Als je vaak naar de sportschool gaat of een gevorderde lifter bent, ga je er misschien van uit dat het onmogelijk is om een goede workout te krijgen als je thuis traint en geen apparatuur hebt. Dat is echter niet minder waar.
Zelfs als je geen enkele halter of weerstandsband hebt, kun je nog steeds je spieren geleidelijk aan overbelasten en jezelf uitdagen tijdens je trainingen. Lees verder om meer te leren over enkele van de meest effectieve strategieën die je kunt gaan gebruiken tijdens je volgende trainingssessie.
Vertragen
Het tempo van je oefeningen veranderen is een zeer effectieve manier om ze uitdagender te maken zonder extra gewicht toe te voegen. Denk er bij je volgende training eens over na om het excentrische gedeelte van je favoriete bewegingen langzamer te laten verlopen.
Onthoud dat je tijdens het excentrische, of verlengende, deel van een oefening de meeste kracht opbouwt. Door je te concentreren op excentrische spiercontracties kan je ook meer spierschade aanrichten en meer spiergroei ervaren.
Enkele goede oefeningen om langzamer te trainen en excentrische training te gebruiken zijn squats, push-ups en single-leg deadlifts.
In plaats van je lichaam bij deze oefeningen slechts één of twee seconden te laten zakken, probeer je de tijd van het zakken te verhogen tot 3-5 seconden. Probeer elke week de tijd voor het laten zakken met één seconde te verlengen. Je zult versteld staan hoe uitdagend dit is en, als extra bonus, zal je waarschijnlijk merken dat je een stuk sterker word.
Pauze
Wat doe je normaal gesproken als je de onderste positie van een squat bereikt of jezelf helemaal naar de grond laat zakken als je een push-up doet? Als je zoals de meeste mensen bent, spring je waarschijnlijk zo snel mogelijk weer omhoog om nog een rep te doen.
In plaats van zo snel mogelijk terug te keren naar de beginpositie, wat als je even pauzeerde en de tijd nam om het meest uitdagende deel van de oefening vast te houden? Dit is erg moeilijk om te doen, vooral als je oefeningen doet die al een beetje moeilijk voor je zijn. Jezelf in die positie houden (bekend als een isometrische contractie), is echter een geweldige manier om kracht op te bouwen.
Probeer tijdens je volgende training de bodem van een squat, push-up of een andere oefening twee seconden vast te houden. Verleng dan elke week de duur van de pauze met één seconde.
Voeg AMRAP sets toe
AMRAP-sets (afkorting van “As Many Rounds as Possible”) sets zijn een geweldige optie om je uithoudingsvermogen te testen en je trainingen te intensiveren. Om AMRAP-sets in je trainingen op te nemen, hoeft je je alleen maar uit te dagen om zoveel mogelijk herhalingen van een specifieke oefening te doen.
Sommige mensen willen graag zien hoeveel herhalingen ze binnen een bepaald tijdsbestek kunnen doen. Ze kunnen zichzelf bijvoorbeeld 30 seconden geven om zoveel mogelijk push-ups uit te voeren. Je kunt ook eenvoudig zien hoeveel herhalingen je kunt doen zonder enige tijdslimiet.
Als je AMRAP-sets doet, vergeet dan niet om zo veel mogelijk herhalingen te doen met een goede vorm. Als je slordige push-ups doet, zul je niet zoveel voordelen zien als je deze sets aan je trainingen toevoegt. Je kunt ook een blessure krijgen.
Rust wat minder
Het is nog steeds belangrijk om van rust een prioriteit te maken tijdens trainingen zonder apparatuur. Dat gezegd hebbende, kun je misschien wegkomen door wat minder te rusten als je dit soort trainingen doet, omdat je niet zoveel gewicht verplaatst.
Als je normaal gesproken drie minuten rust tussen de sets in de sportschool, probeer dan je rusttijd te verkorten tot 1,5 minuut tussen de sets. Hierdoor houd je je hartslag hoog en voorkom je verveling. Je kunt je training sneller afronden en ook wat eerder doorgaan met je dag.
Voeg halve herhalingen toe
Een puls of een halve herhaling toevoegen aan je oefeningen is een andere manier om de tijd onder spanning te verlengen en je spieren uit te dagen. In plaats van volledig op te stijgen uit een push-up nadat je jezelf op de grond hebt laten zakken, ga je bijvoorbeeld halverwege omhoog en dan weer naar beneden, en duw jezelf dan helemaal weer omhoog.
Deze extra puls maakt een normale push-up veel moeilijker en geeft je meer waar voor je geld. Je kunt dezelfde aanpak gebruiken bij allerlei andere oefeningen, waaronder squats, lunges en triceps-dips. Je kunt ook halve herhalingen combineren met een aantal andere technieken in deze lijst (zoals pauzes) voor een dubbele klap.
Probeer supersets en circuits
Wie zegt dat je moet rusten na elke set van een oefening? Er zijn natuurlijk voordelen aan deze stijl van training, maar er zijn ook veel redenen om het over te schakelen en iets nieuws te proberen.
Door oefeningen te combineren in de vorm van supersets (twee oefeningen achter elkaar uitvoeren voordat je gaat rusten) en circuits (drie of meer oefeningen achter elkaar uitvoeren voordat je gaat rusten) kan je je hartslag hoog houden tijdens het trainen en je spieren uitdagen, op nieuwe manieren.
Wanneer je je trainingen plant en besluit supersets of circuits op te nemen, is het belangrijk om goed na te denken over de specifieke oefeningen die je combineert. Veel mensen lijken willekeurige oefeningen gewoon tegen elkaar te slaan en hoewel dat beter is dan niets, is het niet zo voordelig als een goed geplande superset of circuit.
Hieronder volgen twee van de beste manieren om oefeningen voor supersets te combineren:
- Tegengestelde spiergroepen (bijv. Squats gevolgd door aanrakingen met één been)
- Samengestelde sets (bijv.Sumo squat en glute bridge)
Bij het samenstellen van circuits kan je verschillende oefeningen combineren die gericht zijn op dezelfde spiergroep of afwisselen tussen verschillende spiergroepen voor een volledige lichaamstraining. Je kunt bijvoorbeeld een circuit doen dat oefeningen zoals push-ups, squats en sit-ups combineert om je hele lichaam te triggeren, je uithoudingsvermogen te verbeteren en in een snelle training te doen als je weinig tijd hebt.
Vergroot je bewegingsbereik
Veel mensen, zelfs ervaren sporters, vergeten de voordelen van het vergroten van hun bewegingsbereik tijdens het trainen.
Door tijdens het uitvoeren van een oefening een deel van uw lichaam op te tillen, kan je een nieuwe stimulans voor je spieren creëren en meer uit die beweging halen. Met een tekort aan push-ups kun je bijvoorbeeld je lichaam verder naar beneden laten zakken dan wanneer je een normale push-up op de grond doet.
Om dit uit te proberen, plaatst je je handen op twee boeken (zorg ervoor dat ze dezelfde hoogte hebben) terwijl je push-ups doet. Je zult merken dat het veel uitdagender is voor je borst-, arm- en schouderspieren.
Verander je workout routine
Toen je aan het trainen was in de sportschool, volgde je misschien een traditionele ” split” en de ene dag rug en biceps getraind, de andere dag borst en triceps, enz. Dit heeft misschien goed gewerkt voor je in de sportschool, maar je zult merken dat het vertaalt zich niet echt goed naar je thuistrainingen, vooral als je geen apparatuur beschikbaar hebt.
In plaats van vast te houden aan je oude trainingssplitsing, kan je een nieuwe indeling proberen. Je kunt bijvoorbeeld twee dagen voor het bovenlichaam en twee dagen voor het onderlichaam doen, of 3-4 volledige lichaamstrainingen per week proberen.
Het veranderen van de frequentie van je trainingssessies is een goede manier om uit een plateau te breken en het stelt je in staat te experimenteren met nieuwe manieren van trainen. Zelfs als je weer naar de sportschool gaat, zul je merken dat je het leuk vindt om wat minder vaak te trainen, vooral als je dezelfde resultaten kunt behalen terwijl je meer tijd hebt voor andere dingen in je leven.
Maak je thuis-training intensiever
Het is duidelijk dat er veel dingen zijn die je kunt doen om je workouts thuis intenser te maken zonder extra apparatuur. Zelfs als je alleen je lichaamsgewicht gebruikt, is dat geen excuus om niet te blijven pushen en vooruitgang te boeken in de richting van uw doelen.
Gerelateerd: Geen gym, geen probleem: Top 8 thuis trainingstips
