Er wordt gesuggereerd dat creatine een van de krachtigste spieropbouwende supplement in de supplementen wereld. Creatine wordt normaal in het lichaam aangetroffen, met 95% ervan in het skeletspierweefsel. Het lichaam ontvangt zijn creatine uit voedsel dat wordt gegeten, meestal 2 gram per dag. Het lichaam maakt ook zijn eigen creatine in de lever van andere aminozuren.
TOP 3 Beste creatine
Wat doet creatine?
Extra creatine kan helpen meer vermogen te genereren tijdens intensieve training. Van creatine is bewezen dat het kracht, prestaties en spiermassa verhoogt. Gebruik van creatine zorgt bovendien op de lange termijn voor meer winst in kracht en sportprestaties en kan het de vetvrije spiermassa vergroten.
Meerdere studies hebben de gezondheidsvoordelen van bewezen, niet alleen voor bodybuilders of atleten, maar ook voor niet-atletische en verouderende personen.
Voeding waar het in zit
Om je creatine op peil te houden kan je vlees vis of melkproducten eten, echter moet je heel veel van deze producten eten om het op peil te houden. Om die redenen word er gekozen voor supplementen die veel goedkoper zijn. Hier een overzicht met voedingen waar creatine in zit:
- Haring: 6,5 tot 10 gram per kilo
- Biefstuk: 5 gram per kilo
- Varkensvlees: 5 gram per kilo
- Zalm en tonijn: 4,5 gram per kilo
- Kip: 3,5 gram per kilo
Zuivel en andere soorten vissen bevatten lagere hoeveelheden.
Soorten Creatine
Monohydraat
Monohydraat is originele soort die mensen al jaren gebruiken. Het is het meest verkochte soort. Zuiverheid is belangrijk bij het zoeken naar een creatine product, omdat hoe zuiverder, hoe effectiever het is. Skw-creatine is de zuiverste die er is (99,8%). Bedrijven die het gebruiken, moeten Creapure vermelden op hun product.
Micronized
Gemicroniseerd is hetzelfde als monohydraat, behalve dat het gemicroniseerd is, wat betekent dat de creatine moleculen zijn verdeeld of versneden. Dit verhoogt hun opname 20 keer.
Micronized vermindert in sterke mate ongewenste bijwerkingen van monohydraat zoals een opgeblazen gevoel en maagklachten. Micronized is meestal duurder dan monohydraat omdat het meer processen doorloopt.
Ethyl Ester (CEE)
Cee is een creatine molecuul waaraan een ester is bevestigd. Normale creatine moleculen zijn zwitter ionen, of moleculen met één positief uiteinde en één negatief uiteinde.
Cee veroorzaakt geen van de bijwerking die monohydraat heeft zoals een opgeblazen gevoel of maagklachten. Cee heeft een vieze poeder smaak, sommige gebruikers meldden dat het naar accuzuur smaakt. Er zijn capsules die dit probleem verhelpen. CEE is duur in vergelijking met monohydraat.
Citrate
Citraat is een andere vorm van creatine verbonden met andere moleculen die de absorptie verhogen. Hoewel citrate licht oplosbaar is in water en hoog absorberend is, vereisen ze dubbele hoeveelheden dan monohydraat. Ze zijn ook veel duurder.
Tri & DI malate
Dit zijn een ander type creatine gebonden aan andere moleculen die de opname verhoogt. Tri is de meest absorberende en oplosbare van de twee. Tri-creatine malaat is een samenstelling van moleculen gemaakt van appelzuur en creatine. Tri malte heeft 3 monohydraat moleculen gehecht en Di malate heeft 2.
Tri-malaat heeft een sneller herstel en minder vermoeidheid tijdens de training. Tri & DI malate zijn meestal erg duur omdat het wordt gemengd met andere chemicaliën.
Kre-alkalyn
Kre-Alkalyn is in feite een speciale beschermde creatine die niet zo snel wordt omgezet in nutteloze creatine als andere creatines voordat deze wordt opgenomen in spierweefsel. Het is een andere vorm van creatine gebonden aan een spier. Er zijn nog niet genoeg onderzoeken geweest voor dit type.
AKG
AKG is een creatine molecule die is gebonden aan alfa-ketoglutaraat. Alfa-ketoglutaraat is een voorloper van de productie van nitric oxide, wat de bloedstroom en de afgifte van voedingsstoffen naar de spier verbetert. Nitric oxide verwijdt de bloedvaten waardoor de bloedstroom in de spier toeneemt. Dit op zijn beurt leidt tot beter herstel, groter uithoudingsvermogen en niet te vergeten, een pomp in de sportschool. Het is om die reden dat alfa-ketoglutaraat vaak wordt gevonden in pre-workout supplementen waar het gebonden is aan het aminozuur arginine. Wanneer AKG gebonden is aan creatine, zoals het geval is bij creatine AKG, kan de absorptie van creatine aanzienlijk toenemen. Creatine is alleen effectief bij het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen. Deze effecten worden nog versterkt in combinatie met alfa-ketoglutaraat.
HCL
Hydrochloride (HCL) wordt steeds populairder bij gebruikers en zet stappen in de supplementen wereld.
De eerste bevindingen hierover was waarschijnlijk te wijten aan berichten over zijn superieure oplosbaarheid. Vanwege zijn oplosbaarheid in water, is een veel voorkomende bijwerking zoals een maagklachten verdwenen.
Handige om te weten
- Drink veel water bij gebruik van creatine.
- Het kan zijn dat sommige mensen niet reageren op creatine.
- Creatine kan ervoor zorgen sommige mensen opzwellen of vocht vasthouden.
