Trainingstips voor beginners

0
fitness tips
fitness tips

Trainingstips voor beginners

Inmiddels zou u al een mentaliteit voor succes en uw fitnessdoelen moeten hebben – wat u wilt bereiken en waarom. Nu is het tijd om een plan te implementeren waarmee je dichter bij deze ambities komt. Dit artikel geeft je trainingstips, de verschillende soorten oefeningen die je kunt doen en de voordelen van elk.

Waarom je zou moeten sporten

Naast een voedzaam dieet is lichaamsbeweging essentieel om fit en gezond te zijn. Als je doel is om af te vallen, kun je dit doen zonder uren in de sportschool door te brengen. Maar niet ieders doel is om af te vallen, en het betekent ook dat u meerdere gezondheidsvoordelen mist door niet te sporten.

Het belangrijkste is dat sporten bijdraagt aan uw gezondheid. Het kan een reeks gezondheidsproblemen voorkomen en ook helpen om sommige ervan te behandelen. Dit omvat artritis, hoge bloeddruk en hartaandoeningen, om er maar een paar te noemen.

En het is niet alleen je fysieke gezondheid die er baat bij heeft, maar ook je mentale gezondheid. Oefening helpt bij het verlichten van stress en angst, verbetert je humeur met de afgifte van endorfines en kan je zelfvertrouwen vergroten.

Het verschil tussen lichaamsvet en spiermassa

Wanneer mensen willen afvallen, bedoelen ze meestal echt dat ze vet willen verliezen, maar hun spieren willen behouden. Oefening kan echt helpen bij het vormen van uw lichaamssamenstelling, zodat u minder vet en meer spieren heeft.

Maakt dit echt uit hoe je eruitziet? Het antwoord is ja.

Een persoon die 85 kilo weegt met een hoog lichaamsvetpercentage en een lagere spiermassa zal er anders uitzien dan een andere persoon die ook 85 kilo weegt, maar met een lager lichaamsvetpercentage. De laatste ziet er strakker en mooier uit.

Oefening is dus essentieel bij het werken aan die lichaamssamenstelling.

Trainingstips: cardio versus gewichten

Er is een overvloed aan trainingen waaruit je kunt kiezen, en de twee belangrijkste categorieën waarover het meest wordt gesproken zijn cardio en gewichten.

  • Cardio?

Cardio verwijst naar elke oefening die uw hartslag gedurende een bepaalde tijd verhoogt. Het helpt bij het verbeteren van uw cardiovasculaire gezondheid en algehele uithoudingsvermogen.

Enkele voorbeelden van cardio zijn:

  • Rennen
  • HIIT (Intervaltraining met hoge intensiteit)
  • LISS (Low-Intensity Steady State cardio)
  • Loopband
  • Elliptische machine
  • Fietsmachine

De Nederlandse Hartstichting beveelt, voor de gemiddelde persoon, cardiotraining aan, minimaal 2,5uur per week. Probeer 2 of 3 keer per week te bewegen. Zorg er dus voor dat je wat cardio doet om die hartslag te verhogen.

Krachttraining

Om spieren op te bouwen en sterker te worden, moet je krachttraining doen. Krachttraining heeft tal van voordelen:

  • Bouwt spieren en kracht op
  • Verhoogt het metabolisme
    In vergelijking met cardio heeft krachttraining een hoger overmatig post-zuurstofverbruik. Dit betekent dat uw lichaam meer werk moet doen om zichzelf terug te brengen naar de normale, originele staat, ook wel de toestand voorafgaand aan uw training. Je gaat dus meer werken, ook na je training! Om nog maar te zwijgen, er zijn meer calorieën nodig om spieren te behouden dan om vet te behouden. Dus hoe meer je krachttraining en hoe meer spieren je opbouwt, hoe meer calorieën je verbrandt.
  • Verhoogt de botdichtheid
    Dit is vooral geweldig voor oudere mensen en zwangere vrouwen, die een afname van de botdichtheid kunnen ervaren. Gewichtstraining helpt dat tegen te gaan. Niet alleen dat, maar het helpt ook de gezondheid van het hart, lagere bloeddruk en cholesterol en verbetert je humeur!
cardio versus krachttraining
cardio versus krachttraining

Moet ik cardio- of krachttraining doen?

Een van onze trainingstips is een combinatie van beide te doen om een goed afgerond trainingssessie te krijgen. Je zult versteld staan hoe nuttig bijvoorbeeld crosstraining kan zijn. Zo kunnen hardlopers veel aandacht besteden aan cardio, maar krachttraining kan hen daadwerkelijk helpen met hun sport. Werken aan hun spieren, met name legday, kan helpen bij het verbeteren van hun snelheid, kracht en uithoudingsvermogen!

Het hangt ook af van uw (fitnessdoelen). Als je bijvoorbeeld heel sterk wilt worden, heb je misschien meer dagen krachttraining dan cardio.

Kunnen vrouwen gewichtheffen?

De vraag is niet echt of vrouwen gewichten kunnen tillen, maar meer moeten ze gewichten tillen? Waarop de antwoorden op deze vragen ja ja zijn.

Dames, krachttraining toevoegen aan uw trainingsregime is een geweldige manier om af te vallen, spieren te behouden en op te bouwen en sterker te worden. En als je bang bent om te omvangrijk te worden, zal dit niet gebeuren. U zult niet omvangrijk worden door gewichten te heffen in de sportschool. Je wordt mager en sterker.

Focus op samengestelde bewegingen

Probeer samengestelde oefeningen tot uw belangrijkste oefeningen voor uw training te maken. Isolatie oefeningen kunnen als accessoire worden gebruikt. Samengestelde bewegingen zijn oefeningen waarbij 2 of meer gewrichten worden gebruikt, in tegenstelling tot isolatie waarbij slechts één wordt gebruikt.

Beginners zullen veel baat hebben bij samengestelde bewegingen omdat het de algehele spiergroei stimuleert in plaats van zich slechts op één groep te concentreren. U kunt in minder tijd ook meer spieren trainen.

Samengestelde bewegingen zijn onder meer de squat, deadlift, bench press, pull-ups, Olympic lifting.

Dus hoe zwaar moet je tillen?

Hier zijn enkele trainingstips voor jou. Het is goed om zwaar te gaan met minder herhalingen. Dit betekent echter niet dat u veel werk moet vermijden. Hoog Volume Training kan er ook voor zorgen dat uw lichaam zwaarder gaat tillen zonder vermoeid te raken, terwijl u ook de juiste vorm gebruikt (erg belangrijk!).

Trainingstips: rekken

Opwarmen en afkoelen is essentieel, ongeacht of u cardio- en krachttraining doet. Blijf echter vóór uw sessie vasthouden aan dynamisch stretchen.

Stel een routine op

Denk er niet te veel over na. Ga met wat het beste is voor uw levensstijl. Sommige mensen pleiten voor ochtendtrainingen, terwijl anderen alleen ’s nachts tijd hebben. De beste routine is degene waar je je aan kunt houden. Consistentie is de sleutel om vooruitgang te boeken, dus wees realistisch aan het begin van uw reis. Als je maar 3 keer per week kunt gaan, doe dat dan. Als je zelfverzekerder wordt, probeer dan 4 dagen per week tijd vrij te maken.