beweging. Je doel is niet om met je armen te fladderen als een vogel om te vluchten, zoals de naam doet vermoeden. Het gaat hier om het knijpen van je borsten. Dat betekent dat je waarschijnlijk minder gewicht gebruikt dan je zou verwachten.

Hoe:? Ga op een vlakke bank liggen en houd de halters in elke hand vast. Druk de gewichten boven je borst, zodat ze elkaar niet raken, met je pink lichtjes naar binnen gekeerd. Houd de volledige lichaamsspanning op de bank. Laat je armen zakken en beweeg alleen op je schouders, met een licht gebogen ellebogen. Ga alleen zo diep als je schouder toelaat. Knijp in je schouderbladen om het gewicht weer omhoog te brengen naar de beginpositie en benadruk de druk in je borst bovenaan.

3. Incline Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press

Als u vanaf een helling drukt, werkt het sleutelbeen van uw borst, die hoog op je borst zit te werken, hierdoor krijgen je borstspieren extra pomp.

Hoe:? Ga op een bank liggen met de rugleuning op een helling van 45 graden. Houd een paar halters boven je borst met je armen recht en je handpalmen naar je voeten gericht.

Laat de halters op borsthoogte zakken en druk ze vervolgens terug naar de startpositie.

4. Decline Dumbbell Bench Press

Decline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench Press

De oefening valt op je onderborst en bouwt een serieuze omvang op.

Hoe:? Ga op een bankje zitten met je schenen onder de beensteun gehaakt. Houd een paar dumbbells boven je borst met je armen recht. Uw handpalmen moeten naar uw voeten wijzen en de gewichten moeten zich net buiten uw schouders bevinden.

Laat de halters op je borst zakken, pauzeer en druk ze vervolgens terug naar de startpositie.

5. Close-Grip Bench Press

Close-Grip Bench Press
Close-Grip Bench Press

Met deze oefening pak je de middelste spieren van je borst aan terwijl je ook je triceps traint.

Hoe:? Gebruik een bovenhandse greep die iets smaller is dan schouderbreedte en houd een halter boven je borstbeen met je armen recht. Laat de stang op je borst zakken. Houd 1 seconde vast. Druk de balk omhoog.

6. Pec deck

Pec deck
Pec deck

Een pec-dek is een machine die is ontworpen om de kracht en spiermassa in de borst te vergroten. Het is een makkelijke oefening voor de borst.

Hoe:? Ga op het platform zitten. Druk uw rug stevig tegen de achterkant van het platform met uw voeten plat op de grond.
Pak met elke hand een handgreep van de machine vast. Afhankelijk van het model kan het pec-deck een rustkussen hebben. Zo ja, plaats dan uw onderarmen op elke pad. Buig uw armen in een hoek van 90 ° en houd uw ellebogen op borsthoogte.
Pak de handgrepen vast vast en trek uw armen naar uw lichaam terwijl u uw borstspieren aanspant. Breng de handvatten of armkussentjes voor je borst, houd de positie een paar seconden vast en laat dan langzaam los in de beginpositie.
Herhaal het gewenste aantal herhalingen.

7. Cable Fly

Cable fly
Cable fly

Als het gaat om het werken aan hun borstspieren, drukken de meeste jongens gewoon op. Door de Cable Fly aan je routine toe te voegen, krijgen je borstspieren en voorste deltaspieren een nieuwe stimulans.

Gebruik hiervoor kabels omdat ze gedurende de hele beweging constante spanning bieden.