Hoe thuis oefeningen het beste resultaat levert

0
resultaat creëren door thuis te trainen

Op dit moment, terwijl COVID-19 zich over de hele wereld blijft verspreiden, traint vrijwel iedereen thuis in plaats van in de sportschool. Sommige mensen hebben een volledig uitgeruste homegym om te voldoen aan hun verlangen om wat ijzer te pompen, maar de meesten hebben moeite om het te doen met beperkte uitrusting of opties voor alleen lichaamsgewicht.

Als je het moeilijk vindt om het gevoel te hebben dat je lichaamsgewichttrainingen effectief zijn, kan het probleem de manier zijn waarop je ze structureert. Je kunt absoluut grote vooruitgang boeken met trainingen met lichaamsgewicht, maar je moet ze op de juiste manier plannen.

Hieronder worden enkele tips uitgelegd die je zullen helpen om thuis een lichaamsgewichttraining te creëren die je helpt resultaten te zien.

Onderschat lichaamsgewicht oefeningen niet

In sommige delen van de fitnessgemeenschap hebben trainingen met lichaamsgewicht een slechte reputatie. Veel mensen gaan ervan uit dat ze te gemakkelijk zijn en niet effectief. Deze mentaliteit komt vooral voor bij mensen die enthousiaste sportschoolbezoekers zijn.

Het is waar dat sommige lichaamsgewichttrainingen gemakkelijk zijn en niet bijzonder effectief voor iemand die al heel lang met zware gewichten traint. Dat is echter niet het geval voor alle lichaamsgewichttrainingen. Met de juiste planning en aandacht voor detail, kan je gemakkelijk een lichaamsgewichttraining samenstellen die je net zo veel, zo niet meer, zal uitdagen dan een training die je in de sportschool zou doen.

Houd er ook rekening mee dat als je al heel lang in de sportschool traint, veel lichaamsgewichtoefeningen nieuw voor je zullen zijn. Ze dagen je lichaam op nieuwe manieren uit en kunnen het exacte signaal sturen dat je nodig hebt om een plateau te doorbreken, spieren op te bouwen en je lichaamsbouw te verbeteren.

Vind manieren om intesiteit toe te voegen

Laten we zeggen dat traditionele lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, lunges en push-ups te gemakkelijk voor je aanvoelen. Betekent dit dat je ze gewoon niet moet doen? Niet noodzakelijk.

Er zijn veel manieren om intensiteit toe te voegen aan deze en andere lichaamsgewichtoefeningen. Hier zijn enkele van de meest effectieve opties om te proberen:

Sets en herhalingen verhogen

Als je lichaamsgewichttraining doet, moet je misschien een hoger aantal reps of meer sets doen dan je normaal zou doen. Dit is een goed punt om te beginnen als je het gevoel hebt dat je lichaamsgewichttraining niet voldoende is.

Korte rusttijden

Als je je hartslag wilt verhogen terwijl je thuis traint, kun je overwegen je rusttijden in te korten. Omdat je niet zo veel gewicht verplaatst, hoeft je misschien minder lang te rusten om te herstellen.

Vertragen

Door het tempo van je oefeningen te veranderen en meer tijd te besteden aan het focussen op het excentrische (verlagende) deel van de beweging, kun je bewegingen veel moeilijker maken en de spiergroei vergroten. Probeer langzaam te zakken als je squats met lichaamsgewicht doet of neem de tijd om op de grond te zakken als je een push-up doet.

Weerstand toevoegen met alledaagse voorwerpen

Je kunt ook creatief worden met de manier waarop je weerstand toevoegt. Misschien heb op dit moment geen toegang tot halters, maar je zou kunnen proberen om zware voorwerpen uit je huis vast te houden, zoals een kan met water of een bak met wasmiddel. Je kunt ook een rugzak vullen met boeken en deze als een verzwaard vest dragen.

Gerelateerd: Hoe thuis trainingen intensiever maken?

Warm-up en cool-down op de juiste manier

Onthoud dat je je lichaamsgewichttrainingen zo intensief kunt maken als je wilt door een paar kleine aanpassingen te doen aan de manier waarop je elke oefening doet. Als je intensief zou gaan trainen in de sportschool, zou je dan niet eerst opwarmen? Dezelfde regel is van toepassing op thuis trainen.

Voer een volledige, dynamische warming-up uit voordat je begint met trainen. Anders zou je jezelf kunnen verwonden. Door de tijd te nemen om op te warmen en een pre-workoutritueel te doorlopen, word je ook gemotiveerd en mentaal voorbereid om je workout aan te pakken.

Zorg ervoor dat je daarna ook afkoelt. Maak een wandeling in de buurt om je hartslag te verlagen, en doe daarna wat statische rekoefeningen om je spieren te ontspannen en in een parasympathische toestand te komen, wat beter is voor herstel na de training.

Neem voldoende rust

Het is waar dat het inkorten van rusttijden soms nodig is tijdens at-home workouts om de intensiteit te verhogen. Dit betekent echter niet dat je nooit mag rusten.

Je lichaam moet nog steeds de kans krijgen om te herstellen als je thuis traint. Dit geldt vooral als je andere stappen onderneemt om je workouts intensiever te maken, zoals het tempo verlagen of de houding van je lichaam veranderen.

Wanneer je een trainingsprogramma voor jezelf opstelt, zorg er dan voor dat je voldoende rustperiodes inlast. Je lichaam zal je dankbaar zijn, en je zult meer uit elke oefening kunnen halen.

Naar Buiten 2021Naar Buiten 2021

Wees realistisch

Vergeet ten slotte niet om realistisch te zijn als het gaat om het stellen van doelen en verwachtingen voor je thuistrainingen.

Tijdens normale, niet-pandemische tijden waarin je een solide routine voor jezelf had, was het misschien gemakkelijk voor je om vijf of zes dagen per week te sporten. Nu heb je misschien niet de energie of motivatie voor zoveel trainingen (vooral als je vanuit huis probeert te werken en tegelijkertijd voor kinderen zorgt).

In plaats van jezelf in elkaar te slaan omdat je op dit moment geen vijf of zes trainingssessies per week kunt doen, kun je overwegen om je verwachtingen aan te passen en te proberen drie of vier goede trainingen voor het hele lichaam te doen. Je kunt nog steeds geweldige resultaten zien en vooruitgang boeken als je minder traint maar op de juiste manier plant.

WORD VANDAAG NOG FIT VANUIT HUIS

Tijdens een pandemie bent je mogelijk beperkt als het gaat om de beschikbare fitnessapparatuur. Dat betekent echter niet dat je je doelen in de wacht moet zetten. Zoals je kunt zien, is het heel goed mogelijk om thuis een lichaamsgewichttraining samen te stellen die uitdagend is en je helpt vooruitgang te zien.

Onthoud de bovenstaande tips en gebruik de voorbeeldtraining als richtlijn wanneer je je trainingsroutine gaat herstructureren, en je zult het veel gemakkelijker hebben om gemotiveerd te blijven om te oefenen en het gevoel te hebben dat je trainingssessies effectief zijn. Bekijk ook gerust enkele van onze andere blogposts over work-outs voor thuis voor meer inspiratie.

Gerelateerd: Geen gym, geen probleem: Top 8 thuis trainingstips

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here