Wat zijn amino’s en waarom zijn ze belangrijk?

0
vertakte aminozuren

Er is momenteel veel heisa in de fitnessindustrie als het gaat om aminozuren met vertakte ketens (of kortweg BCAA’s). Sommige mensen zweren bij hun voordelen, terwijl anderen beweren dat ze niet nodig zijn.

We zijn hier om enig licht op het probleem te werpen en je te helpen erachter te komen of BCAA’s al dan niet een rol moeten spelen in je supplementenroutine. Lees verder om alles te weten te komen over aminozuren met vertakte ketens, de voordelen die ze te bieden hebben en wie de meeste kans heeft om resultaten te zien door ze aan te vullen.

StudieboekenStudieboeken

WAT ZIJN VERTAKTE AMINOZUREN?

Van je wetenschappelijke lessen op de middelbare school herinner je je misschien dat aminozuren bouwstenen van eiwitten zijn. Er zijn 20 aminozuren die worden gecombineerd om duizenden verschillende eiwitten te creëren die het lichaam nodig heeft om op de meest optimale manier te functioneren.

Van deze 20 aminozuren worden er negen als essentieel beschouwd. Dit betekent dat het lichaam ze niet zelf kan maken. We moeten ze uit voedsel of supplementen halen.

Leucine, isoleucine, en valine zijn drie van de negen essentiële aminozuren die bekend staan als vertakte-keten aminozuren. De term “vertakte-keten” verwijst naar hun chemische structuur. Ze hebben een keten die — je raadt het al — zich vertakt, waardoor ze verschillen van andere aminozuren.

Deze drie aminozuren zijn te vinden in veel eiwitrijk voedsel, vooral dierlijke producten zoals vlees, eieren, en zuivel. Je kunt ze ook in poedervorm kopen.

Top 3 beste BCAA’s

Voordelen van BCAAS

BCAA-poeders zijn al lange tijd op de supplementenmarkt, en ze bieden een heleboel potentiële voordelen. De volgende zijn enkele van de meest opmerkelijke voordelen om in gedachten te houden als je twijfelt over het toevoegen van BCAA’s aan je supplementenstapel:

Toename van spiergroei

Als het vergroten van je spiermassa een prioriteit voor je is, zou je kunnen overwegen BCAA’s te supplementeren. Er is onderzoek dat suggereert dat BCAA-supplementen de spiereiwitsynthese kunnen stimuleren, wat het proces is waarbij spieren worden aangemaakt.

In één onderzoek werd bijvoorbeeld gekeken naar mensen die na de training slechts 5,6 gram BCAA’s innamen. Deze mensen ondervonden een toename van 22% in de spiereiwitsynthese van hun lichaam, vergeleken met de deelnemers die een placebo kregen.

Verbeterd uithoudingsvermogen

Supplementen met BCAA’s kunnen je helpen het langer vol te houden en minder vermoeid te raken tijdens je training. Dit is vooral voordelig voor duursporters, evenals voor degenen die gedurende lange perioden sporten of meerdere trainingen op een dag doen.

Wanneer je traint, gebruiken je spieren BCAA’s voor energie. Als je niveaus van BCAA’s dalen, beginnen je niveaus van een ander aminozuur, tryptofaan, te stijgen. Dit draagt bij aan een toename van de serotonineproductie, waardoor je je vermoeider kunt voelen. Het toevoegen van BCAA’s kan helpen dit effect tegen te gaan, je uithoudingsvermogen te verbeteren, en gevoelens van vermoeidheid tijdens en na je training te minimaliseren.

Minder spierpijn

BCAA’s kunnen een grote rol spelen bij het versnellen van het herstel en het minimaliseren van spierpijn.

Wanneer je je pijnlijk voelt na een zware training, komt dit gevoel voort uit het feit dat je spieren een reeks kleine scheurtjes hebben opgelopen. BCAA’s helpen deze schade te beperken, wat helpt de hoeveelheid pijn te verminderen die je voelt na het sporten.

Een onderzoek vergeleek mensen die BCAA’s innamen voor ze gingen squatten met mensen die een placebo innamen. De resultaten toonden aan dat degenen die BCAA’s gebruikten minder spiervermoeidheid en een vermindering van vertraagde spierpijn (of DOMS) ervoeren.

Minimale spierafbraak

Naast het minimaliseren van spierafbraak tijdens je trainingen, kunnen BCAA’s ook een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van spierafbraak tijdens perioden waarin je niet in staat bent om te trainen. Als je bijvoorbeeld een blessure hebt of ziek bent en wekenlang niet naar de sportschool kunt komen, kan suppletie met BCAA’s je helpen dit te voorkomen totdat je weer in staat bent om te gaan sporten.

Versterkt immuunsysteem

BCAA’s kunnen ook je immuunsysteem versterken. Als je het gevoel hebt dat je altijd ziek wordt, of als je jezelf gewoon wilt beschermen tegen alle ziektekiemen die in sportscholen circuleren, overweeg dan om wat BCAA’s toe te voegen aan je pre-, intra- of post-workout drankje.

Sommige onderzoeken tonen aan dat de immuun cellen in de darm (onthoud dat hier het grootste deel van je immuunsysteem zich bevindt) BCAA’s als brandstof kunnen gebruiken. Dit helpt het regeneratieproces van het immuunsysteem te versnellen en beschermt je lichaam tegen ziekteverwekkers.

Hoe sterker je immuunsysteem is, hoe beter je herstel zal zijn. Dit verkleint natuurlijk ook je kansen op het ontwikkelen van veel ziekten.

Gerelateerd: 5 Manieren om je immuunsysteem te versterken

Betere bloedsuikerspiegel

Als je je zorgen maakt over de bloedsuikerbalans, zou je baat kunnen hebben bij BCAA-suppletie.

Sommige onderzoeken suggereren dat BCAA’s (met name leucine en isoleucine) de insulinesecretie kunnen stimuleren en je spieren helpen om meer suiker uit je bloed op te nemen. Dit helpt op zijn beurt om de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Niet iedereen ervaart significante verbeteringen in de bloedsuikerspiegel door BCAA’s, maar ze hebben wel voordelen voor sommige mensen. Eén studie toonde bijvoorbeeld aan dat ze enkele voordelen hebben voor mensen die worstelen met een leverziekte.

Wie moet BCAAS gebruiken?

Er zijn voordelen verbonden aan BCAA-suppletie. Het is echter belangrijk op te merken dat sommige mensen meer baat hebben bij BCAA’s dan anderen, waaronder degenen die tot deze groepen behoren:

Veganisten

Een veelgehoorde kritiek op BCAA-suppletie is dat je alle BCAA’s die je lichaam nodig heeft uit eiwitrijk voedsel kunt halen. Onthoud echter dat de meeste voedingsmiddelen die BCAA’s bevatten, op dieren zijn gebaseerd en daarom niet geschikt zijn voor mensen die een veganistisch dieet volgen. BCAA-suppletie stelt veganisten in staat om vast te houden aan hun favoriete dieet zonder essentiële aminozuren op te offeren.

Degenen die trainen op hoge intensiteit

Ook atleten en sporters die met hoge intensiteit trainen, kunnen baat hebben bij BCAA’s. Of je nu intensief aan gewichtheffen of cardio trainingen doet, je zult waarschijnlijk veel spierschade oplopen tijdens je trainingssessies, en BCAA’s kunnen je helpen dit te bestrijden.

Mensen die op lege maag trainen

Als je traint op een lege maag, ben je vatbaarder voor overmatige spierschade. Innemen van BCAA’s voor en tijdens je training kan je helpen dit effect tegen te gaan en ervoor te zorgen dat je snel herstelt van je trainingen. Je maag raakt er ook niet van overstuur, wat niet altijd het geval is met andere supplementen, zoals eiwitshakes.

Goedkoopste Isolaat eiwit shake (TOP 3)

Duursporters

Dankzij de voordelen van BCAA’s tegen vermoeidheid, kunnen ze een geweldig supplement zijn voor duursporters. Mensen die bijvoorbeeld kilometers hardlopen, zullen waarschijnlijk verbeteringen zien in hun prestaties en hun vermogen om vermoeidheid tegen te gaan, wanneer ze tijdens hun trainingssessies BCAA’s nemen.

Degene die op dieet zijn

Mensen die op dieet zijn kunnen ook baat hebben bij BCAA’s. BCAA-suppletie kan mogelijk spierverlies tegengaan. Het kan ook helpen bij een laag energieniveau, vooral als je in de aanloop naar een groot evenement minder koolhydraten en calorieën eet en merkt dat je moeite hebt met je uithoudingsvermogen.

Tips voor het nemen van BCAAS

Val je in een van de groepen mensen die waarschijnlijk baat hebben bij BCAA’s? Wil je er zeker van zijn dat je maximaal profiteert van de voordelen die je ervan krijgt? Als dat zo is, houd dan deze tips in gedachten wanneer je begint met het aanvullen met BCAA’s:

  • Begin met een conservatieve dosis (één schep BCAA-poeder is een goed beginpunt, hoewel je er later voor kunt kiezen meer te gebruiken)
  • Wees consistent (je zult betere resultaten zien als je BCAA’s een consistent onderdeel van je routine maakt, in plaats van ze sporadisch aan te vullen)
  • Gebruik ze voor, tijdens of na de training (kies een tijdstip dat past in je schema en dat je gemakkelijk kunt onthouden)
  • Zoek naar een 2:1:1 verhouding van leucine tot isoleucine en valine (dit levert aantoonbaar de beste resultaten op)

Zoals je kunt zien, zijn er veel redenen waarom je BCAA’s aan je supplementenregime zou moeten toevoegen. Dit geldt vooral als je hulp nodig hebt bij het herstellen van je trainingen of als je moeite hebt om aan je dagelijkse behoefte aan eiwitten en aminozuren te voldoen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here