De beginnershandleiding voor fitness-supplementen

0
fitness plan

Er zijn veel fitness supplementen om uit te kiezen. Om te voorkomen dat je verkeerde supplementen koopt, geven we een overzicht van de top 5 supplementen voor nieuwe sporters.

Ben je nieuw met fitnessen of wil je gewoon beginnen met sporten, dan zijn supplementen een goed idee. Met zoveel opties is het gemakkelijk om verward te raken door alle soorten, doseringen, bedrijven en niet te vergeten beloften. Wat moet een beginner doen?

Het is tijd om de basis te leren. Hier is een beginnersgids voor wat je nodig hebt om te beginnen. Na een tijdje kun je experimenteren met anderen of gewoon vasthouden aan de hier genoemde. Maar waar je trainingsreis je ook brengt, je kunt er zeker van zijn dat deze de basis vormen van elk gezond supplementplan.

Allereerst enkele wijze suggesties. De term supplement wordt grofweg gedefinieerd als “behalve” in plaats van “vervanging”. Je moet je houden aan een uitgebalanceerd, gezond dieet met veel eiwitten, complexe koolhydraten en vezels, en gezonde vetten. Zonder een solide en betrouwbare voedingsbasis kunnen alle aanvullende voedingsmiddelen ter wereld je doelen niet sneller bereiken. Eet eerst en vul dan aan.

Gerelateerd: Hoe calorieën en macro’s berekenen

ComputerComputer

1. Whey eiwit

In de afgelopen twee jaar is whey eiwit de hoeksteen geworden van elk supplementplan. Gevuld met aminozuren, vooral grote hoeveelheden vertakte aminozuren (BCAA) leucine, isoleucine en valine. BCAA is essentieel in het proces van eiwitsynthese dat nodig is om nieuw spierweefsel op te bouwen (vooral leucine).

Whey eiwit wordt gebruikt als hoofdbestanddeel voor voeding voor en na de training en is een snelwerkend eiwit dat snel wordt opgenomen dankzij de hoge filtratieverwerking en de kleine moleculaire samenstelling. Het is direct beschikbaar voor uitgehongerde spiercellen wanneer het wordt ingenomen na een zware trainingssessie.

Wanneer en hoeveel?

De beste tijden om whey eiwit poeder te gebruiken zijn na de training en op andere momenten waarop het moeilijk is om een hele maaltijd binnen te krijgen, zoals na het werk en voorafgaand aan je training. Een ander kritiek moment is voor degenen die ’s morgens vroeg trainen en geen hoeveelheid vast voedsel in hun maag willen, en voor die gene die ’s morgens vroeg een snelle ontbijt wilt hebben.

Voor de meeste sporters kan een enkele dosis whey eiwit 20 tot 30 gram per portie bevatten. Als je een zware en gespierde sporter bent en meer dan 80 kilo weegt, heb je misschien een iets hoger gewicht nodig, zoals 40 gram.

Goedkoopste Eiwitshakes (TOP 3)

Gerelateerd: 4 Eiwitrijke Smoothie-recepten voor elk moment van de dag

2. Creatine

Het onderzoek naar dit wonder supplement blijft groeien. Creatine is niet langer een eerstejaarsstudent, maar heeft zichzelf aangemerkt als de echte deal. Producenten van supplementen zijn al jaren aan het worstelen om de “volgende creatine” te ontwikkelen, maar doen nog steeds hun best in het lab. Creatine wordt aangetroffen als een van nature voorkomende stof in voedingsmiddelen zoals vis en biefstuk en werkt door te helpen bij het aanvullen van adenosinetrifosfaat (ATP) -voorraden tijdens periodes van intensieve training.

Het doet dit door het “superhydrateren” van spiercellen vol met vloeistof zodat ook andere processen kunnen plaatsvinden zoals de eiwitsynthese. Dit zal op zijn beurt de snelheid van herstel tussen en tijdens de trainingen verhogen. Aanvankelijk is het toegenomen lichaamsgewicht vooral water, maar na verloop van tijd zal je lichaam gemakkelijker en sneller nieuwe spieren opbouwen.

Wanneer en hoeveel?

Er zijn twee opvattingen over de inname van creatine. In eerste instantie, toen het voor het eerst op de markt kwam, dachten mensen dat je het ongeveer vijf dagen zou moeten laden om het spierweefsel volledig te verzadigen. Dit leidt tot een snelle toename van water en een positief gevoel van voldoening.

Sommigen hadden echter last van maagpijn en andere problemen met het maagdarmkanaal vanwege de dagelijkse inname. Naarmate de tijd verstreek en er meer onderzoek werd gedaan, wordt nu aanbevolen dat het starten met een onderhoudsdosis hetzelfde eindresultaat oplevert. Gebruik 3 tot 5 gram voor en na de training voor het beste resultaat.

Beste Creatine (TOP 3)

Creatine Monohydrate (Best Body Nutrition)

€ 9,90 (500 gram)
5,9 gram creatine per dosering

Cell-Tech (Muscletech)

€ 39,90 (2720 gram)
5 gram creatine per dosering

Creatine Monohydraat Elite Myprotein

€ 16,99 (1000 gram)
5 gram creatine per dosering

3. Fish Oil

Visolie lijkt misschien geen “handige” keuze voor een supplement, maar de voordelen ervan zijn op lange termijn en van vitaal belang voor een gezond lichaam. Hoog in de omega-3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) is visolie niet noodzakelijkerwijs een acuut effectief supplement. Het belangrijkste voordeel ervan is het verminderen van ontstekingen in het lichaam.

Top 4 Beste Omega-3 vetzuren

Het is bewezen dat ontsteking een oorzaak is van veel gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen. Voor trainingsdoeleinden verhindert een ontsteking het lichaam om macronutriënten en micronutriënten op de juiste manier te gebruiken en belemmert het lichaamsbeweging en hersteltraining.

Gerelateerd: Essentiële vetzuren voor spiergroei en herstel

Wanneer en hoeveel?

Het is niet goed om meer visolie te consumeren, omdat te veel inname het risico op een beroerte vergroot. Een gematigd supplement is de beste manier, omdat je het meer als preventieve maatregel gebruikt dan als supplement voor acute prestaties. Meestal wordt aanbevolen om 2 tot 3 gram per dag bij de maaltijd in te nemen. Als je merkt dat visolie je een ongewenste nasmaak geeft, kun je ook andere vormen van gezonde oliën gebruiken, zoals krillolie.

GOrilla Sports: Premium Deals; 10% actie

4. Multivitamine / mineraal

Een ander “saai” maar noodzakelijk supplement is een echte multivitamine / mineraal. Hoewel recente studies de doeltreffendheid ervan hebben bewezen, is het bewezen dat het verkrijgen van een bepaalde hoeveelheid van deze essentiële micronutriënten essentieel is voor het bereiken van een optimale gezondheid. Zink kan bijvoorbeeld worden gebruikt voor weefsel (spier) herstel, terwijl magnesium het lichaam kan helpen om voldoende rust te krijgen. Waarom wil je geen kleine verzekering, want het dieet van niemand is elke dag perfect?

Wanneer en hoeveel?

Een eenvoudig merk multi-vitamine / mineralensupplement is voldoende. De beste optie is om 100% van de meeste vitamines en mineralen op te sommen. Megadoses maken je niet gezonder.

5. Vitamine D3

Ten slotte maakt vitamine D3 onze lijst met onmisbare supplementen compleet. Nogmaals, ik heb veel gesproken over het belang van preventieve gezondheid en hoe dit je inspanningen in de sportschool beïnvloedt, dus het zou geen verrassing moeten zijn dat vitamine D een must-have is.

Naarmate onze bevolking geavanceerder wordt, brengen we meer tijd binnenshuis door. Dit vermindert onze blootstelling aan de zon en bijgevolg verlaagt het onze natuurlijke vitamine D.

Tekorten kunnen onze gezondheid bemoeilijken en ons vatbaarder maken voor een verzwakt immuunsysteem, een lage botdichtheid, een hoger risico op kanker en hypertensie. Omdat de zon ons lichaam aanspoort om meer vitamine D te produceren, kan blootstelling aan de zon (voor korte periodes) nadelige effecten hebben.

Wanneer en hoeveel?

Hoewel mega-doses zelden worden aanbevolen door gezondheidsprofessionals, verdient vitamine D een grondiger blik vanwege het toenemende onderzoek.3 Aangezien een tekort bij de meeste werkende personen een factor is, zullen de meesten 2000 IE tot 4000 IE per dag aanbevelen.

Aangezien calcium bekend staat als een absorptievarken (het voorkomt dat andere supplementen worden opgenomen in de darmen), is het verstandig om deze uiterst belangrijke vitamine ’s ochtends in te nemen, wat voldoende tijd is vanaf het moment dat u een multivitamine / mineraal inneemt. Bovendien is vitamine D in de vorm van D3 voordeliger vanwege het betere gebruik door het lichaam dan andere vormen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here