Top 5 tips voor spieren opbouw

0
Spieropbouwen

Probeer je spieren op te bouwen, maar het lijkt erop dat je er niet beter van wordt? Het kan zijn dat je een aantal essentiële zaken mist. Blijf lezen om de top 5 tips voor spieropbouw uit te vinden.

Het opbouwen van spieren is een proces, maar deze tips kunnen je helpen je doel sneller te bereiken.

Eet om spieren op te bouwen

Voeding is een belangrijke factor als het gaat om spieropbouw. Je moet je lichaam voorzien van voldoende voedingsstoffen om na de training goed te herstellen en spieren op te bouwen.

Om dit te bereiken, moet je voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen consumeren en een calorieoverschot hebben (consumeer meer calorieën dan je gebruikt). Het lijkt misschien ingewikkeld, maar in een eerder geplaatste blog Hoe calorieën en macro’s berekenen kan je gebruiken om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt op basis van je geslacht, leeftijd en niveau van fysieke activiteit.

Een andere belangrijke tip voor spieropbouw is om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten zijn bouwstenen van je lichaam. Spierweefsel dat door training is beschadigd, herbouwt zichzelf via een proces dat eiwitsynthese wordt genoemd. Om voldoende eiwitten binnen te krijgen voor spieropbouw, moet je dagelijkse eiwitinname ongeveer 1,7-2,2 g per kilo van je lichaamsgewicht bedragen.

Drink ten slotte voldoende water. Als uw lichaam uitgedroogd is, worden uw prestaties ook beïnvloed.

Slaap genoeg

goede nacht rust

Het krijgen van een goede kwaliteit van de slaap is belangrijk voor de spieropbouw, aangezien dat is wanneer de spieropbouw gebeurt.

Wanneer je in een diepe slaap bent, is het menselijk groeihormoon (HGH) op zijn hoogste niveau in je lichaam. HGH helpt bij het opbouwen van spiermassa, het stimuleren van de stofwisseling en het verbranden van vet. Als je slaap wordt onderbroken, is het volledige herstel van zacht weefsel onmogelijk door de afwezigheid van HGH.

Zorg er daarom voor dat je elke dag 7-9 uur slaap van goede kwaliteit krijgt.

Train voor spieropbouw

Om spiergroei te bereiken, moet je trainen voor spiergroei. Spiergroei is een aanpassingsmechanisme van je lichaam aan de externe weerstand. Weerstandstraining, zoals lichaamsgewichttraining, is een geweldige manier om dit te bereiken zonder dat je apparatuur of een fitnessruimte nodig hebt.

Een ander ding waar je voor moet zorgen is de overbelasting van de spieren. Simpel gezegd betekent dit dat je je spieren moet trainen op een niveau dat groter is dan je normaal gesproken gewend bent.

Naarmate je spieren zich aanpassen en sterker worden, zal je ze geleidelijk moeten overbelasten. Dit betekent dat je een hogere weerstand aan je training moet toevoegen om je spieren verder aan te passen. In termen van lichaamsgewichttraining betekent dit dat je overschakelt naar een meer geavanceerde versie van de oefening als je eenmaal in staat bent om 12 herhalingen van de oefening zonder problemen uit te voeren.

De frequentie van je training is ook belangrijk om spieren op te bouwen. Als je een beginner bent, is het aan te raden om drie keer per week te trainen. Voor het gemiddelde niveau wordt vier keer per week aanbevolen frequentie, terwijl gevorderde atleten vijf keer per week moeten trainen.

Bol.com AlgemeenBol.com Algemeen

Supplementen

5 top beste supplementen

Bepaalde supplementen kunnen helpen om je spieraanwinst te verbeteren. De drie meest voorkomende zijn whey eiwit, creatine en BCAA.

Whey eiwit

Meestal verkocht in de vorm van gearomatiseerd poeder voor eiwitshakes, is whey de optimale eiwitbron om de spiereiwitsynthese in rust en na krachttraining te ondersteunen, maar ook om spieropbouw en krachtwinst bij krachttraining te stimuleren.

Goedkoopste Eiwitshakes (TOP 3)

Creatine

Creatine verhoogt de spiermassa door het watergehalte in je spiercellen te verhogen. Het kan ook een positieve invloed hebben op je trainingsprestaties en indirect helpen bij spiergroei.

Beste Creatine (TOP 3)

Creatine Monohydrate (Best Body Nutrition)

€ 9,90 (500 gram)
5,9 gram creatine per dosering

Cell-Tech (Muscletech)

€ 39,90 (2720 gram)
5 gram creatine per dosering

Creatine Monohydraat Elite Myprotein

€ 16,99 (1000 gram)
5 gram cretine per dosering

BCAA

Vertake aminozuren ook wel BCAA genoemd, bestaat uit drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. BCAA is gunstig voor spieropbouw.

Beste BCAA (TOP 3)

Bcaa_Amino__Body_fit

Vanaf € 11,90 (330 gram)

Amino_perfection__Body_fit

Vanaf € 13,90 (380 gram)

Vanaf € 29,95 (390 gram)

Hou vast aan het plan

Veranderingen zullen niet van de ene op de andere dag plaatsvinden, dus volharding is cruciaal. Zoek een goed trainingsplan met een schema dat is afgestemd op jou fitnessniveau, doel en tijd die je moet investeren in de training.

House Of Nutrition - Sportvoeding en Fitnessaccessoires

Tip

Spieropbouw is een proces dat tijd en toewijding vergt. Maar als je je aan bepaalde regels houdt, kun je al snel resultaten zien.

Onthoud dat veranderingen nooit gebeuren in een comfortzone, kies de juiste training, de juiste voeding en geef je lichaam voldoende rust. Met deze tips voor spieropbouw zijn resultaten gegarandeerd.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here