Kan je droog worden en spieren opbouwen op hetzelfde moment?

0
Spieren opbouwen

Kun je droog worden en tegelijkertijd spieren opbouwen? Sommige mensen zeggen nee.

Maar in werkelijkheid kan het absoluut allebei. Het vergt alleen wat zorgvuldige planning en een wetenschappelijk onderbouwde aanpak.

Lees verder om de stappen te leren die je moet nemen om tegelijkertijd droog te worden en spieren op te bouwen.

Vaker Kopen augustus 2021Vaker Kopen augustus 2021

LICHAAMSAMENSTELLING: DE BASIS

Je lichaamssamenstelling beschrijft jou verhouding tussen lichaamsvet en vetvrije massa (botten, spieren en water).

Als het doel is de lichaamssamenstelling te wijzigen, werken mensen aan het veranderen van die verhouding. Meestal is het doel om het lichaamsvet te verminderen en de spiermassa te vergroten.

Voordelen van lichaamsrecompositie

Er zijn veel redenen om het lichaam weer in balans te brengen in plaats van gewoon oud gewichtsverlies. De volgende zijn enkele van de meest opmerkelijke voordelen die deze praktijk te bieden heeft:

Betere stofwisseling

Lichaamsrecompositie richt zich op meer dan alleen gewichtsverlies. Als het goed wordt gedaan, helpt het je vet te verliezen en brengt het je in een betere staat van metabolische gezondheid.

Als je alleen het getal op de weegschaal omlaag wilt zien gaan, kun je een heleboel dingen doen om je gewicht te veranderen. Je kunt calorieën halveren, een sapkuur doen, uren per dag op de loopband lopen, langdurig vasten, enzovoort.

Wanneer je deze extreme praktijken beoefent, zal je gewicht verliezen. Maar je zult waarschijnlijk ook spiermassa verliezen.

Hoe minder spieren je hebt, hoe trager je stofwisseling zal zijn. Dit maakt het op zijn beurt moeilijker voor je om voldoende calorieën te verbranden tijdens je trainingen.

Verminder weegschaal obsessie

Wanneer je begint te richten op lichaamsrecompositie, zal je snel leren dat de weegschaal slechts een klein stukje vertelt van het totale gezondheidsverhaal van je lichaam.

Tijdens een periode van lichaamsrecompositie merken veel mensen dat het getal op de weegschaal niet zo veel verandert. In sommige gevallen kan het zelfs omhoog gaan. Wanneer dit gebeurt, is dat meestal omdat je spieren aanmaakt.

Tegelijkertijd kan je merken dat je lichaam krimpt en dat je er droger uitziet. Je kunt bijvoorbeeld centimeters rond je middel verliezen of meer zichtbare definitie in je armen of buikspieren hebben.

Dit is een teken dat het recompositieproces werkt, zelfs als de weegschaal aangeeft dat je technisch gezien bent aangekomen.

Verhoogde duurzaamheid

Voor de meeste mensen is lichaamsrecompositie een meer praktische en duurzame benadering om hun lichaam te veranderen.

Een caloriearm dieet volgen en maandenlang urenlang cardio doen is op zijn zachtst gezegd een uitdaging. Het is over het algemeen ook niet goed voor je gezondheid en fitheid op de lange termijn.

Als je je concentreert op lichaamsreconstructie, zul je je minder snel tekort gedaan voelen. Tegelijkertijd zul je nog steeds vooruitgang boeken in de richting van je doelen.

Hoe je droog wordt en spieren opbouwt

Misschien ben je geïnteresseerd in het proberen van lichaamsrecompositie. Je vraagt je misschien ook af wat je moet doen om je lichaamssamenstelling te veranderen.

Hier zijn enkele tips om je te helpen slank te worden en tegelijkertijd spieren op te bouwen:

Eet in een klein calorietekort

Als je gewicht en lichaamsvet wilt verliezen, moet je eten met een calorietekort. Dit betekent dat je minder calorieën eet dan je lichaam gedurende de dag verbrandt.

Vaak, wanneer mensen op dieet gaan, verminderen ze hun calorie-inname aanzienlijk zodat ze zo snel mogelijk gewicht kunnen verliezen. Zoals we hierboven al zeiden, heeft dit echter een negatief effect op je metabolische gezondheid en vergroot je de kans dat je op een plateau stuit.

Wanneer je voor deze aanpak kiest, zal je het getal op de weegschaal zien dalen, maar je zult calorieën moeten blijven snijden tot ongezonde niveaus als je die daling wilt handhaven. Je zult waarschijnlijk ook spiermassa verliezen.

Wanneer je je richt op lichaamssamenstelling, eet dan met een klein calorietekort. Een goed uitgangspunt kan zijn om je dagelijkse calorie-inname met ongeveer 10% te verminderen. Als je gewoonlijk 2.500 calorieën per dag eet, kan je dit verminderen tot bijvoorbeeld 2.250 calorieën.

Je kunt altijd je calorietekort nog wat verhogen als je geen resultaten ziet. Over het algemeen is het echter beter om voorzichtig te beginnen, in plaats van te snel te veel calorieën weg te nemen.

Eiwit verhogen

Op hetzelfde moment dat je je dagelijkse calorie-inname verlaagt, moet je ervoor zorgen dat je ook de hoeveelheid eiwitten die je per dag eet verhoogt.

Eiwit is essentieel voor spieropbouw en herstel na de training. Als je droger wilt worden zonder je zuurverdiende spiermassa op te offeren, moet je extra ijverig zijn in het halen van uw dagelijkse proteïnedoelstelling.

Hoeveel eiwit zou je per dag moeten eten?

Voor een goede lichaamsbouw moet je streven naar ongeveer 0,8-1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (of 1,6-2,2 gram per kilo lichaamsgewicht). Als je bijvoorbeeld 80 kilo weegt, eet dan elke dag tussen de 5,07-6,34 gram eiwit.

Als je het moeilijk vindt om aan je dagelijkse eiwitdoelstelling te voldoen, probeer dan een hoogwaardig eiwitpoeder in te nemen. Eiwitpoeder is geweldig om bij de hand te hebben voor een snelle snack na de training.

Goedkoopste Isolaat eiwit shake (TOP 3)

Gerelateerd: Hoeveel eiwit is er nodig voor mijn activiteitsniveau?

Krachttraining

Naast het eten van voldoende eiwitten, moet je ook consequent krachttraining doen als je probeert spieren op te bouwen terwijl je droger word.

Krachttraining kan worden gedaan met gewichten, weerstandsbanden of zelfs alleen je lichaamsgewicht. Welke benadering je ook kiest, zorg ervoor dat je je spieren geleidelijk overbelast.

Progressieve overbelasting houdt in dat je tijdens je trainingen geleidelijk de belasting van je spieren verhoogt.

Je kunt bijvoorbeeld langzaam de hoeveelheid gewicht die je optilt verhogen of het aantal herhalingen dat je van elke oefening uitvoert. Je kunt ook het tempo van je oefeningen veranderen om de tijd onder spanning te vergroten, waardoor je ook in een goede positie bent om spiermassa op te bouwen.

Gerelateerd: 5 supplementen om meer spieren op te bouwen

Verminder cardio

Cardio, met name lange perioden van steady-state cardio (bewegen op dezelfde snelheid), is niet ideaal voor mensen die geïnteresseerd zijn in lichaamsrecompositie. Wanneer je een calorietekort hebt, kan overmatige cardio de kans op verlies van spiermassa vergroten.

Dit betekent niet dat je niet nog steeds actief kunt zijn buiten je weerstandstrainingen om. Wandelen is prima, en je kunt ook hoge intensiteit interval training (ook bekend als HIIT) beoefenen als je je hartslag omhoog wilt krijgen zonder spieren op te offeren.

Neem L-CARNITINE

Als het je doel is om je lichaam weer op te bouwen, kan suppletie met eiwitten je helpen om de spiermassa te vergroten en tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen. Voor extra ondersteuning kunt u ook L-Carnitine gebruiken.

L-Carnitine is een aminozuurderivaat. Het lichaam maakt het op natuurlijke wijze aan uit twee andere aminozuren: Lysine en Methionine.

Het innemen van extra L-Carnitine kan je helpen om meer energie te hebben tijdens je trainingen. Hierdoor kun je jezelf pushen en het maximale uit elke trainingssessie halen.

L-Carnitine kan ook de insulinegevoeligheid van je lichaam verhogen, waardoor glucose sneller naar je spieren gaat na het eten van koolhydraten. Hoe gevoeliger je voor insuline bent, hoe gemakkelijker het is om gewichtstoename en lichaamsvet te voorkomen, vooral rond je buik.

Top 3 L-carnitine

Gerelateerd: Vet kwijtraken met L-carnitine

Kijk verder dan de weegschaal

Verander ten slotte je manier van denken en concentreer je op andere tekenen van vooruitgang naast wat de weegschaal zegt.

Onthoud dat het niet ongebruikelijk is dat het nummer van de schaal omhoog gaat wanneer je begint te werken aan de her compositie van het lichaam. Als je alleen naar de schaal kijkt en de voortgang niet op andere manieren meet, raak je waarschijnlijk behoorlijk gefrustreerd.

Weeg jezelf niet te vaak als je merkt dat de weegschaal elke keer dat je erop gaat voor veel emotionele opschudding zorgt. Je zou zelfs helemaal van de schaal af kunnen komen.

Je kunt de voortgang op andere manieren volgen, zoals lichaamsmetingen doen of noteren hoe je kleding past. Deze opties zijn voor veel mensen minder emotioneel geladen, maar ze helpen je toch om te zien of je op de goede weg bent.

Wordt sterk en afgetraind

Ben je klaar om slank te worden en tegelijkertijd spieren op te bouwen? Sta je te popelen om je lichaamssamenstelling te veranderen en te gaan werken aan het lichaam dat je altijd al wilde hebben?

Volg de bovenstaande tips en je bent goed op weg om deze fitnessdoelen te bereiken.

Gerelateerd: Vet verbranden zonder spieren te verliezen

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here