Krachttraining

De basis van krachttraining

Het opbouwen en behouden van spieren is voor ons allemaal nodig, vooral naarmate we ouder worden. Hoe eerder we beginnen, hoe beter.

Het bouwen van sterkere spieren gaat ook niet alleen over ijdelheid. Volgens recente onderzoeken helpt krachttraining niet alleen bij gewichtsbeheersing, maar stopt het ook botverlies en kan het zelfs nieuw bot bouwen.

Dit kan het risico op fracturen door osteoporose verminderen. Het verbetert ook de balans en verhoogt het energieniveau.

Er is veel bewijs om de algemene gezondheidsvoordelen van krachttraining te ondersteunen. En er is de afgelopen tijd behoorlijk overtuigend onderzoek naar gedaan:

Een studie gepubliceerd in Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventions suggereerde dat hoe meer spier mannen hebben, hoe lager het risico op overlijden door kanker.

Een studie uit 2017 in het Journal of Endocrinology suggereerde dat het hebben van spieren de insulinegevoeligheid en glucosetolerantie kan verbeteren.

Wat is krachttraining

Krachttraining is een vorm van training waarbij gewichten worden gebruikt voor weerstand. Door het creëren van stress op de spieren die worden uitgevoerd met vrije gewichten (bijv. halters en schijven) of door het gebruik van fitness apparaten, zullen deze oefeningen ervoor zorgen dat spieren worden geactiveerd en sterker worden.

Effectieve krachttraining hangt af van de juiste techniek. U kunt technieken voor krachttraining leren door naar vrienden of anderen in de sportschool te kijken, maar soms is wat u ziet misschien niet veilig of echt effectief. Een verkeerde techniek voor krachttraining kan leiden tot verstuikingen, verrekkingen, breuken of andere pijnlijke verwondingen die uw inspanningen op het gebied van krachttraining belemmeren.

Hoeveel gewicht is het beste?

De hoeveelheid gewicht die je gebruikt hangt af van het aantal herhalingen dat je nastreeft. Je wilt genoeg gewicht tillen zodat de laatste herhaling echt moeilijk is en je het gevoel hebt dat je er niet nog een kunt doen. Natuurlijk moet je voor 6 herhalingen een zwaardere halter gebruiken dan voor 12, ook al doe je dezelfde oefening.

Til nooit zoveel gewicht op dat het pijn veroorzaakt. Je kunt beter te weinig tillen dan te veel. 

Welke oefeningen zijn het beste?

De beste oefeningen zijn afhankelijk van je doelen en hoeveel tijd je hebt. U kunt één lichaamsoefening doen of u kunt er zes doen. Je kunt oefeningen doen die gericht zijn op één spiergroep of een combinatie van meerdere spiergroepen.

Een goed uitgebalanceerde schema is de sleutel tot succes. Het ziet er niet zo goed uit om een enorme borst en een zwakke rug te hebben, en het is ook niet gezond. Als u aan één spier werkt, zorg er dan voor dat u ook tijd plant om aan de andere spier te werken.

Alle spieren zijn opgedeeld in paren bestaande uit een strekspier en een buigspier. Deze spieren vullen elkaar aan en werken in tegengestelde richting, buigen terwijl de andere zich uitstrekt.

Workout voor beginners

Hier is een training die is ontworpen voor beginners. Het enige dat nodig is, zijn minstens twee sessies van een half uur per week.

Voor elk van de volgende oefeningen:

Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen (herhalingen) gedurende de eerste vier weken. Houd er bij het kiezen van het gewicht rekening mee dat de laatste 2 of 3 herhalingen erg moeilijk zouden moeten zijn.

Verhoog de komende vier weken tot 12 tot 15 herhalingen.

Als het uitvoeren van 15 herhalingen gemakkelijk wordt, voeg dan een tweede set herhalingen toe (doe hetzelfde aantal herhalingen per set) of gebruik een zwaarder gewicht.

Zorg ervoor dat u diep ademhaalt terwijl u deze oefeningen doet. Adem altijd uit tijdens het inspannings gedeelte (de “lift” -fase) van de beweging.

Dumbell chest fly (doelen borst)

  • Ga op je rug liggen met ondersteuning onder je hoofd, schouders en bovenrug.
  • Houd een halter in elke hand. (Begin met dumbells van 2 tot 6 kilo.)
  • Duw je armen recht omhoog tot je ellebogen bijna helemaal uitgestrekt zijn, handpalmen naar voren gericht. De gewichten moeten recht boven je schouders zijn.
  • Adem in en laat je armen langzaam naar de zijkant zakken, waarbij je ellebogen licht gebogen blijven.
  • Blijf je armen laten zakken tot je ellebogen iets onder je schouders zijn.
  • Pauzeer, adem uit en sluit langzaam je armen terug naar de startpositie.

Dumbbell overhead triceps extension (target triceps)

  • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Houd een halter in elke hand met je armen boven je hoofd. (Begin met dumbells van 2 tot 6 kilo.)
  • Zonder uw ellebogen te bewegen, laat u de rechter halter langzaam achter uw nek zakken, pauzeert u en tilt u deze vervolgens op naar de startpositie.
  • Herhaal met de linkerhand.

Dumbbell shoulder press (richt zich op schouders)

  • Ga op een stoel zitten met rugsteun en zet je voeten plat op de grond.
  • Houd een halter in elke hand. (Begin met dumbells van 2 tot 6 kilo.)
  • Buig je armen zodat de gewichten lichtjes op je schouders rusten, met de handpalmen naar voren gericht.
  • Duw de gewichten omhoog totdat je armen recht zijn, pauzeer en keer langzaam terug naar de startpositie.

Squat (richt op billen, quadriceps en kuiten)

  • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen naar de zijkant, opgeheven tot schouderhoogte.
  • Hurk langzaam naar beneden, stop als je het gevoel hebt dat je je evenwicht verliest. (Als je hulp nodig hebt bij het balanceren, zet je dan schrap door een hand op een muur te plaatsen.)
  • Trek je been- en bilspieren aan om jezelf terug te duwen naar de startpositie.

Veilige en effectieve krachttraining

Mensen doen jarenlang exact dezelfde routine in exact dezelfde volgorde. Het kan geruststellend zijn om je programma onder de knie te krijgen, maar het probleem is dat je spieren zich aanpassen en vervelen – en jij ook.

Pas uw training elke zes tot acht weken aan. Verander dingen zoals het aantal sets en herhalingen, rusttijden en volgorde. Houd ook de volgende tips in gedachten voor een veiligere en effectievere training.

Sla nooit een warming-up over

Het is verleidelijk om rechtstreeks van de kleedkamer naar de bankdrukken te gaan, maar je kunt meer opheffen als je je spieren opwarmt met vijf minuten cardio oefening. Doe ook rustig aan bij uw eerste set van elke krachttraining.

Laat momentum het werk niet doen

Wanneer u te snel gewichten opheft, ontwikkelt u momentum, waardoor de oefening uw spieren te gemakkelijk kan maken. Mensen zijn vooral laks in de terugkeerfase van een lift: ze hijsen de halters vaak langzaam omhoog en laten ze dan naar beneden vallen.

Om dat te voorkomen, moet u ten minste twee seconden de tijd nemen om op te tillen, een seconde of twee bovenaan de beweging pauzeren en twee volle seconden om het gewicht terug te brengen naar de beginpositie.

Houd je adem niet in

Mensen vergeten vaak te ademen als ze tillen. Bij het tillen heb je zoveel mogelijk zuurstof nodig. Je adem inhouden of ademhalen die te oppervlakkig is, kan je bloeddruk verhogen en je energie doen zappen. Adem door je mond in plaats van door je neus.

Adem voor de meeste oefeningen uit wanneer u het gewicht optilt of drukt en adem in wanneer u het laat zakken. Voor oefeningen die uw borstholte vergroten (zoals rechtopstaande of zittende rijen), is het natuurlijker om in te ademen terwijl u optilt en uitademt terwijl u loslaat.

Mix it

Om progressie te boeken , moet u uw routine elke zes tot acht weken variëren. Verhoog bijvoorbeeld de hoeveelheid gewicht die u optilt (verhoog niet meer dan 10 procent per keer), verhoog het aantal herhalingen en verkort de rusttijd tussen sets.

Hoeveel herhalingen zijn genoeg? Je zou voldoende gewicht moeten tillen dat de laatste twee of drie herhalingen erg uitdagend zijn. Voor de meeste mensen valt dat in het bereik van 12 tot 20 kilo.

Met een goede krachttraining routine ziet u mogelijk binnen enkele weken resultaat. Blijf doorgaan, en meer gedefinieerde spieren, een betere balans en een verbeterde algehele gezondheid zullen het resultaat zijn.