- Wat zijn BCAA’s?
- TOP 3 Goedkoopste BCAA supplementen
- Wat doen BCAA’s?
- BCAA / aminozuren supplementen gebruiken
- BCAA uit voedsel halen
- BCAA / aminozuren vergelijken
Wat zijn BCAA’s?
BCAA’s zijn vertakte aminozuren een groep van drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren zijn gegroepeerd, omdat ze de enigste drie aminozuren zijn met een ketting die zich naar één kant vertakt. Netals alle aminozuren, zijn BCAA’s bouwstenen die je lichaam gebruikt om eiwitten te maken.
BCAA-supplementen worden vaak gebruikt om de spiergroei te stimuleren en de trainingsprestaties te verbeteren. Ook helpen ze bij gewichtsverlies en vermoeidheid te verminderen na het sporten. Vertakte aminozuursupplementen kunnen voordelen bieden, vooral wanneer het gaat om spiergroei en fysieke prestaties. BCAA’s zijn bovendien ook te vinden in hele eiwitsupplementen en in eiwitrijk voedsel, daarom is het misschien niet nodig om BCAA-supplementen in te nemen. Vooral als u voldoende binnenkrijgt via uw dieet of een eiwitsupplement. BCAA’s worden als essentieel beschouwd, omdat in tegenstelling tot niet-essentiële aminozuren, uw lichaam ze niet kan maken, daarom is het essentieel om ze uit uw dieet te halen.
TOP 3 Goedkoopste BCAA supplementen
Wat doen BCAA’s?
BCAA’s vormen een groot deel van de totale aminozuurpool van het lichaam. Samen vertegenwoordigen ze ongeveer 35–40% van alle essentiële aminozuren in uw lichaam en 14–18% van die in uw spieren. In tegenstelling tot de meeste aminozuren, worden BCAA’s meestal afgebroken in de spier, in plaats van in het lever. Hierdoor wordt er gedacht dat ze een rol spelen bij de productie van energie tijdens het sporten.
BCAA’s hebben verschillende rollen in je lichaam. Ten eerste kan uw lichaam ze gebruiken als bouwstenen voor eiwitten en spieren. BCAA’s kunnen vermoeidheid verminderen tijdens het sporten. Ten tweede kan het consumeren van BCAA’s fysieke en mentale vermoeidheid helpen verminderen. Bovendien kunnen BCAA’s helpen de vermoeidheid die u tijdens het sporten voelt te verminderen door de productie van serotonine in uw hersenen te verminderen. Van de drie wordt gedacht dat leucine de grootste invloed heeft op het vermogen van uw lichaam om spiereiwitten op te bouwen. Ondertussen lijken isoleucine en valine effectiever in het produceren van energie en het reguleren van uw suikerspiegel. BCAA-supplementen kunnen helpen bij het verminderen van spierpijn.
Deze effecten kunnen variëren op basis van uw geslacht en het totale eiwitgehalte van uw dieet. BCAA’s kunnen helpen de spiermassa vergroten
Veel mensen die BCAA-supplementen kopen, doen dit om hun spiermassa te vergroten. Onderzoek toont aan dat BCAA’s enzymen activeert die verantwoordelijk zijn voor het opbouwen van spieren. Sommige onderzoeken tonen aan dat BCAA-supplementen effectief kunnen zijn bij het vergroten van spiermassa, vooral als ze een hoger aandeel leucine bevatten dan isoleucine en valine. Er is momenteel echter geen bewijs dat het verkrijgen van uw BCAA’s uit een supplement voordeliger is dan ze uit uw dieet halen of uit een goedkoper wei of soja-eiwitsupplement.
Van Leucine en isoleucine wordt gedacht dat ze de insulinesecretie verhogen en ervoor zorgen dat je spieren meer suiker uit je bloed opnemen, waardoor je bloedsuikerspiegel daalt. In de praktijk ondersteunen echter niet alle studies deze effecten.
BCAA’s kunnen gewichtsverlies verbeteren. Vertakte aminozuren kunnen gewichtstoename helpen voorkomen en vetverlies bevorderen. Studies melden zelfs dat degenen die dagelijks gemiddeld 15 gram BCAA’s uit hun dieet consumeren tot 30% minder kans hebben om overgewicht of obesitas te krijgen dan degenen die gemiddeld 12 gram per dag consumeren. Als u probeert af te vallen, kunnen BCAA’s uw lichaam helpen effectiever van ongewenst vet af te komen.
Bcaa /aminozuren supplementen gebruiken
Als u wilt beginnen met het aanvullen met vertakte aminozuren, hangt hoeveel u moet nemen af van uw individuele behoeften en doelen
Een rapport van de Wereldgezondheidsorganisatie uit 1985 stelt dat de gemiddelde volwassene elke dag minimaal 15 mg BCAA’s per lichaamsgewicht moet consumeren.
Volgens recente onderzoek kan de dagelijkse behoefte echter zelfs zo hoog zijn als 65 mg lichaamsgewicht per dag.
Op basis van deze nieuwere onderzoeken moeten gezonde volwassenen ernaar streven om te consumeren:
- Dames: minimaal 9 gram BCAA’s per dag
- Mannen: minimaal 12 gram BCAA’s per dag
Mensen die voldoende eiwitrijk voedsel in hun voeding opnemen, hoeven hoogstwaarschijnlijk geen supplementen te nemen.
De dagelijkse behoefte kan iets hoger zijn voor sporters. In dit geval kunnen supplementen gunstig zijn.
De beste tijd om BCAA-supplementen in te nemen is vóór en / of na uw training. Sporters die proberen spieren te krijgen, nemen ze ook ’s morgens en voor het slapen gaan in. Of de exacte timing hier een groot verschil in maakt, is echter niet goed genoeg onderzocht.
BCAA’s uit voedsel halen
Bcaa kan je uit de volgende producten kunnen halen. Degenen met de hoogste hoeveelheden zijn onder meer:
- Vlees, gevogelte en vis: 3-4 gram per 84 gram;
- Bonen en linzen: 2,5–3 gram per kopje;
- Melk: 2 gram per kop (237 ml);
- Tofu en tempeh: 0,9 tot 2,3 gram per 84 gram;
- Kaas: 1,4 gram per 28 gram;
- Eieren: 1,3 gram per groot ei;
- Pompoenpitten: ongeveer 1 gram;
- Quinoa: 1 gram per kop;
- Noten: 0.7–1 gram per (28 gram) ligt aan de bepaalde soort noten.
