Eten om spieren op te bouwen is een vrij eenvoudige praktijk. Waarschijnlijk stel je je maaltijden samen uit de drie belangrijkste macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Je eet op specifieke tijdstippen gedurende de dag, en je zorgt ervoor dat je regelmatig en consequent eet.
Maar hoe zit het met die trek in de avond, wanneer je gemakkelijk nog een maaltijd zou kunnen eten of misschien het gevoel hebt dat je echt wat voeding binnen zou moeten krijgen? Natuurlijk zou je nog een maaltijd met alle genoemde macronutriënten naar binnen kunnen schuiven, maar wat als je een dieet volgt en geen zin hebt in een berg koolhydraten voor het slapen gaan? Het beste antwoord is dat je een shot proteïne met wat gezonde vetten nodig hebt zonder de angst dat koolhydraten hun schade aanrichten.
Je verslikken in nog een kipfilet of een portie vis is misschien niet de meest smakelijke optie voor een nachtelijke voeding. Hieronder staan vijf makkelijke en handige eiwitopties voor het slapengaan die niet beladen zijn met koolhydraten, zodat je je portie eiwit kunt krijgen zonder een opgeblazen gevoel.
1. Caseïne en lijnzaadolie
Hoewel caseïne eiwitpoeder niet de status van superster heeft die whey heeft, kan het worden beschouwd als de onbezongen held van eiwitsuppletie. Omdat het langzaam wordt verteerd, zorgt het voor een meer geleidelijke afgifte van aminozuren, zodat je de hele nacht door eiwitten binnenkrijgt. Dit houdt je langer dan whey in die anabole staat van herstel en reparatie.
Lijnzaadolie is een ander gezond vet met een groot aantal voordelen. Het helpt niet alleen de spijsvertering van je avondmaal te vertragen, maar helpt ook bij verzadiging, vermindert ontstekingen en helpt het cholesterolgehalte te verlagen.
Een schep caseïne-eiwitpoeder (ongeveer 28 gram) en een eetlepel lijnzaadolie geven je 220 calorieën, 20 gram eiwit, 3 gram koolhydraten en ongeveer 4 gram vet.
Goedkoopste Caseïne (TOP 3)
2. Eieren en avocado
Eieren zijn misschien wel de standaard in de wereld van proteïne, maar zijn een uitstekende keuze voor late avondvoeding. Ei is een veelzijdig voedingsmiddel en kan op verschillende manieren worden bereid om te voldoen aan je voedingsbehoeften en je smaakpapillen.
Eigeel werd ooit beschouwd als de vloek van de samenleving, maar is nu een welkome aanvulling. Het levert essentiële vetzuren die kunnen helpen bij het reguleren van de hormoonspiegel en je een hoognodige dosis verzadiging geven.
Avocado is een ander krachtvoedsel dat perfect samengaat met een stevige proteïne portie. Avocado is veelzijdig en kan aan veel gerechten worden toegevoegd. Gebruik het als vervanger voor mayonaise in gevulde eieren – kruid ze met een snufje zout en peper, en je hebt een magere late-night proteïne snack.
Twee hele eieren gecombineerd met 1 avocado levert ongeveer 245 calorieën, 14 gram eiwit, zes gram koolhydraten, en 18 gram vet.
Whey eiwit en pindakaas
Nu komen we eindelijk bij een van de populairdere opties voor wat betreft eiwitinname en spieropbouw.
Whey bevat een superieure hoeveelheid essentiële aminozuren, met name de vertakte-keten-leucine, isoleucine en valine. Omdat whey snel wordt verteerd, is het een ideaal supplement voor een herstel shake na de training.
Natuurlijke pindakaas is een smakelijke manier om wat natuurlijk vet aan je dieet toe te voegen. Natuurlijk kun je al je favoriete soorten noten gebruiken, zoals amandel, hazelnoot of cashew, om er maar een paar te noemen. Meng wat whey eiwitpoeder, ijs en natuurlijke noten in een blender. Het kan nodig zijn om ijs en/of water aan te passen om de gewenste dikte te bereiken.
Eén scoop whey eiwitpoeder en twee eetlepels natuurlijke pindakaas leveren 290 calorieën, 28 gram eiwit, 12 gram koolhydraten en 16 gram vet.
Goedkoopste Isolaat eiwit shake (TOP 3)
Griekse Yoghurt en Chia Zaad
Als je nog niet gehoord hebt van de voordelen van Griekse yoghurt, dan ben je vast een nieuweling in de fitness lifestyle. Het zit vol met levende en actieve culturen om de darmgezondheid te bevorderen (namelijk beweeglijkheid en een gezonde spijsvertering), en het heeft gemiddeld ook meer eiwitten dan gewone yoghurt. Je krijgt dus meer waar voor je geld. Het is een geweldige toevoeging waar je het ook in je maaltijdplan plaatst.
Chia zaden zijn met gemak doorgedrongen in het Amerikaanse dieet en dat heeft een goede reden. Ze bevatten veel vezels, veel antioxidanten, belangrijke omega-3 vetzuren en zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten. Bovendien zijn ze gemakkelijk toe te voegen aan vrijwel elke maaltijd.
Een kopje Griekse yoghurt en een eetlepel chiazaadjes bevat ongeveer 180 calorieën, 23 gram eiwit, 14 gram koolhydraten, en ongeveer 3 gram vet.
Kwark en amandelen
Griekse yoghurt moet niet alle zuiveleiwitten opeisen. Kwark is nog steeds een goede keuze, vooral als je een beetje variatie wilt. Dit hoofdbestanddeel bevat zowel caseïne- als whey eiwitbronnen, zodat je de snel en langzaam werkende voordelen van elk type krijgt. Het is een van de meest perfecte nachtelijke bronnen van aminozuren.
Amandelen (of een andere soort van je favoriete noot) kunnen verzadiging opwekken, geven je een shot gezonde vetten en helpen het spijsverteringsproces te vertragen om te helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Ze zijn ook geweldig voor de opname van micronutriënten, omdat ze gemakkelijk aan veel voedsel kunnen worden toegevoegd. Voeg ze toe aan je kwark of neem er gewoon een handvol voor een gezonde snack.
Een kop magere kwark en een ons amandelen geeft je 325 calorieën, 34 gram eiwit, 11 gram koolhydraten en ongeveer 16 gram vet.
Voldoen aan je eiwitten
Voldoen aan je eiwitbehoefte is niet zo saai als je denkt. Je hoeft alleen maar een aantal specifieke, eiwitrijke bronnen te kiezen en een beetje creatief te worden in hoe je ze combineert. Binnenkort slaap je beter, wetende dat aan je eiwitbehoeften wordt voldaan.
