Ultieme bulking dieet met een beperkt budget

0

De vuistregel is dat je minimaal 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebt om spieren op te bouwen. Dit betekent dat mensen die 80 kilo wegen, minimaal 80 gram eiwit per dag moeten eten.

Het eten van voldoende calorieën is ook een essentieel onderdeel van het opbouwen van spiermassa. U kunt deze extra calorieën goedkoop en gemakkelijk verkrijgen uit goedkope calorierijke koolhydraat bronnen (zoals bruine rijst en volkoren pasta).

Het belangrijkste macronutriënt dat verantwoordelijk is voor spiergroei is eiwit. Wat het probleem is dat normaal eiwitrijk voedsel duur is. Elke dag biefstuk, kip en vis eten kan veel geld kosten.

Om groter te worden, moet je veel eten, maar dit betekent niet dat je van je boodschappenrekening failliet moet gaan!

Veel mensen hebben een krap budget en kunnen financieel niet aan om hun dagelijkse eiwitbehoeften te komen. In deze blog vind je een aantal goedkope eiwitrijke voedingsmiddelen en tips over hoe je de boodschappenrekening laag kunt houden zonder de eiwitinname te verminderen.

Goedkoop eiwitrijk voedsel

Ingeblikte tonijn

ingeblikte tonijn

Dit is 1 van de goedkoopste bronnen van eiwitten. Een blik van 120 gram bevat ongeveer 30 gram eiwit, zonder koolhydraten of vet. Je kunt het eten met pasta en wat mayonaise, op een broodje of direct uit het blik.

Mager rundergehakt

Mager rundergehakt
Mager rundergehakt

Zorg ervoor dat u mager rundvlees kiest. Magere rundvlees bevat weinig vet en koolhydraten maar zit veel eiwitten in. Per 100 gram haal je zo’n 20 gram eiwit binnen. Met magere rundergehakt kun je talloze heerlijke recepten maken.

Mager Kip

Magere kip (kipfile)
Magere kip (kipfile)

Net zoals gehakt, krijg je met magere kip ongeveer 20 g eiwit per 100 g, maar minder vet en koolhydraten binnen. Het is een geweldige goedkope magere eiwitbron.

Eieren

Eieren
Eieren

Ei bevat niet alleen veel eiwitten (8 gram per ei), maar zijn ook rijk aan supergezonde vitamines, zoals vitamine D, A, B2 en jodium. Ze zijn ook erg veelzijdig. Je kunt klauteren, koken, bakken of omeletten maken. Gooi het eigeel niet weg, want het bevat de meeste eiwitten en voedingsstoffen. Je eet ze voor de massa, dus je hoeft je geen zorgen te maken over een laag vetgehalte.

Makreel

Makreel
Makreel

Nog een geweldige goedkope ingeblikte vis met ongeveer 20 g eiwit (op basis van een blik van 125 g)

Eiwtpoeder

Je hoeft geen honderden euro’s per maand uit te geven aan dure supplementen, maar ik raad aan om minstens één pot wei-eiwit per maand te kopen. Je hebt maar één portie van 50 gram per dag nodig (twee maatschepjes met water) om 37 gram eiwit toe te voegen aan je dagelijkse inname.

TOP 3 Goedkoopste Eiwitpoeders

Pindakaas

Pindakaas
Pinda’s met pindakaas

Pindakaas is eiwitrijk, caloriearm en boordevol gezonde vetten. Eet een paar eetlepels pindakaas met een eiwitshake. Dit kan worden geteld als een maaltijd.

Budget Bulking dieetplan

Maaltijd 1: 76 gramhavermout met rozijnen + 2 schepjes wei + 50 gram pindakaas

Calorieën – 932
Eiwit – 66 gram
Koolhydraten – 84 gram
Vetten – 30 gram

Maaltijd 2: 3 sneetjes bruin brood + 1 ½ blik tonijn

Calorieën – 469
Eiwit – 57 gram
Koolhydraten – 44 gram
Vetten – 2 gram

Maaltijd 3: 3 gekookte eieren op 3 sneetjes bruin brood

Calorieën – 501
Eiwit – 33 gram
Koolhydraten – 30 gram
Vetten – 22 gram

Maaltijd 4: Spaghetti Bolognese (200 gram Spaghetti + 200 gram mager rundergehakt)

Calorieën – 562
Eiwit – 50 gram
Koolhydraten – 62 gram
Vetten – 15 gram

Training

Maaltijd 5: Weightgainer + 200 ml magere melk

Calorieën – 347
Eiwit – 40 gram
Koolhydraten – 26 gram

Maaltijd 6: 1 Kipfilet (200gram) + 112 g Bruine Rijst

Calorieën – 537
Eiwit – 40 gram
Koolhydraten – 84 gram
Vetten – 3 gram

Totaal:
Calorieën – 3498 (150 calorieën toegevoegd voor fruitsnacks)
Eiwit – 286 gram
Koolhydraten – 330 gram
Vetten – 72 gram

Voeg porties groenten toe bij sommige maaltijden en eet fruit. Dit zorgt ervoor dat je naast de grote hoeveelheden voedingsstoffen en calorieën die je dagelijks nodig hebt, ook gezonde groenten en fruit kunt krijgen. Zorg er daarnaast voor dat je elke dag voldoende water drinkt, ongeveer 3 liter.