Voeding

Fitness en voeding

Wist je dat echte fitness niet in de sportschool wordt gebouwd, maar in de keuken? Fitness en voeding gaan hand in hand, waarbij veel sportvoedingsdeskundigen schatten dat het bereiken van fitnessdoelen 80 procent dieet en 20 procent lichaamsbeweging vereist. Zonder de juiste voeding kunnen al die uren die u in de sportschool door brengt, grotendeels worden verspild! Dit is waarom: zelfs als u elke dag naar de sportschool gaat, zelfs als u een trainer inhuurt, kunt u een slecht dieet niet buiten de hand houden. Maar door een dieet aan te nemen dat is gericht op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en gerichte maaltijd timing, kunt u uw trainingen van brandstof voorzien en lichaamsvet verliezen terwijl u ook spieren opbouwt.

“WIST JE DAT ECHTE FITNESS NIET IN DE SPORTSCHOOL WORDT GEBOUWD, MAAR IN DE KEUKEN?”

Eenvoudige stappen voor betere resultaten

Stap 1: dump de rommel

Of je nu een beginner bent of een fanatieke sporter, in vorm komen begint met het voedsel dat je eet. Ultrabewerkte voedingsmiddelen gevuld met geraffineerde granen, suiker en ongezonde vetten vormen bijna 34 procent van de calorieën in een gemiddelde dieet. Deze voedingsmiddelen dragen niet alleen bij tot gewichtstoename, maar bevorderen ook ontstekingen en verhogen, volgens nieuw onderzoek, het risico op chronische ziekten en vroegtijdig overlijden.

Wat is het verschil tussen verwerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen? Bewerkte voedingsmiddelen zijn echte voedingsmiddelen die tijdens het productieproces zijn gewijzigd om het voedingsprofiel te vergroten of de houdbaarheid te verlengen. Goede voorbeelden hiervan zijn gezoet fruitsap of diepvriesaardappelen. Ultraverwerkte voedingsmiddelen zijn echter voedingsmiddelen die kunstmatige kleur- en smaakstoffen, toegevoegde suikers, gehydrogeneerde vetten en chemische conserveermiddelen bevatten die zijn ontworpen om de beloningscentra in onze hersenen te verlichten. Voorbeelden van deze nep producten zijn frisdrank, energiedrankjes, kunstmatig gearomatiseerde chips of crackers en zoete ontbijtgranen.

Stap 2: Let op uw macro’s

Aandacht besteden aan uw macro’s en uw voeding timen om uw trainingen te ondersteunen, zijn twee van de beste manieren om dichterbij te komen waar u wilt zijn. Terwijl proteïne veel aandacht krijgt onder atleten en goeroes voor gewichtsverlies, is het niet de enige macronutriënt die je nodig hebt! De drie belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te functioneren, zijn eiwitten, koolhydraten en vet. Elk van hun speelt een andere rol in de algehele gezondheid en helpt u uw fitnessdoelen te bereiken. Terwijl eiwitten als koolhydraten 4 calorieën per gram bevatten, levert vet 9 calorieën per gram. Om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen en om uw trainingen te ondersteunen, beveelt de Food and Nutrition Board van de Institutes of Medicine uw macro’s als volgt aan:

  • Eiwit – 10% -35%
  • Koolhydraten – 45% -65%
  • Vetten – 20% -35%

Eiwit

Wanneer je voldoende eiwitten eet, voorzie je je lichaam van de bouwstenen (aminozuren) die nodig zijn om je spieren te herstellen, te onderhouden en op te bouwen. Het opnemen van eiwitten in elke maaltijd verhoogt ook uw leptinespiegel – een hormoon dat uw eetlust onderdrukt. Het combineren van eiwitten met een goede kwaliteit koolhydraten kan je helpen om je langer vol te voelen. Maar omdat het lichaam geen eiwitten kan opslaan voor later gebruik, is het belangrijk om bij elke maaltijd en tussendoortje wat eiwitten op te nemen. Het is ook slim om uw eiwitinname gedurende de dag gelijkmatig te verdelen – ongeveer elke drie tot vier uur. Eieren, rundvlees, kip, kalkoen en omega-3-rijke vis zoals zalm zijn goede eiwitbronnen.

Koolhydraten

Koolhydraten hebben de laatste tijd een slechte naam gekregen, maar ze zijn essentieel voor energie en trainingsprestaties. Gezonde complexe koolhydraten zijn een efficiënte energiebron die spiercontracties stimuleert. Koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot kleinere suikers (glucose, fructose en galactose) om te worden gebruikt als snelle energie voor directe taken. Alle ongebruikte glucose wordt omgezet in glycogeen en opgeslagen in de spieren en lever voor toekomstig gebruik. Glycogeen is de energiebron die het vaakst wordt gebruikt voor korte, intensieve oefeningen, zoals sprinten of krachttraining. Als uw fitnessroutine in de categorie van lage tot matige lichaamsbeweging valt, zijn de koolhydraten die u eet tijdens uw gewone maaltijden waarschijnlijk voldoende. Als u echter deelneemt aan intensieve training of uithoudingsactiviteiten die langer dan een uur duren, is het slim om tijdens uw training uw koolhydraat voorraden aan te vullen. Zoek naar gezonde complexe koolhydraten in volle granen zoals havermout en quinoa, en zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen.

Vetten

Vet is een andere macronutriënt die heeft geleden onder een slechte reputatie in de wereld van fitness en gewichtsverlies. Maar onderzoek toont aan dat vet eten je niet dik maakt. In plaats daarvan leveren gezonde vetten essentiële brandstof voor activiteiten met een lagere intensiteit, zoals wandelen of fietsen, en voor duursport. Essentiële vetzuren zijn ook van cruciaal belang voor de algehele gezondheid. Deze vetten zorgen niet alleen voor een gezonde celstructuur, beschermen je inwendige organen en helpen je warm te houden, ze zijn ook nodig voor de opname van bepaalde voedingsstoffen en de aanmaak van hormonen. Gezonde vetten zijn onder meer avocado’s, kokosolie, extra vergine olijfolie en noten.

Stap 3: Voeding voor en na de training

Als je naar de sportschool gaat als onderdeel van je fitnessroutine, heb je die bodybuilders waarschijnlijk gezien met hun gallon-kannen gevuld met pre-workout, BCAA’s of cafeïnehoudende mengsels van sportvoeding zoals pre-pump en creatine. Maar als je minder dan een uur per keer hard traint, heb je deze speciale voedingsstoffen waarschijnlijk niet nodig. Dat gezegd hebbende, zorgt het voeden van uw lichaam met de juiste voedingsstoffen voor een training ervoor dat u de kracht en energie heeft voor optimale prestaties, hoe intensief uw training ook is.

Wat je eet en wanneer je eet, is van belang voor het optimaliseren van je metabolisme, vooral als je traint voor of deelneemt aan een uithoudingsactiviteit. zoals een halve marathon of een hindernisbaanrace. Het eten van koolhydraten binnen 60 minuten na een uithoudingsactiviteit zal uw insuline- en bloedglucosespiegel vlak voor uw training verhogen. Dit kan uw prestaties verbeteren.

Maar als je alleen een Zumba-les wilt volgen of wat krachttraining wilt doen, kies dan 45 minuten voordat je gaat trainen voor een uitgebalanceerde pre-workout snack met zowel koolhydraten als eiwitten. Hier zijn enkele gezonde opties voor hele voedingsmiddelen:

  • Amandelboter op volkoren brood
  • Een kopje havermout en een roerei
  • Griekse yoghurt en fruit
  • Gedroogd fruit en een handvol noten
  • Een halve kalkoensandwich

Wat je eet na een training is net zo belangrijk, zo niet belangrijker dan wat je eerder eet. Een maaltijd of snack na de training zal helpen bij spierherstel en helpt als vervanging voor glycogeen. Het helpt ook bij het opbouwen van spiermassa en kracht na een op weerstand gebaseerde training zoals krachttraining. Hoewel de focus voor de training voornamelijk op koolhydraten ligt, moet de schijnwerper na je training op eiwitten zijn. En timing is van cruciaal belang. Probeer uw maaltijd of snack na de training binnen 45 minuten te eten. Studies tonen aan dat wachten tot slechts twee uur nadat je dat laatste gewicht hebt behaald, de snelheid van de glycogenese met wel 50% kan verminderen.

Wanneer u voedsel kiest dat gemakkelijk verteerbaar is, bevordert u een snellere opname om voedingsstoffen naar uw uitgeputte spieren te versnellen. Hier zijn enkele ideeën voor effectieve maaltijden na de training:

  • Gegrilde kip met geroosterde groenten
  • Zalm met geroosterde zoete aardappelen
  • Tonijn en crackers
  • Roerei en avocado toast
  • Een eiwitshake en een banaan

5 manieren om je voeding op pijl te houden

  1. Sla geen maaltijden over. Het eten van drie uitgebalanceerde maaltijden of meer per dag en een of twee gezonde snacks kan je energiek houden en bloedsuikerpieken en crashes voorkomen.
  2. Focus op hele voedingsmiddelen. Hoewel eiwitdranken en repen handig zijn, bevatten ze vaak veel suiker en additieven. Voorzie je trainingen van echte voeding.
  3. Onderhoud uw elektrolyten. Trainingen met hoge intensiteit zoals aerobics of een HIIT-routine die een uur of langer duurt, kunnen uw elektrolyten uitputten. Hoewel kokoswater een goede optie is, kunt u uw elektrolyten ook aanvullen met voedingsmiddelen zoals bananen, avocado’s en watermeloen.
  4. Snijd niet te veel calorieën. Als je aan het afvallen bent zorg er dan voor dat je genoeg calorieën eet om je trainingen en dagelijkse activiteiten van brandstof te voorzien en toch een tekort te creëren. Te veel calorieën snijden kan het lichaam in de “uithongerings- modus” brengen en kan uw stofwisseling vertragen. Dit kan ervoor zorgen dat uw gewichtsverlies op het plateau terechtkomt.
  5. Blijf gehydrateerd. Drink de hele dag veel vocht om uitdroging te voorkomen en zorg ervoor dat je blijft drinken tijdens je training. Hoewel er geen op bewijzen gebaseerd ‘juist’ antwoord is, is de huidige wijsheid van mening dat u dagelijks de helft van uw lichaamsgewicht in vloeibaar ons water moet drinken. Een vrouw met een gewicht van 70 kilo zou bijvoorbeeld elke dag 2 iter water moeten drinken.