Hoe calorieën en macro’s berekenen

1

Wat je fitnessdoel ook is, het is essentieel om het juiste aantal calorieën en macro’s binnen te krijgen. Maar hoeveel calorieën moet je elke dag consumeren?

In dit artikel ontdek je op antwoorden uit diverse onderzoeken die je gezondheid kunnen maximaliseren.

Waarom zijn calorieën van belang voor je fitnessdoelen?

Calorieën zijn om verschillende redenen belangrijk. De belangrijkste reden is dat het aantal calorieën dat je verbruikt een verandering van het aantal op de weegschaal dicteert. Hier is hoe dat werkt:

  • Je zal aankomen als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.
  • Als de calorie-inname gelijk is aan het aantal verbrande calorieën, kan je gewicht behouden.
  • Je zult afvallen als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.

Daarnaast heeft je calorie-inname ook op andere manieren invloed op je fitnessresultaten, bijvoorbeeld door het beïnvloeden van je hormonen en de snelheid waarmee je herstelt van je trainingen.

Bijvoorbeeld, het hebben van een calorieoverschot leidt tot een hoger testosterongehalte, maar een lager cortisolgehalte, waardoor je sneller herstelt van je trainingen, terwijl het hebben van een calorietekort je herstelvermogen aantast.

Hoe bepaal je de ideale calorie-inname?

Het is simpel. Je kunt met de onderstaande formule in vier stappen berekenen hoeveel calorieën je moet consumeren om je fitnessdoelen te bereiken.

Stap 1: Bereken je BMR

Om je ideale dagelijkse calorie-inname te bepalen, moet je eerst je basale stofwisselingssnelheid (BMR) berekenen.

Dit is het aantal calorieën dat je elke dag zou verbranden als je geen fysieke activiteit zou doen. Het vertegenwoordigt dus de calorieën die je lichaam verbrandt om vitale functies te behouden, zoals de ademhaling en het kloppend houden van je hart.

Gebruik de volgende formule om je BMR te berekenen (de Mifflin-St Jeor-vergelijking)

  • Mannen: BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) + 5
  • Dames: BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) – 161

Dus als je een 28-jarige man bent die 75 kilo weegt en 180 cm lang is, zou je berekening er als volgt uitzien:

BMR = (10 x 75) + (6,25 x 180) – (5 x 28) + 5 = 1735

Stap 2: Pas je aan op je activiteitenniveau

Aangezien je calorieën verbrandt tijdens fysieke activiteiten, is het essentieel dat je rekening houdt met hoe actief je bent wanneer je je caloriedoel instelt.

Om dit te doen, past je de onderstaande activiteitsvermenigvuldigingsfactor toe op je BMR, het nummer dat je tijdens de vorige stap hebt verkregen.

  • Zittend (weinig of geen oefening en kantoorbaan) BMR x 1.2
  • Licht actief (lichte activiteit met lichte oefening of sport 1-3 dagen per week) BMR x 1.375
  • Normaal actief (normale activiteit met gemiddelde beweging of sport 3-5 dagen per week) BMR x 1,55
  • Zeer actief (zeer actief of hard bewegen of sporten 6-7 dagen per week) BMR x 1.725
  • Extreem actief (zware dagelijkse beweging of activiteit en fysieke arbeid) BMR x 1,9

Als je bijvoorbeeld normaal actief bent en 1.735 hebt behaald als resultaat van de vorige stap, vermenigvuldigt je dat aantal met 1,55, wat betekent dat je uiteindelijk uit komt op 2689 calorieën.

Stap 3: Aanpassen aan je primaire fitness doel

Inmiddels weet je hoeveel calorieën je op een gemiddelde dag verbrandt. De volgende stap is om dat aantal aan te passen aan je primaire fitness-doel. Dit is hoe je het moet doen:

  • Wil je gewicht en vet wilt verliezen, vermenigvuldig dan met 0,80.
  • Als je spieren wilt opbouwen, vermenigvuldig dan met 1,1.
  • Je huidige lichaamsgewicht behouden?, handhaaf dan dat getal.

Als je bijvoorbeeld wilt afvallen en vet wilt verliezen en je hebt 2689 verkregen als resultaat van de vorige stap, vermenigvuldigt je dat aantal met 0,8, wat betekent dat je 2151 calorieën per dag moet consumeren.

Stap 4: Bepaal je eiwitinname

Eiwit is de belangrijkste macronutriënt voor atleten. Een van de redenen is dat eiwitten een hoog gevoel van volheid hebben, en daarom kan het eten van voldoende eiwitten je helpen gezond te blijven.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat het verhogen van de eiwitconsumptie van 15% naar 30% van de totale calorie-inname de dagelijkse energie-inname met gemiddeld 441 calorieën verminderde, wat leidde tot een gemiddeld gewichtsverlies van 5 kilo in 12 weken.

Goedkoopste Isolaat eiwit shake (TOP 3)

Bovendien helpt eiwit je om spieren op te bouwen. En het helpt je ook om sneller te herstellen van je trainingen. Daarom is het essentieel dat je voldoende van deze voedingsstof binnenkrijgt.

Voor wat betreft de ideale inname, streef naar minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dus als je 70 kilo weegt, is dat minimaal 112 gram eiwitten.

House Of Nutrition - Sportvoeding en Fitnessaccessoires

Stap 5: Stel vet- en koolhydraat doelen vast in je dieet

Haal na het instellen van de eiwitinname de resterende calorieën uit koolhydraten en voedingsvetten. Omdat er geen optimale inname is die voor iedereen het meest geschikt is, hebben we de twee in één categorie ondergebracht.

De ideale inname van koolhydraten hangt vooral af van je activiteitsniveau, lichaamsvetpercentage en hormonale status.

  • Als je zeer actief bent, consumeer dan meer koolhydraten dan voeding’s vet. Dat ondersteunt de trainingsprestaties, zodat je de meest atletische vooruitgang kunt boeken.
  • Als je een hoog percentage lichaamsvet hebt, consumeer dan meer dieet vet en minder koolhydraten. Dat is beter, aangezien het dragen van overtollige kilo’s de insulinegevoeligheid schaadt, waardoor je koolhydraten minder goed verdraagt.

Voorbeelden van dieetvetten zijn:

  • Amandelen
  • Pindakaas
  • Avocado
  • Kokos
  • Lijnzaad
  • Zalm
  • Visolie
  • Etc.

Als je niet een van de bovenstaande bent, maak je dan geen zorgen over de verhouding tussen je carb en de vetinname. Eet in plaats daarvan op een evenwichtige manier door alle voedselgroepen te consumeren en probeer je dagelijkse calorie- en eiwitdoelen te halen.

Door dat te doen, verbruikt je automatisch genoeg van beide macro’s om er de vruchten van te plukken. Bovendien heb je veel flexibiliteit in je dieet, wat je helpt om aan je voedingsplan te houden.

StudieboekenStudieboeken

Je calorie inname bijhouden

Het aantal dat je nu hebt berekend, geeft aan hoeveel calorieën je per dag zou moeten consumeren op basis van je situatie en doelen. De volgende taak is om je dagelijkse calorie-inname bij te houden.

Ja, het is essentieel om dit aantal bij te houden, omdat mensen slecht zijn in het raden van hun calorie-inname. Onderzoek toont aan dat we tot wel 45% onderschatten hoeveel calorieën we consumeren.

Daarom zal waarschijnlijk meer calorieën verbruiken dan je zou moeten en dus je fitnessvorderingen schaden als je je calorie-inname niet bijhoudt.

Bovendien is een andere reden om je calorie-inname bij te houden, dat het gezonde eetgewoonten ondersteunt en de naleving van het dieet op lange termijn bevordert.

Als je je zorgen maakt dat het bijhouden van calorieën te veel tijd vergt, wanhoop dan niet. Er zijn verschillende apps beschikbaar om dit proces eenvoudig en ongecompliceerd te maken. Die laten ook zien hoeveel je van elke vitamine en elk mineraal in je macro-split verbruikt. Dat helpt je om je dieet zo in te richten dat je al je voedingsstoffen afdekt.

Bronnen:

(1) B Strasser , A Spreitzer, P Haber. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss, National libary of medicine.
(2) R L Leibel , J Hirsch, B E Appel, G C Checani. Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition, National libary of medicine.
(3) A Golay , A F Allaz, Y Morel, N de Tonnac, S Tankova, G Reaven. Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets, National libary of medicine.
(4) M D Mifflin , S T St Jeor, L A Hill, B J Scott, S A Daugherty, Y O Koh. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, National libary of medicine.
(5) David S Weigle , Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, National libary of medicine.
(6) Eric R Helms, Alan A Aragon & Peter J Fitschen. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, BMC.
(7) Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, BMJ journals.
(8) S L Miller , R R Wolfe. Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes, National libary of medicine.
(9) B Buemann , T I A Sørensen, O Pedersen, E Black, C Holst, S Toubro, S Echwald, J J Holst, C Rasmussen, A Astrup. Lower-body fat mass as an independent marker of insulin sensitivity–the role of adiponectin, National libary of medicine.
(10) Pernille Fog Svendsen , Lisbeth Nilas, Kirsten Nørgaard, Jens-Erik Beck Jensen, Sten Madsbad. Obesity, body composition and metabolic disturbances in polycystic ovary syndrome, National libary of medicine
(11)

1 REACTIE

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here