Wanneer de meeste mensen de woorden ‘eiwitpoeder’ horen, denken ze aan whey, eieren, melk en zelfs supplementen op basis van rundvlees.
Maar wat als u vegetariër, veganist of allergisch bent voor zuivelproducten en wilt aanvullen met een eiwitpoeder?
Welnu, er is een oplossing in de vorm van plantaardige eiwitten: erwten, soja, hennep en rijst zijn allemaal beschikbare opties.
Hoewel hennepproteïnepoeder erg populair is geworden, is soja misschien wel de meest voorkomende plantaardige proteïne.
Inhoudsopgave
- Wat is soja-eiwit?
- Is soja beter dan whey?
- Soja en oestrogeen
- Voordelen van soja-eiwit
- Nadelen van soja-eiwit
- Top 3 goedkoopste Soja eiwitpoeder
Wat is soja-eiwit?
De sojaboon is een op grote schaal gekweekte peulvrucht waarvan de wortels al in 2838 voor Christus terug te voeren zijn op Oost-Azië. Net als bij andere peulvruchten bevatten sojabonen een respectabele hoeveelheid proteïne, die wordt gewonnen uit gedroogde, ontvette en gemalen sojabonen.
In tegenstelling tot andere peulvruchten is soja echter een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. De fysische eigenschappen van soja-eiwit zijn: hoge stabiliteit, uitstekende oplosbaarheid en niet-irriterende lichte smaak en ze zijn zeer geschikt voor milkshakes, smoothies en om mee bakken.
Net als whey is soja eiwit meestal verkrijgbaar als concentraat , dat ongeveer 80% eiwit bevat of isolaat, met een eiwitgehalte van maar liefst 90%.
Is soja beter dan whey?
Whey is de standaard waaraan alle andere eiwitpoeders worden beoordeeld en geen wonder. Whey eiwitpoeder heeft een compleet aminozuurprofiel, bevordert spiergroei, stimuleert het immuunsysteem en verhoogt het glutathiongehalte. Dit is een belangrijke endogene antioxidant die helpt bij het weerstaan van schade door vrije radicalen.
Whey Vs Soy
Dierlijke eiwitten hebben meestal een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten, en dat is waar je soja en whey vergelijkt.
De biologische waarde van voedsel betekent simpelweg hoe het lichaam het eiwitgehalte gebruikt, wanneer het via de voeding wordt geconsumeerd.
TIP Hoe hoger de biologische waarde van het voedsel, hoe groter de aanvoer van spieropbouwende aminozuren.
Bekijk nu de onderstaande tabel om te zien hoe soja zich opstapelt tegen wei.
| Type eiwit | Eiwit– efficiëntieverhouding | Biologische waarde | Netto eiwitgebruik | Eiwitverteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore |
|---|---|---|---|---|
| Rundvlees | 2.9 | 80 | 73 | 0.92 |
| Zwarte bonen | 0 | 0 | 0.75 | |
| Caseïne | 2.5 | 77 | 76 | 1.00 |
| Eieren | 3.9 | 100 | 94 | 1.00 |
| Melk | 2.5 | 91 | 82 | 1.00 |
| Pinda’s | 1.8 | 0.52 | ||
| Soja eiwit | 2.2 | 74 | 61 | 1.00 |
| Whey eiwit | 3.2 | 104 | 92 | 1.00 |
De eiwitbronnen zijn niet gerangschikt in een bepaalde volgorde. Wat je hier kunt zien, is dat Whey een biologische waardescore van 104 heeft en Soja 74. Ook heeft whey een netto eiwitbenuttingsscore van 92 en soja een score van slechts 61.
Zoals te zien is in de bovenstaande tabel, is whey eiwit effectiever dan soja en heeft het als een bron van spiereiwit een grotere impact.
Betekent dit dat soja eiwit niet als een aanvullend eiwit mag worden beschouwd?
Het antwoord is nee, soja-eiwit is nog steeds een hoogwaardige en een nuttige eiwitbron.
Als u echter momenteel whey eiwit gebruikt, moet u zich daaraan houden. De enige reden waarom je soja eiwit zou kiezen boven whey is, als je veganist bent of allergisch bent voor zuivel.
Soja is een zuivelvrije, vegetarische en veganistische eiwitoptie, iets dat moeilijk te vinden is in een wereld die wordt gedomineerd door dierlijke eiwitpoeders.
En hoewel whey een uitstekend aminozuurprofiel heeft, geldt dat ook voor soja. In feite vult het glutamine- en argininegehalte van de laatste de overvloed aan BCAA’s (aminozuren met vertakte keten), leucine, isoleucine en valine aan.
Soja en oestrogeen
Hen je wel eens gehoord dat soja ‘oestrogeen’ is en daardoor de anabole effecten van testosteron op spierweefsel kan verstoren?
Dat is klinklare onzin. Uit huidig onderzoek blijkt zelfs dat veel van de zorgen rond de oestrogene eigenschappen van soja eiwit ongegrond zijn of op zijn minst overdreven.
Soja bevat fyto-oestrogenen (isoflavonen), verbindingen die oestrogeenachtige effecten kunnen uitoefenen. De hoeveelheden isoflavonen in soja zijn echter niet krachtig genoeg om oestrogene effecten te veroorzaken.
Resultaten van een meta-analyse naar soja-eiwit op testosteron gevonden:
“De resultaten van deze meta-analyse suggereren dat noch sojaproducten noch isoflavonsupplementen de maten van biologisch beschikbare testosteronconcentraties bij mannen veranderen.”
Het enige wat je hoeft te doen is kijken naar een natuurlijke veganistische bodybuilder die soja eiwit aanvult en je zult duidelijk zien dat soja eiwit de spiergroei niet belemmert, het bevordert de groei.
Soja verlaagt het testosteron niet. Studies hebben zelfs aangetoond dat soja het risico op prostaatkanker bij mannen kan verminderen.
Voordelen van soja-eiwit
- Het volledige aminozuurprofiel van soja maakt het een uitblinker in de wereld van plantaardige eiwitten. Soja is rijk aan B-vitamines, vitamine E, zink, ijzer en kalium, alle waardevolle micronutriënten die het zenuwstelsel voorzien.
- Het hoge gehalte aan arginine en glutamine van soja eiwit is een groot voordeel voor bodybuilders. Arginine, een essentieel aminozuur is een voorloper van stikstofmonoxide, een gas die despieren ontspant, de doorbloeding van het skelet verhoogt en bijdraagt aan een dodelijke pomp.
- Arginine stimuleert ook de productie van groeihormoon, essentieel voor energie, spiergroei en herstel.
- Zelfs een kleine hoeveelheid soja eiwit, ongeveer één maatschepje per dag kan het risico op hartaandoeningen verlagen.
De nadelen van soja-eiwit
Deze discussie zou onvolledig zijn zonder de mogelijke nadelen van soja-eiwit aan te kaarten. Laten we beginnen met eentje die niet veel aandacht krijgt, maar die voor sommige lezers interessant kan zijn:
Het grootste deel van de soja ter wereld is conventioneel geteeld, genetisch gemodificeerd en afhankelijk van chemische inputs. Degenen die zich zorgen maken over dergelijke dingen, willen misschien op zoek gaan naar biologisch soja eiwitpoeder.
Hoewel het effect van soja-eiwit op de spiergroei volledig is bewezen en de geclaimde negatieve oestrogeeneigenschappen van soja geen sluitend bewijs of substantie hebben, wordt het niet aanbevolen alleen aan soja eiwit te hechten omdat het niet wordt aanbevolen om een enige eiwitbron te gebruiken.
Verander uw eiwitbron gedurende de dag om ervoor te zorgen dat u verschillende aminozuren, vitamines en mineralen binnenkrijgt.
Stel dat uw dagelijkse behoefte aan eiwitinname 270 g is. Je zou 200 g van hele voedingsmiddelen consumeren en de resterende 70 g aanvullen met soja-eiwitpoeder.
TOP 3 goedkoopste Soja eiwitpoeder
Voor sommige mensen kan soja eiwit moeilijk verteerbaar zijn, of het nu komt door fytinezuur of andere stoffen, of door de verwerking van specifiek soja eiwit. Als je je zorgen maakt over indigestie, of als je er vatbaar voor bent, overweeg dan om poeders te gebruiken die gemaakt zijn van sojabonen, die ontkiemd of gefermenteerd zijn, een proces dat fytaat inactiveert en de verteerbaarheid verbetert.
Soja eiwit: een goed alternatief plantaardig supplement voor veganistische bodybuilders
Sojabonen worden momenteel onderzocht. Sommige studies (hoewel dit niet het geval is?) Hebben tot tegenstrijdige conclusies geleid en sojabonen zijn, vanwege het veronderstelde oestrogene en politieke karakter van de belangrijkste productiemethoden een polariserend en controversieel onderwerp onder atleten en voedingsdeskundigen .
Dat gezegd hebbende, soja-eiwit biedt duidelijk voordelen: het is een goedkoop, voedzaam, is hoog aan eiwit dat de eiwitsynthese stimuleert en spiergroei bevordert.
Het is een ideale vervanging voor dierlijke of andere plantaardige eiwitsupplementen met slechte effecten.Het is een ideale keuze voor eiwitpoeder voor vegetariërs of mensen die niet goed zijn in zuivelproducten.
