- Wat is een Pre workout?
- Pre workout als voeding
- Wat zit er in een pre-workout supplement?
- Wat zijn de risico’s
- Moet je een pre-workout supplement nemen?
- Pre-workouts vergelijken
Wat is een Pre-workout?
Pre-workout supplementen ook wel aangeduid als ‘pre’ zijn multi-ingrediënten ontworpen om energie, focus en pomp in je spieren te stimuleren. Ze zijn meestal te verkrijgen in de vorm van poeder of capsules. Pre-workout kan worden ingenomen in de vorm van een maaltijd, een snack of een supplement. Elk van de hiervoor genoemde producten kunnen variëren van tijdstip van inname.
Onze energie raakt tijdens de training snel op. Pre-workouts kunnen ervoor zorgen dat de spier opslag en energieniveaus hoog blijven voor optimale prestaties. Gebruik van een pre-workout kan uw trainingsplan en trainingsdoelen helpen ondersteunen.
Deze supplementen bevatten ingrediënten die mensen gebruiken met als doel hun trainingen effectiever te maken. In veel gevallen bieden supplementen vóór de training extra energie of focus aan, maar ze kunnen ook fysieke voordelen bieden.
Pre-workout als voeding
Een pre-workout kan je op 3 manieren binnen krijgen:
Maaltijd
Een pre-workout maaltijd bestaat uit drie belangrijke macronutriënten. Dit zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze moeten twee uur voor de training worden gegeten, zodat uw lichaam voldoende tijd heeft om het goed op te nemen. Het doel van een pre-workout maaltijd is om je spier voorraden te verzadigen en je lichaam voldoende energie te geven.
Kip, tonijn, bruine rijst, groenten of een omelet boordevol eiwitten zijn ideaal als een pre-workout maaltijd. Koolhydraten zijn uw prioriteit vóór uw training. Dit is uw kans om een maaltijd te eten die rijk is aan de belangrijkste voedingsstoffen om u voor te bereiden op een training. Het moet ongeveer tussen de 300-400 calorieën bevatten. Het moet u vullen, maar geen opgeblazen gevoel geven.
Snack
Snacks kunnen het best vlak voor het trainen worden gegeten. Houd ongeveer 30 minuten voor het trainen aan. In dit stadium mogen alleen eenvoudige koolhydraten en eiwitten worden geconsumeerd. Doordat Complexe koolhydraten niet op tijd kunnen worden verteerd. Je snack moet licht verteerbaar zijn. Enkele voorbeelden hiervan zijn bijvoorbeeld:
- Een rijstwafel met pindakaas
- Witte toast met tonijn
- Een banaan
- 1-2 hardgekookte eieren
- Griekse yoghurt met bessen
Supplement
Het pre-workout bestaat uit poeder en wordt gemengd met water. Ook is het mogelijk om een pre-workout te verkrijgen in de vorm van een capsule. Echter zijn deze minder populair.
Pre-workout supplementen worden meestal 30 minuten voor het trainen ingenomen. Dit geeft de pre-workout voldoende tijd om verteerd te worden. Dan komt uw training ten goede. Denk er altijd aan om de instructies van de fabrikant op te volgen.
Pre-workout is ontworpen om u door een zware training te helpen. De pre-workout bevat suiker, cafeïne en andere stimulerende middelen. Het doel is het verkrijgen van energie. Het loont om de voedingsinformatie te lezen voordat u investeert in een nieuwe pot pre-workout.
Wat zit er in een pre-workout supplement?
Er zijn verschillende pre-workouts op de markt. Onderzoek naar de effectiviteit van pre-workout supplementen is zeer beperkt. Sommige onderzoeken beweren dat bepaalde ingrediënten de sport prestatie kan verhogen.
De meest voorkomende ingrediënten in pre-workouts zijn cafeïne, beta-alanine, leucine (BCAA’s) en stikstofoxide-boosters. zoals nitro engine, arginine of citrulline, allemaal om de bloedstroom en het pomp gevoel te verbeteren tijdens het sporten. Aminozuren, B-vitamines, cafeïne, creatine en kunstmatige zoetstoffen zijn vaak inbegrepen, maar de hoeveelheden kunnen sterk variëren, afhankelijk van het merk.
Veel supplement bedrijven hebben pre-workouts ontwikkeld voor die gene die gevoelig zijn voor cafeïne, gewoon niet willen, of die bijna voor het slapengaan sporten.
Nitric oxide (NO)
Nitric oxide ook wel stikstofmonoxide genoemd is een anorganische verbinding met als brutoformule NO. Stiksotfmonoxide is van nature produceert om bloedvaten te ontspannen en de bloedstroom te verbeteren. NO2-boosters (bijv. Arginine, Citrulline): Arginine is bijvoorbeeld een stikstofdioxide booster en een aminozuur dat werkt als een ‘vasodilator’. In essentie breiden arginine (en andere soortgelijke stikstofdioxide-supplementen) uw aders en slagaders uit, waardoor het bloed gemakkelijker door uw lichaam kan stromen, waardoor voedingsstoffen sneller en efficiënter worden geleverd
Een paar kleine studies suggereren dat het aanvullen met deze verbindingen het transport van zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren verhoogt. Wat mogelijk de sportprestaties verbetert, maar omdat het meeste beschikbare onderzoek naar nitric oxide zich richt op jonge mannen, blijft het onduidelijk of deze resultaten van toepassing zijn op andere groepen. Hiervoor is er meer onderzoek nodig.
Cafeïne
Cafeïne een van de meest populaire stimulerende middelen. Dit wordt vaak gebruikt in pre-workout supplementen om energie en focus te verhogen. Het heeft ook een bijdrage aan mentale alertheid, geheugen , trainingsprestaties en kan de vetverbranding verbeteren.
Creatine
Creatine is een stof die in je lichaam wordt geproduceerd. Het wordt voornamelijk opgeslagen in skeletspieren, waar het een rol speelt bij de productie van energie en spierkracht. Het wordt vaak opgenomen in pre-workouts, maar wordt ook verkocht als los supplement. Creatine is niet essentieel in pre-workouts.
BCAA’s
Bcaa’s zijn aminozuren die de uithoudingsvermogen tijdens een training verbeteren en de kracht verhogen door energie te behouden en de eiwitsynthese te ondersteunen.
Taurine
Taurine is een sulfonzuur dat komt voor in verschillende soorten vlees en bijdraagt tot het metabolisme van vetten en dat oxidatieve stress bestrijdt tijdens trainingen.
B-vitamines
Vitaminen B1, B2 B5 en B6 spelen allemaal een belangrijke rol bij de productie en efficiëntie van energie, terwijl vitamine B12 de bloedproductie ondersteunt en vitamine B3 het spierherstel stimuleert en een gezondere huid bevordert.
Wat zijn de risico’s
Als u overweegt ze aan uw trainingsschema toe te voegen, moet u eerst hun potentiële nadelen overwegen. Voor de meeste mannen zijn pre workouts echter een veilig supplement om in te nemen, maar ze zijn niet volledig zonder risico’s. Zelfs de veiligste pre-workouts kunnen bijwerkingen hebben zoals kriebels, jeuk en een onderbroken slaap. Ik adviseer u om te beginnen met een halve doses om vervolgens te kijken naar hoe u lichaam hierop reageert.
Kunstmatige zoetstoffen
Pre-workout supplementen bevatten vaak kunstmatige zoetstoffen die smaak geven aan je pre-workout zonder extra calorieën toe te voegen. Sommige zoetstoffen kunnen bij sommige mensen darmklachten en een ongemakkelijk gevoel veroorzaken. Een te hoge inname van zoetstoffen kan ongemakkelijke symptomen veroorzaken, zoals gas, een opgeblazen gevoel en diarree. Dit kan vervolgens uw training verstoren.
Overdosis cafeïne
De meeste pre-workout bevatten ongeveer net zoveel cafeïne als 240 kopjes (240–475 ml) koffie. Overmatige inname van cafeïne kan leiden tot negatieve bijwerkingen, zoals verhoogde bloeddruk, verminderde slaap en angst.
Moet je een pre-workout supplement nemen?
Als je vaak geen energie hebt of moeite hebt om door je training te komen, moet je niet automatisch je toevlucht nemen tot supplementen. Voldoende hydratatie, slaap en dieet zijn essentieel voor elke trainingsroutine om uw energieniveaus te optimaliseren en uw spieren te helpen herstellen. Bovendien maakt de variabiliteit in ingrediënten van pre-workout supplementen het moeilijk om hun effectiviteit te bepalen. Kies in plaats daarvan energieverhogend voedsel zoals bananen en koffie om je workout te voeden. Als u echter de voorkeur geeft aan een pre-workout, is het het beste om de ingrediënten te controleren en te kiezen voor supplementen die zijn gecertificeerd door een derde partij. Zorg er vooral voor dat u een uitgebalanceerd dieet, voldoende water en voldoende slaap krijgt.
