De 5 beste manieren om sneller te herstellen van je trainingen

0
spierherstel

Als u sneller wilt herstellen van uw trainingen, bent je bij ons aan het juiste adres. In dit artikel ontdek je vijf bewezen manieren die je laten zien hoe je dat moet doen, zodat je vaker kunt trainen en meer vooruitgang kunt boeken.

1. Neem genoeg calorieën in

Als je je lichaam van minder calorieën voorziet dan je verbrandt, zit je in wat we een calorietekort noemen. Hoewel een dergelijk tekort aan calorieën essentieel is als je vet wilt verliezen, heeft het één keerzijde: het schaadt het herstel tussen trainingen.

Één keerzijde van een tekort calorieën: het schaadt het herstel van spieren tussen trainingen.

Een calorietekort verhoogt bijvoorbeeld het niveau van AMPK (een enzym dat spierherstel belemmert) terwijl het tegelijkertijd het niveau van mTOR verlaagt, een enzym dat het spierherstel ondersteunt.

Bovendien verandert het hebben van een calorietekort je hormonen ook ongunstig. Het verlaagt het niveau van herstelhormonen zoals testosteron, terwijl het het herstel-verstorende katabole hormoon cortisol verhoogt.

Daarom, als je sneller wilt herstellen tussen de trainingen en niet het doel hebt om gewicht te verliezen, neem dan ten minste hetzelfde aantal calorieën in als je verbrandt, of zorg voor een klein calorieoverschot.

2. Eet voldoende eiwitten

Als je traint, vooral als je dat met een hoge intensiteit doet, zijn je spiervezels gevoelig voor microscheuren. Door deze scheuren kunnen je spieren na een training pijnlijk aanvoelen.

Om de door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging na een training te herstellen, is het essentieel om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dat komt, omdat eiwit aminozuren bevat, dit zijn de bouwstenen van je spieren.

Om de door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging na een training te herstellen, is het essentieel om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Zorg er dus voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, wat betekent dat je minstens 0,73 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt. Dus, als je 75 kg weegt, streef dan naar ten minste 121 gram eiwit per dag.

Vind je het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen via je voeding, dan kun je een hoogwaardig eiwitpoeder gebruiken om het op te lossen.

Goedkoopste Isolaat eiwit shake (TOP 3)

3. Stress verminderen

Stress is niet alleen slecht voor je gezondheid, maar het vermindert ook het herstel tussen trainingen. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat hoge stressniveaus de tijd die nodig was om te herstellen van een training verdubbelden.

Daarom is het voor sporters essentieel om hun stressniveau onder controle te houden. Hoewel dat makkelijker gezegd dan gedaan is, volgen hier vier tips die u kunt gebruiken om stress te verminderen en zo sneller te herstellen van uw oefeningen.

  • Stel jezelf bloot aan de natuur: Dit kan de stress aanzienlijk verminderen. In het geval dat het voor jou geen optie is om de natuur in te gaan, tonen studies aan dat je vergelijkbare voordelen kunt krijgen door je huis te decoreren met planten.
  • Wees flexibel: Als de dingen niet op jouw manier gaan, blijf dan niet vastzitten aan je oorspronkelijke plan. Benader in plaats daarvan elke situatie met een flexibele mentaliteit. Dat zal je meer stressbestendig maken.
  • Mediteer: Dit kan de stress verminderen, zoals blijkt uit een onderzoek bij meer dan 3500 volwassenen. Hoewel er verschillende vormen van meditatie zijn, is het zeer essentieel om een stijl te kiezen die je elke dag kunt volgen.
  • Reageer proactief in plaats van passief: Dit betekent dat in plaats van het vermijden van de situatie die je stress bezorgt, je deze moet confronteren. Dat is de beste manier om met stress om te gaan.

4. Niet te vaak van oefeningen wisselen

Als je een tijdje in de sportschool bent geweest, weet ik zeker dat je hebt gehoord dat je je oefeningen om de paar weken moet veranderen om je spieren te ‘prikkelen’ en ze te blijven ontwikkelen.

Die bewering is een mythe (spieren hebben geen hersenen, dus je kunt ze niet verwarren). Voortdurend wisselen van oefeningen bevordert de groei niet. Maar wat het wel doet, is de hersteltijd tussen trainingen verlengen.

“Spieren hebben geen hersenen, dus je kunt ze niet verwarren”

Dat komt omdat je de meeste spierschade ervaart als je een oefening doet die je nog niet gewend bent te doen. Maar nadat je een bepaalde oefening vaker doet, wordt het steeds minder pijnlijk.

Om die reden is het het beste om de oefeningen niet te vaak te veranderen. Kies in plaats daarvan een bepaald aantal bewegingen en doe deze minstens twaalf weken voordat je overschakelt naar een andere variant.

Je zult merken dat je je minder pijnlijk voelt en sneller herstelt van je trainingen. Als gevolg daarvan kan je harder en vaker kunnen trainen in de sportschool, wat zal leiden tot een betere vooruitgang.

5. Aanvullingen op ZMA

ZMA staat voor een supplement dat zink, magnesium en aspartaat (vitamine B6) bevat. Deze micronutriënten zijn om verschillende redenen essentieel voor sporters, onder andere omdat ze helpen bij het herstel na de training.

Zink is essentieel voor de aanmaak van testosteron, een hormoon dat belangrijk is voor spierherstel.

Het probleem is echter dat veel mensen niet genoeg zink binnenkrijgen.

Sporters zijn vooral gevoelig voor een zinktekort omdat dit mineraal verloren gaat door het zweet. Daarom is het, als je hard traint, een goed idee om het aan te vullen met zink – om er zeker van te zijn dat je er genoeg van krijgt.

  • Magnesium ondersteunt niet alleen honderden chemische reacties van het lichaam, maar helpt je ook sneller te herstellen van je training door de slaapkwaliteit te bevorderen. De manier waarop magnesium de slaap bevordert, is door het activeren van het parasympatisch zenuwstelsel, waardoor je lichaam zich rustiger en ontspannen voelt.
  • Vitamine B6 werkt als een antioxidant, die het herstel tussen de trainingen kan ondersteunen door ontstekingen in de spiercellen te verminderen.

Daarom is het, als je een atleet bent, een goed idee om aan te vullen met ZMA. Het helpt je sneller te herstellen van je trainingen, zodat je vaker kunt trainen en meer vooruitgang kunt boeken.

GezondheidGezondheid

Gerelateerd: Hoe calorieën en macro’s berekenen

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here