Geen gym, geen probleem: Top 8 thuis trainingstips

0
thuis trainen

Over de hele wereld trainen op dit moment veel mensen thuis, omdat ze geen toegang hebben tot de sportschool. Met zo’n extreme toename van thuis trainingen, is het moeilijk om apparatuur zoals halters en weerstand bands vinden (of, als ze beschikbaar zijn, worden ze verkocht aan torenhoge prijzen die veel at-home sporters zich niet kunnen veroorloven).

Je hebt nu misschien geen toegang tot fitnessapparatuur, maar dat betekent niet dat je niet nog steeds van geweldige workouts kunt genieten. Hieronder vindt je acht tips voor thuis trainen zonder apparatuur die je vandaag nog kunt proberen om je fitnessdoelen te bereiken.

ModeMode

1. Focus op lichaamsgewicht oefeningen

Het is gemakkelijk om aan te nemen dat je gewichten of weerstandsbanden bij de hand moet hebben als je sterker wilt worden en spieren wilt opbouwen. Dat hoeft echter niet het geval te zijn.

Vergeet niet dat je veel kan doen met alleen je lichaamsgewicht. Als je gewend bent aan krachttraining en al lange tijd geen lichaamsgewichtoefeningen hebt gedaan, zul je merken dat ze uitdagender zijn dan sommige van de oefeningen waar je naar toe neigt in de sportschool.

Er is een effectieve lichaamsgewichtoefening (of in sommige gevallen meerdere oefeningen) voor vrijwel elke spiergroep. Hier zijn enkele van de beste om te beginnen met het opnemen van uw thuistrainingen:

  • Squats
  • Lunge variaties (walking lunges, static lunges, lateral lunges, reverse lunges, etc.)
  • Glute bridges
  • Single-leg toe touches
  • Calf raises
  • Plank variaties
  • Sit-ups and crunches
  • Reverse crunches
  • Push-ups
  • Supermans
  • Tricep dips

2. Overweeg de rusttijden te verkorten

Wanneer je thuis traint zonder apparatuur, hoeft je misschien niet zo lang te rusten als wanneer je in de sportschool traint. In plaats van twee of drie minuten te rusten tussen de sets zoals je doet tijdens je trainingen in de sportschool, probeer dan 30-60 seconden te rusten om je hartslag hoog te houden en zorg ervoor dat je jezelf op de juiste manier uitdaagt.

Dat gezegd hebbende, onthoud dat rust nog steeds nodig is, zelfs als je niet traint met gewichten of andere apparaten. Je moet je spieren nog steeds een pauze geven, zodat je oefeningen met een goede vorm kunt uitvoeren en het risico op blessures verkleint.

3. Verhoog de intensiteit van de oefening

Sommige mensen, vooral gevorderde of ervaren sportschoolbezoekers, kunnen op hun hoede zijn voor het idee dat ze goede trainingen kunnen doen met alleen hun lichaamsgewicht. Als je echter in dit kamp valt, moet je onthouden dat er veel manieren zijn om de trainingsintensiteit te verhogen en bewegingen uitdagender te maken.

Gewicht toevoegen is niet de enige manier om je spieren geleidelijk te overbelasten. Hier zijn enkele andere opties die je kunt proberen om uw trainingen intenser te maken:

House Of Nutrition - Sportvoeding en Fitnessaccessoires

Vertragen

Door het tempo van een oefening te veranderen, kan het een stuk moeilijker worden, zelfs als het gewicht hetzelfde is (of als je helemaal geen gewicht gebruikt). Wanneer je het excentrische deel van een beweging vertraagt (ook wel het verlagings- of verlengingsgedeelte genoemd), creëer je een nieuwe uitdaging voor je spieren en heb je de kans om veel meer kracht op te bouwen.

De volgende keer dat je bijvoorbeeld een lichaamsgewicht squat doet, probeer het dan te vertragen en vier of vijf seconden nodig te hebben om vanuit een staande positie naar een diepe squat te zakken. Sta dan explosief op. Je benen staan in brand na slechts één herhaling!

Voeg een pauze toe

Naast het vertragen van je oefeningen, kan je ook een pauze (of isometrische hold) toevoegen. Isometrische grepen zijn een andere manier om intensiteit toe te voegen en je spieren op een nieuwe manier uit te dagen.

Probeer de onderste positie van een squat of push-up een paar seconden vast te houden voordat je weer opstaat.

4. Voeg weerstand toe met voorwerpen

Misschien heb je geen gewichten of weerstandbanden. Dat betekent echter niet dat je geen voorwerpen hebt die je kunt gebruiken om weerstand aan je oefeningen toe te voegen.

Voor oefeningen voor het bovenlichaam kan je bijvoorbeeld biceps curl doen met soepblikken, waterflessen of bakjes wasmiddel. Wasmiddelcontainers werken ook goed voor bent-over rows, en je kunt ze zelfs als geïmproviseerde kettlebells gebruiken.

Probeer een rugzak te vullen met boeken of andere voorwerpen en draag hem ook op je rug tijdens het squats of lunges. Je kunt het ook over je heupen plaatsen terwijl je hip thrusts doet, net als bij een halter.

Als je het moeilijk vindt om je rugspieren te trainen terwijl je thuis traint zonder optrekstang, pak dan een oud laken en gebruik het voor inverted row. Bind een knoop in het laken en sluit het in een deur zodat de knoop tussen de bovenkant van de deur en het deurkozijn zit. Houd vervolgens een uiteinde van het laken in elke hand vast, loop achteruit om spanning te creëren, buig dan je elle bogen en gebruik de kracht van je boven rug om jezelf op te trekken.

Pak een stoel of bank

Als je een stevige stoel of bank in huis hebt, kun je dat ook meenemen in je trainingen. Je kunt een stoel of bank gebruiken voor box squats of step-ups, push-ups voor helling of afname of crunches.

Hier is een voorbeeld van een effectieve training voor de buikspieren en benen, die je thuis kunt doen met alleen een bankje of stoel:

  • 1,2,3 crunch variaties
  • Jump squat/side twist variaties
  • Elbow plank/push-up variaties
  • Pulsated jump squats
  • Jump overs
  • Curtsy lunge/squat variatie

Voer elke oefening een minuut uit en ga dan verder met de volgende oefening. Voltooi 3-5 circuits in totaal. Rust een paar minuten tussen elke ronde om je hartslag weer te verlagen.

Ga naar buiten

Als je geen toegang hebt tot de sportschool of fitnessapparatuur, is dit het perfecte moment om erop uit te trekken, te verkennen en te werken aan andere aspecten van je fitness die je misschien hebt verwaarloosd. Buiten wandelen, wandelen en hardlopen zijn allemaal geweldige manieren om meer cardio te oefenen en je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Je kunt overwegen om je lichaamsgewichttrainingen ook naar je tuin te brengen. Op die manier kun je sporten terwijl je ook van de zon geniet en wat vitamine D binnenkrijgt. Vitamine D is essentieel voor een gezond immuunsysteem en kan ook helpen om je humeur te verbeteren.

Gebruik de trap

Als je trappen in je huis of in je appartementencomplex hebt, wees dan niet bang om deze te gebruiken om je trainingen op te schudden. De trap op en af lopen of rennen is een goede manier om op te warmen of cardio te oefenen.

Je kunt ook oefeningen doen zoals step-ups en push-ups hellen of afnemen op de trap. Als je echter een aantal buitentrappen gaat gebruiken, kan je overwegen om handschoenen te dragen of een handdoek neer te leggen voordat je ze gebruikt. Zo houdt je je handen schoon en voorkomt je dat je ziektekiemen opneemt die mensen op de trap hebben opgespoord.

Begin vandaag je oefeningen zonder uitrusting

Het is volkomen begrijpelijk als je gefrustreerd bent omdat je thuis aan het trainen bent en geen toegang hebt tot fitnessapparatuur. Zoals je kunt zien, zijn er echter veel manieren waarop je kunt blijven trainen zonder veel geld uit te geven aan gewichten, banden of ander gereedschap.

Je hoeft je niet te laten weerhouden door een gebrek aan sportuitrusting om in vorm te blijven. Houd deze tips voor thuis zonder apparatuur in gedachten en je zult geen moeite hebben om verder te werken aan je fitnessdoelen.

Als je op zoek bent naar meer trainingsinspiratie voor thuis, bekijk dan vandaag nog enkele van de andere bronnen op onze blog. Dit bericht over trainingsideeën voor het bovenlichaam is geweldig om hierna te lezen.

Gerelateerd: Hoe thuis trainingen intensiever maken?

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here