Essentiële vetzuren voor spiergroei en herstel

0

Niet al het vet is slecht. Een dergelijk type van de voorheen verguisde macronutriënt staat bekend als EFA , een afkorting van essentieel vetzuur.

Waarom zijn vetzuren ‘essentieel’?

EFA’s (essentiële vetzuren) kunnen niet door het lichaam worden gemaakt, maar ze zijn noodzakelijk voor ons gezondheid. Ze moeten via een dieet of suppletie worden ingenomen.

Wat zijn essentiële vetzuren?

Omega 3 capsules
Omega 3 capsules

EFA wordt voornamelijk Omega-3 en Omega-6 genoemd. Andere soorten vetzuren – Omega-7 en Omega-9 – zijn ook belangrijk, maar het menselijk lichaam kan ze produceren in aanwezigheid van de noodzakelijke EFA’s.

De ideale verhouding tussen inname van Omega-3 en Omega-6 is erg belangrijk.

De ideale verhouding is Omega-3 tot Omega-6 van 2:1 tot 4:1. Helaas keert het typische westerse voedingsdieet de idealen van de meeste mensen volledig om of verergert het. Overmatig gebruik van Omega-6 kan een ontstekingsproces veroorzaken, wat spiergroei en herstel, vetverlies en pijn kan belemmeren.

Omega-3 essentiële vetzuren

  • Alfa Linoleenzuur (LNA)
  • Eicosapentaeenzuur (EPA)
  • Docosahexaeenzuur zuur (DHA)

LNA kan door het lichaam worden omgezet in EPA en DHA.

Top 4 Beste Omega-3 vetzuren

Omega-6 essentiële vetzuren

  • Linolzuur (LA)
  • Gammalinoleenzuur (GLA)
  • Dihomogammalinoleenzuur (DGLA)
  • Arachidonzuur (AA)

Net zoals LNA kan worden omgezet in andere omega-3 vetzuren, kunnen omega-6 en LA worden omgezet in andere omega-6 essentiële vetzuren.

Waarom zijn essentiële vetzuren belangrijk voor spiergroei?

Essentiële vetzuren helpen op verschillende manieren de spiergroei te bevorderen. Een van die manieren is door de vorming van eicosanoïden, moleculen die controle uitoefenen op lichamelijke systemen zoals immuniteit en ontsteking, en fungeren als moleculaire boodschapper in het centrale zenuwstelsel (CZS).

Eicosanoïden kunnen ook worden onderverdeeld in prostaglandinen, leukotriënen en tromboxanen. Prostaglandinen zijn essentieel voor spiergroei.

Functies van prostaglandinen:

  • Verhoogt de gevoeligheid voor insuline
  • Helpt de normale testosteronspiegel te handhaven
  • Verhoogt de afscheiding van groeihormoon door het lichaam
  • Verhoogt de synthese van eiwitten in spiercellen

Deze functies zijn essentieel voor het bereiken van spiergroei tijdens zware inspanning. Daarnaast heeft EFA een grote invloed op de vorming van vetweefsel en vetstofwisseling. Alle Omega-3-vetzuren versnellen de afbraak van lichaamsvet. Ze moedigen het lichaam ook aan om opgeslagen vet als brandstof te gebruiken.

Naast de zichtbare effecten op spiergroei en lichaamssamenstelling, helpen essentiële vetzuren ontstekingen te verminderen, blessures te genezen, herstel te versnellen en het immuunsysteem te versterken (belangrijk bij herhaaldelijke bewegingen met zware gewichten en fysieke inspanning die de immuniteit kunnen verzwakken); en verbeteren slaap, concentratie, uithoudingsvermogen, verhogen het zuurstofgehalte in het bloed en verbeteren de cardiovasculaire functie (die allemaal leiden tot effectievere en intensievere trainingen).

Hoeveel heb ik nodig?

Studies hebben aangetoond dat mannen, om de spiergroei te maximaliseren, om lichaamsvet te verminderen en de algehele gezondheid te verbeteren, 3 tot 3,5 gram EFA per dag uit verschillende bronnen (voedsel en supplementen) kunnen consumeren; vrouwen kunnen dagelijks uit verschillende bronnen 2,5 tot 3 gram consumeren.

Waar zit essentiële vetzuren in?

Essentiële vetzuren worden aangetroffen in voedingsmiddelen en supplementen. De keerzijde van voedselbronnen is dat veel vissen hoger in Omega-6 dan in Omega-3 zijn.

Voedingsmiddelen rijk aan essentiële vetzuren

Voedingsmiddelen rijk aan essentiële vetzuren
Voedingsmiddelen rijk aan essentiële vetzuren
  • Lijnzaadolie
  • Zalm (ook rijk aan vitamine D)
  • Makreel
  • Scharrel eieren
  • Donkere bladgroenten
  • Walnoten
  • Avocado’s
  • Kastanje olie
  • Teunisbloem olie
  • Olijfolie
  • Levertraan
  • Sesam zaden
  • Pistachio noten
  • Hennep