In de afgelopen maanden heeft de verspreiding van COVID-19 de werelden van iedereen op zijn kop gezet. Het heeft ook de manier veranderd waarop veel mensen trainen.
Tenzij je het geluk hebt om een volledige sportschool in je garage te hebben, heb je waarschijnlijk moeite gedaan om erachter te komen hoe je in vorm kunt blijven zonder veel trainingsapparatuur. Het goede nieuws is echter dat het nog steeds mogelijk is om te sporten en resultaten te zien, zelfs als je geen toegang hebt tot een sportschool.
Lees verder voor enkele geweldige oefeningsideeën die je zullen helpen om thuis een effectieve training van het bovenlichaam te krijgen.
1. Push-ups
Push-ups zijn een essentiële oefening voor het bovenlichaam thuis. Veel mensen negeren push-ups in de sportschool en kiezen in plaats daarvan voor andere borstoefeningen zoals bankdrukken en barbell chest press. De push-up traint echter dezelfde spieren, en je hebt geen apparatuur nodig om ze te doen.
Er zijn ook veel manieren om push-ups om te wisselen om ze gemakkelijker of moeilijker te maken. Voor minder belasting van de pols, kunnen beginners proberen schuine push-ups te doen met hun handen op een bank of stoel. Meer geavanceerde lifters kunnen daarentegen push-ups afwijzen met hun voeten omhoog en handen plat op de grond.
2. Overhead press
De overhead-press maakt deel uit van de “Big 4” en is een van de beste oefeningen voor het bovenlichaam om te doen in de sportschool en thuis. Overhead-presses richten zich natuurlijk op je schouders, maar ze triggeren ook spieren in je armen, bovenrug en kern. Je benen en bilspieren krijgen ook wat aandacht, omdat je ze moet gebruiken voor stabiliteit terwijl je gewicht boven je hoofd tilt.
Het is mogelijk dat je geen overhead press kunt doen als je niet in de sportschool bent. Je kunt echter nog steeds dezelfde spieren versterken die tijdens deze oefening worden gebruikt door variaties op de overheadpers uit te voeren.
Je kunt bijvoorbeeld overheadpersen met weerstandsbanden en dumbbells doen. Je kunt zelfs alledaagse voorwerpen in huis gebruiken, zoals waterflessen of blikjes soep, als je geen apparatuur heeft.
3. Rows
Om je rugspieren te blijven trainen tijdens je thuistrainingen, moet je enkele rows opnemen in je trainingssessies voor het bovenlichaam. Rows helpen je om grotere en sterkere lats en rhomboids te bouwen, en ze zijn ook geweldig voor je houding.
Als je weerstandsbanden of dumbbells hebt, kun je gemakkelijk bent over rows doen om deze spieren te trainen. Soepblikken, waterflessen of een kan wasmiddel werken allemaal ook als geïmproviseerde gewichten.
Je kunt ook weerstandsbanden om een tafelpoot of ander oppervlak wikkelen en seated rows doen. Hierdoor kun je je beter concentreren op de romboïde spieren om je houding te verbeteren.
4. Pull-ups
Naast rows, zou je ook moeten proberen om pull-ups aan je trainingen toe te voegen om je rug en armen te trainen.
Pull-ups zijn een geweldige rugoefening voor iedereen, zelfs voor degenen die er niet zonder hulp een kunnen doen. Leg gewoon een weerstandsband om je voeten en gebruik deze om jezelf wat extra steun te geven.
Je kunt ook op een stoel gaan staan en aan het excentrische deel van de oefening werken. Door jezelf langzaam naar beneden te laten zakken, kun je meer kracht in je rug opbouwen terwijl je naar je eerste pull-up zonder hulp toe werkt.
5. Chest press
Als je over bepaalde apparatuur beschikt en de borstspieren op andere manieren wilt versterken, is borstdrukken nog steeds een haalbare optie, zelfs als je thuis aan het trainen bent.
Je kunt bijvoorbeeld floor press met halters of weerstandsbanden, of je kunt een weerstandsband om een stabiel oppervlak (zoals een tafelpoot) wikkelen en deze gebruiken om standing chest press te doen. Je kunt dezelfde soepblikken of waterflessen gebruiken die je hebt gebruikt voor overheadpersen en ze ook gebruiken voor chest-presses.
6. DIPS
Om de borstkas en triceps te versterken, moet je ook regelmatig dips oefenen.
Je kunt dips doen op de rand van een stoel met de knieën 90 graden gebogen of de benen recht voor je uit. Je benen recht strekken zal een grotere uitdaging zijn. Je kunt de benen ook hoger leggen voor een nog grotere uitdaging.
Een andere, meer geavanceerde optie is om tussen twee barkrukken te gaan zitten en lichaamsgewichtdips te oefenen.
7. Schouder variaties
Als je maar één oefening voor je schouders doet, zou het boven je hoofd moeten zijn. Er zijn echter tal van andere oefeningen die je zullen helpen grotere, sterkere delts te bouwen, inclusief variaties op het vergroten van de schouder.
Lateral raises zijn een van de meest voorkomende variaties. Je kunt ze doen met halters, weerstandsbanden of andere voorwerpen uit je huis.
Om echter op de volledige schouder te richten, helpt het om ook front raises en rear delt flys toe te voegen. Front raises helpen je het voorste gedeelte van je schouder te laten groeien, en achterste rear delt flys richten zich op het vaak verwaarloosde achtergedeelte. Door alle drie deze variaties op de schouder uit te voeren, krijg je die felbegeerde look met afgetopte schouders.
8. Plank variaties
De plank is in de eerste plaats een kernoefening. Het richt zich echter ook op je armen en verschillende variaties kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan een bovenlichaamtraining om tegelijkertijd de kern en het bovenlichaam te versterken.
Een standaardplank op de handen is een prima uitgangspunt, net als een zijplank.
Trainingen voor het bovenlichaam om vandaag te proberen
Het is duidelijk dat je jebovenlichaam nog steeds thuis kunt trainen zonder veel apparatuur. Als je echter niet zeker weet hoe je de hierboven beschreven ideeën kunt toepassen in een effectieve training, dan heb je geluk.
Hier zijn drie geweldige workouts voor het bovenlichaam die we hebben samengesteld om vandaag te proberen.
UPPER BODY HOME WORKOUT 1
We hebben een ongelooflijke training voor het bovenlichaam die je thuis kunt doen met slechts een paar apparaten: een set halters, een optrekstang en een paar weerstandsbanden.
Deze training bestaat uit supersets en tri-sets. Supersets houden in dat je twee oefeningen rug aan rug doet voordat je gaat rusten, en tri-sets houdt in dat je drie oefeningen rug aan rug doet voordat je gaat rusten. Het gaat als volgt:
SUPERSET
- Pull-Ups: 7×10,10,10,10,10, AMRAP (As Many Rounds as Possible), AMRAP
- Push-Ups: 7×20,20,20,20,20, AMRAP, AMRAP
SUPERSET
- Box Push-Ups 5×2-15
- Shoulder schrugs 5×5-10 (each side)
TRI-SET
- Front raises 4×15-20
- Side laterals 4×15-20
- Rear delt flys 4×15-20
SUPERSET
- Bodyweight dips 3-4xAMRAP
- Banded tricep extensions 3-4×20-40
SUPERSET
- Inverted rows 3-4xAMRAP
- Dumbell curls 3-4×25-50
UPPER BODY WORKOUT 2
Deze schema is ook een geweldige training voor het bovenlichaam die je kunt doen met slechts enkele weerstandsbanden en halters. Dit is een circuittraining en alle oefeningen worden back-to-back gedaan. Rust 2-3 minuten tussen elk circuit, dat uit de volgende oefeningen bestaat:
- Banded push-ups (voor de borst)
- Seated banded press (voor de borst)
- Banded press (voor de delts)
- Seated laterals (voor de delts)
- One arm rows (voor de delts)
- Banded rows (for the back)
- Banded face pulls (voor de rear delts en onderrug)
- Banded curls (voor de biceps)
- Banded extensions (voor de triceps)
We raden beginners aan om te streven naar drie circuits. Gevorderde lifters zouden vijf tot zeven circuits moeten doen.
FULL-BODY WORKOUT
Deze training is voor het hele lichaam, maar bevat veel oefeningen die geweldig zijn voor het bovenlichaam. Probeer het eens als je al je grote spiergroepen wilt trainen en tegelijkertijd je armen, rug en schouders wat extra aandacht wilt geven. Het enige wat je nodig hebt, is een set weerstandsbanden of halters:
WARM-UP
- touwtje springen(1 minuut)
- Banded squats (15 herhalingen)
SUPERSET #1
- Banded squats & shoulder press
- Banded reverse lunges
- Werk 30 seconden met een rustpauze van 15 seconden
- Rust 1 minuut voordat je doorgaat naar het volgende circuit
TRI-SET #2
- Seated, banded lat pull
- Banded bicep curls
- Banded bent over row
- Werk 30 seconden met een rustpauze van 15 seconden
- Rust 1 minuut voordat je doorgaat naar het volgende circuit
SUPERSET #3
- Banded tricep pushdowns (beide armen)
- Banded single-arm tricep pushdown
- Werk 30 seconden met een rustpauze van 15 seconden
- Rust 1 minuut voordat je doorgaat naar het volgende circuit
SUPERSET #4
- Banded upright row
- Banded front raise
- Werk 30 seconden met een rustpauze van 15 seconden
Tijd voor een training voor het bovenlichaam thuis
Zoals je kunt zien, zijn er veel manieren waarop je thuis een geweldige training van het bovenlichaam kunt krijgen, zelfs als je met beperkte apparatuur werkt. Houd deze ideeën in gedachten en probeer de hierboven beschreven trainingen aan je wekelijkse routine toe te voegen. Met hen in je arsenaal zul je geen problemen hebben om een sterk en slank bovenlichaam op te bouwen.
Ben je op zoek naar meer trainingsadvies voor thuis? Als dat zo is, bekijk dan vandaag nog enkele van onze andere blogposts, waaronder deze met tips om thuis gezond te blijven.
Gerelateerd: Geen gym, geen probleem: Top 8 thuis trainingstips
Gerelateerd: Hoe thuis trainingen intensiever maken?
