woensdag 3 maart 2021
Bol.com AlgemeenBol.com Algemeen
Home Workouts Oefeningen voor thuis wanneer u niet naar de sportschool kunt gaan

Oefeningen voor thuis wanneer u niet naar de sportschool kunt gaan

Soms kun je niet naar de sportschool. Het kan zijn vanwege slecht weer, slecht verkeer, of andere omstandigheden. In plaats van uw training van de dag over te slaan, volgen hier enkele oefeningen die u gemakkelijk in de woonkamer of slaapkamer kunt doen. Op deze manier past u in de dagelijkse oefening die u nodig heeft zonder dat u extra fitnessapparatuur nodig heeft!

Voordat we alle geweldige manieren om thuis te trainen uiteenzetten, hebben we een training samengesteld voor die dagen dat je de sportschool niet kunt halen.


De beste lichaamsgewicht oefeningen die u kunt doen

  • Lunges
    Lunges kunnen gemakkelijk worden gedaan met alleen uw lichaamsgewicht. Sta met je knieën licht gebogen, benen op heupbreedte van elkaar. Neem vervolgens een been voor je in een gespleten positie en hurk neer totdat het voorbeen evenwijdig aan de vloer is. Breng je been terug naar zijn oorspronkelijke positie en verander van kant.

Het mooie van lunges is dat je echt variatie kunt toevoegen en het door elkaar kunt halen. Hier zijn enkele wijzigingen die u kunt aanbrengen:

  • Ga achteruit met je been in plaats van naar voren
  • In plaats van een stap terug te doen van je uitval naar je startpositie, blijf in de gesplitste positie en val vanaf daar uit. Nadat u uw set hebt voltooid, keert u terug naar het begin en wisselt u van been.
  • Lopende lunges – In plaats van op één plek te blijven, ga je vooruit met elke nieuwe uitval, afwisselend benen. Dit werkt ook echt op je balans.

Lunges
Lunges

  • Squat
    Squats zijn een geweldige training. Om te squatten, sta op schouderbreedte uit elkaar en buig naar de heupen totdat je knieën evenwijdig zijn aan je bilspieren. Zorg ervoor dat u uw borst omhoog houdt en sta dan in de oorspronkelijke positie. Net als bij lunges kun je ook dingen veranderen met de squat.

Hier zijn enkele squat variaties: Squats

  • Puls aan de onderkant in plaats van bij elke herhaling op te staan.
  • Sta pas halverwege op voordat je weer gaat hurken (halve squats)
  • Houd de squat op de onderste positie om de verbranding echt te voelen.

Squat
Squat

  • Tricep Dips
    Je hebt geen specifieke gymbank nodig om aan je armkracht te werken. Je kunt je bed, stoel of bank thuis gebruiken.

Ga op de bank zitten met je benen voor je gebogen. Duw van de bank totdat u uw gewicht met uw armen ondersteunt. Laat je lichaam op de grond zakken en buig naar de ellebogen. Duw jezelf terug naar de beginpositie.

Dit geeft je triceps een goede training. Als je meer uitdaging wilt, pak dan een andere bank of stoel. In plaats van je voeten op de grond te zetten plaats je voeten erop zodat je benen tussen de twee hangen. Herhaal vervolgens dezelfde instructies om de dip te doen.

Zorg ervoor dat wat je ook gebruikt, zoals een stoel, stabiel is en goede ondersteuning kan bieden.


Tricep dips
Tricep dips

  • Plank
    We mogen het kernwerk niet vergeten! De plank is een van de beste oefeningen. Ga op handen en voeten op de grond liggen en gebruik je onderarmen als ondersteuning. Strek langzaam je benen uit tot ze recht zijn. Zorg ervoor dat je heupen niet te hoog of te laag zijn. Als je heupen te hoog zijn, maakt je lichaam een opwaartse V. Als het te laag is, zakken je heupen in het midden naar de grond. Je lichaam moet in een rechte lijn staan. Houd nu 1 minuut vast. Als je niet kunt, ga dan zo lang als je kunt en probeer je tijd bij elke herhaling te verlengen.

Probeer ook een zijplank. Dit is wanneer u uw lichaam naar één kant draait, bijvoorbeeld leunend op alleen uw linker onderarm. Til je heupen van de vloer en zorg ervoor dat je lichaam weer in een rechte lijn staat. Strek de andere arm uit in de lucht boven je. Herhaal aan de andere kant.

Planken
Planken


  • Calf raise/Kuiten
    Til vervolgens je hielen zo ver mogelijk van de grond af. Het zou moeten zijn alsof je op je tenen staat. Breng ze terug naar beneden in je startpositie en herhaal. Wil je een uitdaging? Probeer staande kuitverhogingen met één been te doen, waarbij je maar op één been tegelijk balanceert. Herhaal dan aan de andere kant.

Calf raise

Maak een circuit

Nu je geweldige oefeningen kent, hoef je je gymtijd niet over te slaan. Gebruik deze trainingen. Je kunt het ook wijzigen, afhankelijk van verschillende variabelen.

Een circuit kan bijvoorbeeld zijn om 1 minuut lang van elke oefening te doen met 30 seconden rust ertussen. Voer tijdens die 1 minuut zoveel herhalingen uit als je kunt, terwijl je de beweging 5 ronden uitvoert met de juiste vorm.

In een ander circuit kun je jezelf ook een doel stellen, b.v. 20 air squats, 15 calf raises op elk been. Doe supersets  (geen rust tussen elke set) totdat je een ronde van het circuit hebt voltooid. Herhaal vervolgens zoveel rondes als je wilt.

Lichaamsgewicht oefeningen kunnen geen of minimale fitnessapparatuur gebruiken, maar ze kunnen je nog steeds een geweldige training geven. Probeer deze oefeningen voor wanneer u niet naar de sportschool kunt, zodat u in uw dagelijkse lichaamsbeweging kunt passen

Kerst 2020Kerst 2020
- Advertisment -

Meest populair